Polkujuoksun harjoitusohjelma – Rakenna juoksuvauhtisi pitkään kisaan

Polkujuoksu harjoitusohjelma

Onko tavoitteenasi pitkä polkujuoksu kuten Nuts Karhunkierros, Ylläs-Pallas-Hetta, Nuuksio Classic tai Vaarojen maraton? Harjoitusohjelma varmistaa onnistuneen kokemuksen.

Polkujuoksun harjoitusten jaksotukseen pätee sama logiikka kuin muutoinkin juoksuun. Kovaa treeniä edeltävä päivä on lepoa tai kevyttä menoa. Jokaisen viikon ei kannata toistaa yhtä kaavaa vaan ohjelmamme neljän viikon jaksoista yksi on muita kovempi, yksi kevyempi.

Kunnon voit rakentaa tiellä tai luonnossa, mutta epätasaisen alustan niksit opit poluilla. Pyri juoksemaan vähintään kerran viikossa polulla, mutta halutessasi voit suunnata luontoon valtaosassa treeneistä.

Polulla kannattaa juosta peruskestävyyden lisäksi myös vauhtikestävyyttä, sillä opit juoksemaan maastossa vauhdikkaasti ja uupuneena. Ratavedot parantavat juoksutekniikkaa, joten älä teen kaikkia lyhyitä vetoja ylämäessä.

Juokse kahden ja puolen tai jopa kolmen tunnin maastolenkki reppu pakattuna kolme–viisi viikkoa ennen tavoitetta. Viimeisten kolmen viikon aikana kevennä harjoittelua, mutta pidä mukana myös ripeää polkujuoksua.

Ohjelma on rakennettu juoksijalle, jolla on jo puolimaratonin verran juoksukuntoa. Aloittelevamman juoksijan kannattaa keventää ohjelmaa, maratonmenijän puolestaan lisätä matkoja ja toistojen määriä.

Polkujuoksun harjoitusohjelma

Haluatko lukea koko artikkelin?

Tilaa Juoksija.fi digi. Saat rajattoman lukuoikeuden kaikkiin Juoksija.fi:n artikkeleihin, mukaan lukien lehtien lehtiarkistot.

 Juoksija.fi digi

  • Juoksu, hiihto, pyöräily, triathlon, suunnistus
  • Liikkujan hyvinvointi ja terveys
  • Digitaaliset lehtiarkistot
  • Juoksija-kortti
  • Nettivalmentaja

Vain 9,90 €/kk

Tilaa digi Olen jo tilaaja