Ennen kisaa jännittää, kuinka juoksu kulkee. Ovatko jalat keveät vai hiipiikö raskaus lihaksiin? Voit vaikuttaa siihen, kuinka valmiina olet lähtöviivalla. Oikein ajoitettu lepo, herättelevät lenkit ja verryttelyt sekä ravinto vaikuttavat kehosi tuntemuksiin.
5 vinkkiä
1. Kevennä treeniä ennen kisaa
Väsyneenä ei kannata raahautua lähtöviivalle. Jos olet harjoitellut tiiviisti ja juossut paljon, kilometrien keventäminen viimeisen 1–2 viikon aikana on tärkeää. Maratonille tai puolikkaalle palautumisajan on oltava pitempi.
Harjoittelu kevenee, kun teet lyhyempiä harjoituksia ja lisäät ohjelmaan lepopäiviä. Ajoita viimeiset tehoharjoitukset 10–14 päivää ennen kilpailua, jotta ehdit palautua niistä kunnolla.
2. Keskity juoksuun viimeisen parin viikon aikana
Monipuolinen harjoittelu rakentaa perustaa, mutta tukilajin harrastaminen juuri ennen tärkeää kisaa heikentää juoksuvirettä. Tee viimeistelyvaiheessa vain lajinomaisia harjoitteita. Vähennä myös lihaskunnon treenausta.
3. Lähde pitkään kisaan energiavarastot täysinä
Harjoittelu kuluttaa energiaa, mutta tankit täyttyvät levon ja kevyemmän treenin ansiosta. Voit myös lisätä hiilihydraattien nauttimista viimeisen 3–4 päivän ajan ennen kisaa. Viimeisen vuorokauden aikana kannattaa kuitenkin välttää ylitankkausta ja syödä normaalisti. Muista juoda riittävästi.
4. Hyödynnä lämpövaihtelu ja veden hydrostaattinen paine
Kylmä- ja kuumakylvyt tai jo pelkästään vedessä oleilu rentouttavat lihaksia ja parantavat juoksuvireyttä. Kevyt hieronta, lihasten ravistelu ja sopivan rauhallinen venyttely auttavat myös. Kokeile jalkojen kohoasentoa. Mene makuulle ja pidä jalkojasi 5–10 minuuttia päätäsi korkeammalla. Tekee ihmeitä!
5. Vetreytä olosi
Harjoittelun keventäminen ja lepo sekä energiatankkaus voivat aiheuttaa elimistöön myös tukkoisuuden tai voimattomuuden tunteen. Viimeisinä päiviä ennen kisaa on hyvä tehdä kevyttä verryttelyä ja kenties muutama avausveto, esimerkiksi 1–3 kilometriä maratonvauhdilla tai rentoja 60–100 metrin kiihdytysjuoksuja.
-
Tärppi
Älä säikähdä. Kilpailua edeltävän päivän tunteet kropassa eivät kerro vielä kaikkea. Jalat voivat olla raskaat ja kroppa tukossa, mutta kisassa kaikki sujuu lopulta kuin lentäen – toimituksessamme on tästä kosolti kokemusta! Ota myös kilpailujännitys ja matkustuksen aiheuttamat tuntemukset huomioon. Vältä ylenpalttista hermoilua.
Teksti Ari Paunonen, kuva Ari J. Hyytiäinen
Juoksija 6/2016