Juoksijan voimaharjoittelu – 5 vinkkiä treeneihin

juoksijan voimaharjoittelu

 Runsaat juoksukilometrit kaipaavat rinnalleen myös voimaa.

1

Kestävyysurheilija saa lisäpotkua voimaharjoittelusta, sillä se vahvistaa lihaksia, jänteitä ja sidekudoksia, josta on hyötyä rasitusvammojen ehkäisyssä ja taloudellisen juoksutekniikan kehittämisessä. Voima on oleellinen tekijä myös nopeudessa.

2

Riittävän kuormittava voimaharjoitus lisää veren testosteroni- ja kasvuhormonitasoa harjoituksen jälkeen, josta on apua yleiskunnon kehittämisessä ja palautumisessa. Liian raskas tai hyvin pitkäkestoinen voimatreeni kuitenkin laskee testosteronitasoa jo harjoituksen aikana ja lisää stressihormoni kortisolin eritystä.

3

Voimaharjoittelu on tärkeää varsinkin ikääntyvälle. Lihasmassa alkaa korvautua rasvalla ikääntymisen myötä, koska nopeat lihassolut eivät saa tarpeeksi harjoitusta ja hormonien kuten testosteronin eritys alkaa luonnostaan vähentyä.

4

Kestävyysliikkujat pelkäävät punttitreenien lisäävän turhaa lihasmassaa. Lihakset kasvavat vain perusvoimaharjoittelun hypertrofisessa rasituksessa, jossa käytetään raskaita painoja ja runsaasti (noin 10–12) toistoja. Lihaskestävyys, kestovoima sekä maksimi- ja pikavoima eivät kasvata lihasmassaa

5

Kestävyyslajien harrastaja saattaa luulla, että ainoa tarpeellinen voimatreeni on tehdä kuntopiirityyppisesti paljon toistoja hyvin pienillä kuormilla. Tätä perustellaan sillä, että suoritus vaatii hyvää lihaskestävyyttä, ei suurta voimaa. Koska oma laji kehittää luonnostaan kestovoimaa, salilla kannattaa tehdä myös maksimivoimaa (raskas paino, 1–5 toistoa) ja pikavoimaa (kevyt paino, nopea suoritus).

Lue myös Nopeus ja voima pitävät uusista ärsykkeistä

 

Teksti Ari Paunonen

Juoksija 5/2020

Vastaa