Oikean juoksuvauhdin ja rasitustason valinta on oleellista juoksuharjoittelussa. Valtaosa kestävyysharjoittelusta pitää tehdä riittävän kevyellä rasituksella, mutta toisinaan kannattaa kiristää menoa ja juosta oman mukavuusalueen ulkopuolella.
Yksinkertaisin ja yksilöllisin keino rasitustasojen määrittämiseksi on syke. Eri ominaisuudet voidaan määrittää prosentteina maksimisykkeestä.
| Peruskestävyys | 60–75 % |
| Vauhtikestävyys | 75–85 % |
| Maksimikestävyys | 85–95 % |
| Nopeuskestävyys | lähellä maksimisykettä |
Mistä tiedän maksimisykkeeni?
Maksimisykkeesi saat selville aerobisessa kuntotestissä, jossa rasitus nostetaan nousujohteisesti maksimiinsa. Mene testiin palautuneena ja nuku riittävästi testiä edeltävinä öinä.
Omatoimisesti löydät maksimisykkeesi sykemittarin avulla 800–1 500 metrin kilpailussa tai harjoituksessa, jossa juokset hyvän verryttelyn jälkeen nousujohteisesti esimerkiksi kolme 1–2 minuutin vetoa.
Laskentakaava 220 – ikä = maksimisyke on vain suuntaa antava ja voi johtaa monien kohdalla roimasti harhaan.
Jokaisen syke lyö omaan tahtiinsa
Muista, että syketasot ovat yksilölliset. Samanikäisten ihmisten maksimisykkeissä on isoja eroja. Juoksijat voivat olla kunnoltaan samalla tasolla, mutta samalla vauhdilla juostessa heidän sykkeensä voivat olla tyystin eri luvuissa.
Hyödynnä sykemittaria
Sykemittaria voit hyödyntää monella tavalla. Aerobinen harjoittelu laskee leposykettäsi. Vahva sydän työskentelee helpommin ja pystyy rentoutumaan lyöntien välillä. Erittäin kovaa harjoittelevilla madaltunut leposyke voi kuitenkin kertoa myös ylirasituksesta.
Syke on oiva lenkkivauhdin hillitsijä. Matalalla sykkeellä tehdyt lenkit (peruskestävyys 60–75 % maksimista) palauttavat elimistöä ja rakentavat hengitys- ja verenkiertoelimistöä parhaalla mahdollisella tavalla.
Ortostaattinen syke on oiva keino mitata elimistön palautumista harjoitusten välissä. Lue lisää tästä.
Teksti Ari Paunonen