Tekeekö helle jalat raskaiksi – jalkojen kohoasento voi auttaa

Kesähelle turvottaa jalkalihaksia, ja juoksu tuntuu raskaalta. Myös pitkä automatka tai varsinkin lentäminen tekevät samaa, ja jalat tuntuvat pökkelöiltä ja raskailta. Jalkojen lepuuttaminen kohoasennossa keventää kehoa.

Kisojen yhteydessä näkee useasti juoksuun valmistautuvia tai maaliin tulleita juoksijoita makaamassa jalat nostettuna seinää vasten. Onko tästä vanhasta kikasta hyötyä? Jalkojen kohoasennon käytöstä lihashuollossa on varsin vähän tietoa, mutta monet urheilijat ovat vakuuttuneita sen hyödyistä. Ainakin se on helppo, ilmainen ja täysin turvallinen tapa parantaa jalkalihasten ja koko kehon vireyttä. Kohoasennon uskotaan edistävän palautumista, lievittävän kipua ja jopa parantavan suorituskykyä.

Vammojen hoidossa perinteinen kolmen K:n ensiapumetodi on kylmä-kohoasento-kompressio. Nykytiedon mukaan järjestyksen pitää olla kuitenkin päinvastainen, eli kompressio, puristus, on tärkein tekijä akuutin revähdysvamman hoidossa. Kohoasento vähentää vamma-alueen verenkiertoa, kun loukkaantunut raaja pidetään sydämen tason yläpuolella. Tällöin turvotusta kertyy vähemmän ja paranemisen alku lähtee paremmin liikkeelle.

Pitkä lento- tai automatka voi muuttaa kehon toimintoja useaksi päiväksi. Lihasten hapensaanti heikkenee ja vammariski on suurempi.

Pitkien juoksumatkojen jälkeen koho-asentoa suositellaan siitä syystä, että pysähdyttäessä pidemmän suorituksen jälkeen voi seurauksena olla tajunnan menetys johtuen veren kertymisestä alaraajoihin. Tämä on seurausta siitä, että suorituksen aikana alaraajoihin pumppautuu paljon hapekasta verta, joka palaa tehokkaasti takaisin sydämeen lihaspumpun toimiessa suorituksen aikana aktiivisesti. Pysähdyttäessä verta virtaa edelleen tehokkaasti jalkoihin, mutta lihaspumpun pysähdyttyä laskimopaluun teho vähenee. Päähän ei välttämättä riitäkään tarpeeksi verta ja happea, jolloin ihminen voi pyörtyä.

Rasituksen jälkeen alaraajoissa voi olla pakotuksen, ahtauden tai turvotuksen tunnetta, joka liittyy juuri edellä kuvattuun ilmiöön. Tässä tapauksessa jalkojen kohoasento vähentää epämukavaa tunnetta ja edistää palautumista.

Rasitusvammojen, esimerkiksi penikkatauti tai lihasaitio-oireyhtymä, yhteydessä suositellaan myös välillä kohoasentoa. Tällä voidaan saada hetkellistä kivun lievitystä aikaiseksi, mutta varsinaista vammaa parantavaa vaikutusta ei kohoasennolla kuitenkaan ole. Leikkaushoitojen jälkeen kohoasento on tärkeä osa toipumista.

Jalkojen kohoasento on siis suositeltavaa erityisesti rankan suorituksen jälkeen. Jalkoja voidaan lepuuttaa myös ennen harjoitusta tai kilpailua, joka lisää juoksuvirettä keveyden tunteen ansiosta.

Jalat on hyvä saada pidettyä hieman koukussa, ei yliojennuksessa, jolloin niitä voi myös kevyesti ravistella. Ajallisesti kohoasentoon ei ole varsinaista kiveen hakattua suositusta. Kovan rasituksen jälkeen voidaan mennä yli 10 minuutin, kun taas lyhyempänä palautuksena riittää muutama minuutti.

Kohoasento on hyödyllistä myös pitkän istumisen tai seisomisen tai automatkan jälkeen. Erityisen tehokas se on lentomatkojen aikana ja jälkeen. Joidenkin käsitysten mukaan pitkät lennot aiheuttavat kehon turvotusta jopa 2–3 päiväksi, jona aikana lihasten hapensaanti on heikompaa ja vammautumisriski on suurempi.

Artikkeli on julkaistu Juoksija-lehdessä 4/2016
Teksti fysioterapeutti Aki-Matti Alanen
Piirroskuva Oy Graaf Ab

Vastaa