Säännöllisesti toistuva, useamman tunnin peruskestävyysharjoitus on tärkeää myös polkujuoksijalle. Uutta harrastajaa saattaa kuitenkin jännittää, miten ensimmäiselle pitkälle polkulenkille, tuttavallisemmin pitkikselle, tulisi valmistautua. Kokosimme tärkeimmät vinkit.
Kesto ja vauhti
Pitkän lenkin kesto riippuu harjoitustaustasta ja -määrästä. Pitkiksen keston olisi kuitenkin hyvä olla vähintään puolitoista-kaksinkertainen keskimääräiseen lenkkiin nähden. Eli jos tyypillinen peruskestävyyslenkkisi on tunnin pituinen, ensimmäinen pitkis voisi olla kestoltaan 1,5-2 tuntia.
Parin tunnin lenkki vaatii alle vähintään muutaman kuukauden säännöllisen juoksuharjoittelun, jossa juoksua on ollut keskimäärin 3-4 päivänä viikossa. On viisautta aloittaa maltilla ja lisätä pitkän lenkin kestoa progressiivisesti esim. 10-15 minuutilla viikossa. Joka kolmannen tai neljännen viikon tulisi olla harjoitusmäärältään ja intensiteetiltään noin puolet kevyempi kuin edeltävät viikot, ja sama pätee myös pitkään lenkkiin.
Poluilla syke nousee usein korkeammalle kuin tiellä juostessa, vaikka vauhti olisikin sama. Mitä enemmän valitulla reitillä on korkeuseroa, sitä suuremmat sykevaihtelut. Paras hyöty lenkistä saadaan, kun syke pysyy selvästi aerobisen kynnyksen alapuolella peruskestävyysalueella. Jotta tämä olisi mahdollista, kannattaa kävellä kaikki ylämäet sekä tarvittaessa lyhyitä pätkiä myös muulloin. Jos valitsemasi reitti on erittäin mäkinen, sauvoista voi olla merkittävää iloa.
Ensimmäisillä pitkiksillä kannattaa unohtaa kilometrien kerääminen. Oleellista on totuttaa keho kestämään pidempää rasitusta. Pidä lyhyitä juomataukoja tai nappaa vaikka valokuvia kohtaamistasi luontohetkistä.
Reitti
Ensimmäinen pitkä lenkki poluilla on syytä tehdä tutuissa maisemissa, jos mahdollinen eksyminen vähänkin arveluttaa.
Mikäli haluat pelata oikein varman päälle, tee pitkis samalla polkuluupilla, jolla juokset useimmat lyhyet lenkkisi. Jos reitin pituus on esimerkiksi viisi kilometriä, voit jemmata osan juomasta ja lisäenergiasta reitin varrelle, jolloin kantamista on vähemmän.
Jos taas saman lenkuran kiertäminen useaan kertaan ei ole sinun juttusi, selvitä mitä mahdollisuuksia asuinpaikkasi tarjoaa pidemmälle kierrokselle. Etsi erityisesti valmiiksi merkittyjä reittejä, jolloin suunnistaminen ei nouse liian isoon rooliin.
Hyviä vinkkejä reitteihin saa paitsi kuntien verkkosivuilta myös erilaisilta sosiaalisen median foorumeilta. Etenkin Facebookista löytyy lukuisia ryhmiä. Siellä voi kysellä reittisuosituksia, ja parhaassa tapauksessa jollakin on tarjota älykelloon tai -puhelimeen ladattava gps-reitti. Tulostettavia karttoja on hyvin saatavilla etenkin luonnon- ja kansallispuistojen kohdalla. Tästä jutusta löydät reittivinkkini seitsemään kansallispuistoon.
Mikäänhän ei tietenkään estä valitsemasta ensimmäiseksi pitkikseksi jotain polkujuoksutapahtumaa. Niissä reitit ovat yleensä maisemallisesti hienoja, hyvin merkittyjä ja huoltopisteillä varustettuja. Numerolappu rinnassa saattaa toki nostaa kilpailuvietin pintaan, mutta sitä kiusausta kannattaa yrittää välttää.
Varusteet
Valitse kengiksi luottotossusi, sellaiset jotka olet jo ajanut sisään. Nimenomaan polkujuoksuun suunnitellut kengät tarjoavat parhaimmat ominaisuudet monipuolisiin maastoihin, joskin helpoille neulaspoluille voi lähteä myös maantiekiitureilla.
Nestettä kannattaa varata mukaan vähintään puoli litraa tuntia kohden. Helteellä tarve on jopa kaksinkertainen. Helpointa ja mukavinta juoman kuljetus on juoksuliivissä – joko erillisessä juomarakossa ja/tai etutaskuihin sujautettavissa pulloissa. Jos reitin varrella on mahdollisuus täydentää vesivarastoja, se kannattaa hyödyntää.
Pelkän nesteen varassa et pitkälle pötki, joten nappaa mukaan riittävästi esimerkiksi urheilugeeliä, energiakarkkia, rusinoita tai banaania. Se, mikä sopii juuri sinun vatsallesi, on yksilöllistä. 2-3 tunnin lenkillä suositeltava hiilihydraattien määrä on 30-60 g/h. Lue aiheesta lisää tästä Juoksijan jutusta.
Pieni ensiapupakkaus kulkee näppärästi mukana juoksuliivissä, -vyössä tai jopa taskussa. Pakkauksessa tulisi olla ainakin suolaa, (rakko)laastaria, ensiside sekä viileällä säällä avaruuslakana. WC-paperia ei sovi unohtaa! Lenkin jälkeen on tärkeää vaihtaa nopeasti kuivaa päälle.
Aurinkorasva on ehdoton usean tunnin kesälenkillä, samoin jonkinlainen päähine ja aurinkolasit. Hyttyset harvoin kiusaavat juostessa, mutta vähänkin pidemmillä tauoilla ne voivat käydä liian tuttavallisiksi ilman hyttysmyrkkyä.
Mikäli reitti ei ole ennalta tuttu, varaa mukaan säänkestävä kartta tai lataa reitti älylaitteeseesi.
Turvallisuus
Kerro aina jollekin läheisellesi tai ystävällesi, minne olet menossa juoksemaan ja mikä on arvioitu paluuaikasi. Suosittelen myös lataamaan puhelimeen sijaintitiedot näyttävän sovelluksen, minkä avulla esimerkiksi perheenjäsen voi tarvittaessa seurata etenemistäsi.
Aina parempi, jos saat mukaasi lenkkikaverin. Juoksuseuraa kannattaa tiedustella myös someryhmissä tai lähteä mukaan jonkin seuran tai ryhmän yhteislenkille. Mukavassa seurassa matka taittuu kuin itsestään.
Varmista, että puhelimessasi on riittävästi virtaa ja että se ei pääse kastumaan. Kovin sateisella tai varsinkaan ukonilmalla ei kannata lähteä ensimmäiselle pitkikselle lainkaan, vaan siirtää se suosiolla toiselle päivälle.
Juoksitpa sitten yksin tai jonkun kanssa, varaa mukaan riittävästi juomaa ja energiaa. Älä kuitenkaan testaa ensimmäisellä pitkiksellä täysin uutta urheilujuomaa, geeliä tai muuta ravintoa. Käytä vain sellaisia tuotteita, joita olet kokeillut aiemminkin ja mielellään treeneissä. Mikään ei ole inhottavampaa kuin kärvistellä lenkin aikana pusikossa tuon tuostakin.
Lue myös:
Ota näillä vinkeillä polkujuoksun mäkitekniikat haltuun
Teksti ja kuvat Marko Krapu