Löydä rytmi yksipotkuiseen tasatyöntöön

Lukulistalle

Yksipotkuinen tasatyöntö on mainio kompromissi vuorohiihdon ja tasatyönnön välillä. Käsien heilahdus eteen tehostaa potkua, joka puolestaan helpottaa tasatyönnön tekemistä. 

Kuntoilijalla yksipotkuinen tasatyöntö toimii hieman hitaammalla kelillä paremmin kuin tasatyöntö. Pekingin olympialaisten nahkealla lumella myös huippuhiihtäjät käyttivät yksipotkuista normaalia enemmän.

Muutenkin tämä tekniikka tuo pitkässä hiihdossa lihastyöhön tärkeää vaihtelua ja kuormittaa suuria lihasryhmiä tasaisesti. Hyvä hiihtäjä osaa tehdä potkun molemmille puolille yhtä hyvin, jolloin kuormitus jakautuu sopivasti.

Jos voimasi eivät tunnu huonolla kelillä riittävän tasatyöntöön, saat siihen jaloista tärkeää apua. 

Älä kiirehdi potkun aloittamista

Yksipotkuisen tasatyönnön tekniikka vaatii hieman enemmän keskittymistä ja malttamista kuin vuorohiihto tai tasatyöntö. Potkun ja työnnön tekemisessä ei pidä kiirehtiä.

Rytmin voi tiivistää kolmeen asiaan. Liu’u ensin pitkään ja hätäilemättä kahdella suksella. Vie ponnistukseen valmistautuvaa jalkaa ennen potkua hieman toista edelle. Kun potku lähtee taakse, heilauta kädet takaa eteenpäin täsmälleen samaan aikaan.

Rauhallinen rytmi ja liuku sekä potkuun nähden oikein ajoitettu käsien heilahdus ovat avaintekijöitä.

Käsi- ja jalkatyön yhdistäminen vaatii tarkkaa ajoitusta. Jos liikkeet eivät ole synkronissa keskenään, suksien liukuun tulee jarruttava vaihe, eikä potkua saa pitämään yhtä hyvin.

Koska pakaroissa ja takareisissä on paljon voimaa, on tärkeää, että pystyt hyödyntämään niitä potkuissa mahdollisimman hyvin.

Potku lähtee kahden suksen liu’usta

Toisin kuin vuorohiihdossa, yksipotkuisen tasatyönnön potku lähtee kahden suksen liu’usta ja hieman enemmän vartalon etupuolelta. Koska paino on molemmilla jaloilla, ponnistukseen pitää hakea tukea oikein ajoitetusta käsiheilahduksesta.

Nyrkkien heilahtaessa alhaalta reisien ohi ja alkaessa nousta, saat ponnistukselle hyvän vastavoiman käsien liikkeestä. Jos ajoitus ei ole kohdallaan, potkun pito heikkenee, ja liukuun tulee jarruttava vaihe.

Potku eroaa vuorohiihdossa käytettävästä. Pidon saamiseksi sen alku on hyvä tehdä kantapäävoittoisesti koko jalkapohjalla. Ennen potkua ponnistava jalka siirtyy puoli monon mittaa toista edemmäksi, jolloin pito on helpompi saavuttaa.

Potkun loppu on ”matalampi” kuin vuorohiihdossa, eli potkusuksen kanta ei nouse yhtä korkealle. Hyvällä kelillä potkun jälkeen liukuvaiheessa ei ole mikään kiire aloittaa tasatyöntöä, vaan sukset saavat tehdä työtä käsien noustessa eteen ylös.

Se, kuinka suorana kädet edessä ovat, riippuu hiihtovauhdista ja maastosta. Kovissa nopeuksissa työntöä voi hakea edestä suoremmilla käsillä ja ylämäessä kädet ovat enemmän koukussa.

 

4 VINKKIÄ

Yksipotkuinen tasatyöntö

1

Liu’u tasatyönnön jälkeen rauhassa kahdella suksella. Älä kiirehdi. Potku lähtee vartalon etupuolelta. Vie ponnistukseen valmistautuvaa jalkaa (kuvassa vasen) puoli monon mittaa toisen edelle. Potku pitää paremmin, kun teet ponnistuksen koko jalkapohjalla aloittaen kantapääjohtoisesti.

Yksipotkuinen tasatyöntö

2

Aloita jalkojen ja käsien liikkeet täsmälleen samaan aikaan. Kun potku lähtee taakse, kädet heilahtavat eteen. Liikkeet ovat symmetriset ja synkronissa keskenään.

 

Yksipotkuinen tasatyöntö

3

Potku ja käsien liike jatkuvat. Käsien rento heilahdus ylös tarjoaa vastavoimaa ponnistukselle ja suuntaa liikkeen eteenpäin. Vie potku loppuun varpaille asti ja jalka suoraksi. Suksen kanta ei nouse niin korkealle kuin vuorohiihdossa. 

Yksipotkuinen tasatyöntö

4

Pidä asento eteenpäin kallistuneena ja vältä takapuolen työntymistä taakse. Näin saat hyödynnettyä ylävartalon painon tasatyönnössä ja suunnattua työnnön voiman eteenpäin. Käsien kulma riippuu hiihtovauhdista ja mäen jyrkkyydestä.

 

TEKSTI JA KUVAT SEPPO ANTTILA

Hiihto 2/2022

Vastaa