Harjoittelu vaatii erityistä pitkäjänteisyyttä koronan aikana. Toisaalta kilpailutauko tuo mahdollisuuden ominaisuuksien parantamiseen, kun sairastumiset ja kisat hämmentävät treenejä normaalia vähemmän. Juuri näin on tehnyt Heini Hartikainen.
Viimeisten vuosien aikana Heini Hartikainen on tottunut kilpailemaan aika usein kauden aikana. Hän huokaileekin hieman kuvaillessaan pro-triathlonistin harjoittelua koronapandemian aikana, sillä käytännössä kaikki kansainväliset kisat on peruttu tai siirretty hamaan tulevaisuuteen.
– Tykkään kyllä harjoitella, mutta välillä olen konahtanut täydellisesti. 2018 kisasin paljon, oli siistiä lähteä aina reissuun, ja niistä sai vähän palkintorahaakin. Puolimatkan kisat kasvattavat myös kuntoa, Hartikainen sanoo.
– Viime kaudella oli ihan hyvää kehitystä, vaikka ei ollut kansainvälisiä kisoja. Silti välillä on tullut sellainen fiilis, että ’blah kaikki perutaan kuitenkin’. Sitten olen jutellut valmentajan kanssa ja saanut uuden näkökulman harjoitteluun.
Kilpailutauko terveenä
Valmentaja Tero Setolan näkökulmasta koronapandemian tuoma kilpailutauko on luonut myös mahdollisuuden keskittyä harjoitteluun. Kilpailut vaativat useimmiten valmistautumista, matkustelua ja palautumista.
– Urheilijalle tilanne on haastava, koska urheilija lähestyy usein harjoittelua kisojen kautta. Valmentaja taas näkee, että tästä voi olla erittäin paljon hyötyä. Voi rauhassa keskittyä niihin fysiologisiin ominaisuuksiin, joita haluaa kehittää. On mahdollista harjoitella ohjelman mukaisesti ilman kisojen usein aiheuttamia kuormituspiikkejä, Setola sanoo.
Toinen selkeä hyöty koronapandemiasta on ollut terveys – Hartikainen ei ole ollut kipeänä yli vuoteen. Sekin johtuu todennäköisesti koronarajoituksista sekä siitä, että hän ei ole juuri matkustellut pandemian aikana.
Blokkiharjoittelulla pyöräilyn tasonnosto
Etenkin kokeneemmille urheilijoille blokkiharjoittelu tarjoaa hyvän mahdollisuuden keskittyä tiettyjen ominaisuuksien kehittämiseen. Blokkiharjoittelu tarkoittaa sitä, että keskitytään ainoastaan muutamaan lajiin tai ominaisuuteen yhden treenijakson aikana, jolloin muu harjoittelu on enemmänkin ylläpitävää.
– Nyt kun ei ole kisakalenteria on aikaa tehdä juuri sellaisia treeniblokkeja, joita Heinin suorituskyky vaatii, Setola sanoo.
– OIemme testanneet suorituskyvyn eri osa-alueita ja yritämme sitten kehittää tiettyjä ominaisuuksia samalla kun ylläpidämme vahvuuksia.
Tammi–helmikuussa Hartikaisella oli tehokas pyöräblokki, jolloin juoksuharjoittelu oli aika vähissä. Yksi tärkeä elementti olivat viikoittaiset Zwift-virtuaalikisat.
– Juoksua tiputettiin niin paljon, että siitä tuli kyllä vähän sanomista Terolle. Sitten kun huomasin, miten kehityin, pääsin aika hyvin sisälle pyöräilyyn. Joskus pitää kehittää toista lajia toisen kustannuksella, Hartikainen sanoo.
Aika vähäinen treenimäärä voi riittää ylläpitämään tasoa toisessa lajissa. Pyöräblokin aikana Hartikaisella oli 3–4 juoksulenkkiä viikossa lähinnä hermotuksen takia.
– Huomasin, että juoksukunto ei pudonnutkaan, vaikka en tehnyt kovia juoksuharjoituksia, hän sanoo.
– Henkisesti triathlonisti ei haluaisi päästää yhtä lajia putoamaan. Norjalainen valmentajani laati useimmiten ohjelmia niin, että viikossa oli vähän kaikkea harjoittelua, mutta se kehittää vain tiettyyn pisteeseen saakka.
Pyöräblokki auttoi myös juoksua
Yksi blokkiharjoittelun eduista on, että samantyyppinen ärsyke toistuu riittävän usein. Kehitystä on myös helppo seurata. Yleensä 2–4 viikon jälkeen Hartikaisella on kevyempi viikko.
– Treeniblokin sisällä tärkeintä on kuormitusjakauma. Sehän ei riitä, että selviää treeneistä. Pitää antaa elimistölle aikaa adaptoitua harjoituksissa luotuihin ärsykkeisiin ja sen jälkeen varmistua, että adaptaatio tapahtui halutulla tavalla, Setola sanoo.
Tammi–helmikuun jälkeen Hartikaisella on enemmän juoksua sisältävä blokki. On ollut havaittavissa, että intensiivisestä pyöräblokista on ollut hyötyä myös juoksua ajatellen.
– Juoksutestien perusteella laktaattiprofiili on parantunut myös juoksussa. Pyöräilyn avulla on hyvä parantaa fysiologisia ominaisuuksia, koska juoksu on aina myös kuormittavampaa. Sitten voidaan hakea enemmän hermottavaa ja iskuttavaa treeniä juoksuun, Setola sanoo.
Jatkuvasti uintia – ja lumitalvena myös hiihtoa
Uinti on tietenkin myös tärkeää triathlonissa, vaikka avausosuus ei ole yhtä merkittävä pitkillä kuin lyhyillä matkoilla. Uintiharjoittelu on ollut mukana Hartikaisen harjoittelussa myös pyöräblokin aikana.
– Olen huomannut, että uintia ei koskaan kannata jättää taka-alalle, koska minulla ei ole taustaa kilpauimarina. Useimmiten on ollut yksi kehittävä uintitreeni viikossa vaikka on ollut myös kova pyörätreeni. Pitää vaan miettiä, miten ajoittaa kehittäviä harjoituksia. Ei kannata heti illan Zwift-kisan jälkeen seuraavana aamuna yrittää kovaa uintia, Hartikainen sanoo.
Talven aikana myös hiihto on ollut hyvä tapa kehittää keski- ja ylävartalon lihaskuntoa. Kuluneena talvena olosuhteet ovat suosineet hiihtoa myös Etelä-Suomessa. Normaaliaikanakin talven kilpailutauko kannattaa hyödyntää myös henkisenä vaihteluna.
– Harjoittelun pitää myös olla mielekästä. Ei pidä vain tehdä sitä, mitä pitäisi tehdä, vaan myös sitä, mitä haluaa tehdä. Näin talvisin hiihto on mitä mahtavin harjoitusmuoto, Setola sanoo.
Näytä tämä julkaisu Instagramissa.
Pyöräily+Triathlonin juttusarjassa voit tutustua Setolan (ig: @tero.setola) ja Hartikaisen ajatuksiin harjoittelusta, kurkistaa heidän treeniarkeensa ja seurata heidän valmistautumistaan kesän kisoihin. Seuraa Hartikaisen ja Setolan matkaa kohti Rothia myös Ville Kaskivirran tekemässä videosarjassa, josta yhden jakson löydät jutun alusta.
Kuva ja video Ville Kaskivirta, ig @kaskivirta
Lue myös: Liikunnallinen tausta mahdollisti nopean nousun triathlonissa