Talvi ja kevät ovat kestävyysjuoksijalle raskainta harjoitteluaikaa. Kokonaiskuormitus on suurimmillaan, ja talven kovat olosuhteet lisäävät rasitusvammojen riskiä.
1. Jos harjoittelet määrätietoisesti, ennakoi rasitusvammojen mahdollisuus
Tee asiantuntevan fysioterapeutin kanssa lihastasapainokartoitus, vaikka vammoja ei vielä olisikaan. Kartoitus tuo esille esimerkiksi kehosi rakenteelliset piirteet ja kehon asentovirheet, jotka voivat lisätä rasitusta. Kehon lihastasapainon ja riittävän voiman kehittäminen ovat osa hyvää harjoittelua.
2. Vältä selkeät riskit harjoittelussa
Sellaisia ovat äkkilliset muutokset harjoittelussa kuten harjoitusmuodon äkkillinen vaihdos (rataharjoittelun aloittaminen), ja juoksualustan muutokset (lumelta radalle ja asvaltille). Rasituksen nopea lisääminen vaikkapa hyppelyjen, loikkien ja pidempien lenkkien avulla on aina uusi haaste keholle. Myös uuden kenkämallin ottaminen käyttöön voi olla shokki jaloille.
3. Vaikeat olosuhteet lisäävät rasitusta
Ota harjoittelussasi huomioon kylmyys, liukkaus ja kosteus sekä liian pehmeä juoksualusta lipsuvan lumen takia. Olosuhteita vastaan voit taistella hyvien nastakenkien tai sisäharjoittelun avulla. Muista myös hiihdon mahdollisuus, kun talvi on kovimmillaan.
4. Rytmitä harjoitteluasi selkeästi
Huolehdi, että ohjelmassa on palauttavia jaksoja ja lepopäiviä. Säännöllisen lepäämisen lisäksi kannattaa pidä tuntosarvet herkkänä ja kuunnella kehosi viestejä. Uskalla muuttaa harjoitteluasi, jos kehosi sitä vaatii. Uni ja lepo ovat tärkein osa palautumista. Huomioi myös työstä ja opiskelusta syntyvä rasitus.
5. Älä harjoittele sairaana
Flunssan oireet ja rasitus ovat riski sydänlihastulehdukselle, mutta flunssaisuus lisää myös rasitusvammojen mahdollisuutta. Palaa sairauden jälkeen harjoitteluun asteittain ja anna keholla aikaa tottua taas rasitukseen.
Puutu lihaskipuihin ajoissa. Jos kehossasi on kireyksiä tai liiallista tukkoisuutta, niistä kannattaa palautua lihashuollon avulla ajoissa ja hyvän sään aikana.
Hyvä lämmittely parantaa harjoittelufiilistä, mutta se myös ehkäisee vammoja.
Teksti Ari Paunonen Kuva Ari J. Hyytiäinen
Juoksija 10/2017