Juoksurinki x Saucony Run Club yhteistreeneissä Turussa ja Helsingissä toteutettiin tällä viikolla mäkiharjoitus. Lue alta Helsingin harjoitusten tarkempi ohjelma ja toteuta harjoitus myös oman ohjelmasi lomassa.
Pitkissä vedoissa lähde liikkeelle hyvin maltilla. Vauhtia ei tarvitse kiihdyttää yllin kyllin, vaan vauhti voi olla kaikkien vetojen ajan rauhallinen. Pidä kuitenkin askellus rytmikkäänä ja korosta hieman polven nostoa ja käsien käyttöä. Keskity erityisesti lantion ylhäällä pitämiseen ja ryhdikkääseen juoksuasentoon sekä askeleen työntämiseen. Hae askellusta päkiälle.
Lyhyissä vedoissa pyri vielä hieman rytmikkäämpään askellukseen, sekä sähäkämpään menoon. Älä kuitenkaan revi, vaan pidä meno rentona. Anna polven nousta nyt vielä korkeammalle ja hae muutoinkin pikajuoksumaisempaa tekniikkaa. Hae vauhtia rytmin kautta.
Juostavan mäen ei tarvitse olla kovinkaan jyrkkä. Liian jyrkkään mäkeen on haastavaa pitää juoksunomaista asentoa yllä. Mäen jyrkkyyden vaihtelu ei myöskään haittaa, se luo mukavasti rytminvaihdoksia askellukseen.
Mäkivedot ovat loistava tapa kehittää lajinomaista voimaa ja toteuttaa tehokkaampia vetoja. Ajan seuraamisen sijaan mäkivedoissa kannattaa keskittyä enemmän tekniikan ylläpitämiseen, jotta mäet kehittäisivät lihasvoimaa mahdollisimman lajinomaisesti. Koska varsinkin pitkät mäkivedot ovat tehoalueeltaan maksimin puolella, ryhmäharjoittelu antaa harjoitukseen mukavaa tsemppiä. Mäkiharjoituksia voi toteuttaa ympäri vuoden.
Harjoituksen ohjelma
- Kevyttä juoksua n. 15 minuuttia
- Liikkuvuutta ja koordinaatioita:
- Polvennostokävely kädellä kurottaen (videolla)
- Päkiähyppely kädet ylhäällä (videolla)
- Polvennostojuoksu (videolla)
- Mäkivedot: 5 x n. 300m n. 2–3 min pal. + 5 x n. 100m n. 1–1.30 min pal. / 2–3 min palautus pitkien vetojen jälkeen, ennen lyhyitä vetoja
- Kevyt loppuverryttely
Juokse siis 5 x n. 300m mäkivetoja 2–3 minuutin palautuksella. Palautuksen aikana voit hölkätä ja/tai kävellä takaisin lähtöpoisteeseen. Kun olet juossut kaikki viisi vetoa, pidä 2–3 minuuttia palautusta. Tämän jälkeen juokse 5 x n. 100m 1–1.30 min palautuksella. Palautuksen aikana voit kävellä rauhallisesti lähtöpisteeseen.
Lue lisää:
Seuraavat Juoksurinki x Saucony Run Club yhteistreenit 19.4. Turussa ja Helsingissä. Lisätiedot juoksija.fi/juoksurinki