Liu’u ensin pitkään, vie jalkaa ennen potkua hieman toista edelle ja heilauta kädet eteen samaan aikaan kun potku lähtee taakse. Hiihdon yksipotkuinen tasatyöntö vaatii hyvän rytmin.
Yksipotkuinen tasatyöntö sopii mainiosti loiviin ylämäkiin ja raskaille keleille tasamaalle. Potkuun yhdistetty tasatyöntö vaatii hyvää rytmiä, ja liu’ut on maltettava pitää riittävän pitkinä.
Koska koko vartalo tuottaa voimaa, yksipotkuinen tasatyöntö voi korvata pelkkää tasatyöntöä ja kompensoida ylävartalon voiman puutetta.
Hyvä hiihtäjä osaa tehdä potkun molemmille puolille yhtä hyvin, jolloin kuormitus jakautuu mahdollisimman tasaisesti.
Yksipotkuista pidetään perinteisen tekniikoista kaikkein vaikeimpana, koska käsi- ja jalkatyön yhdistäminen vaatii tarkkaa ajoitusta. Kun potku suuntautuu taakse, kädet heilahtavat samanaikaisesti eteen.
Parhaimmillaan yksipotkuinen on loivassa ylämäessä selkeällä pakkaskelillä. Kaikki vaiheet ehtii tehdä rauhallisesti ja rytmikkäästi.
Potkun ajoitus ratkaisee
Ponnistuksen ajoittaminen on yksipotkuisen tasatyönnön tärkeimpiä vaiheita. Vauhdin kiihtyessä ponnistus ja oikean ajoituksen löytäminen vaikeutuu. Liian aikaisin tehty potku vie tehon.
Löydät oikean rytmin helpommin, kun siirrät potkuun valmistautuvaa jalkaa puoli mononmittaa toista edemmäksi. Potku lähtee siis hieman vartalon etupuolelta.
Tee yksipotkuisessa tasatyönnössä kaikki vaiheet hosumatta.
Samaan aikaan kun potku suuntautuu taakse kädet ojentuvat eteen, eli jalkojen ja käsien liike tapahtuu samanaikaisesti vastakkaisiin suuntiin. Tasatyöntö alkaa vasta, kun potkun tehnyt jalka palautuu eteen toisen viereen.
Yksi yleisimpiä virheitä on se, että potku alkaa liian takaa ja aikaisin, jolloin rytmityksessä syntyy jarruttava vaihe.
Tehokas ja oikein ajoitettu ponnistus varmistaa sen, että lantio nousee ylös ja kädet heilahtavat eteen seuraavaa työntöä varten. Samalla saat ylävartalon voiman tehokkaasti käyttöön, kun asento on eteenpäin vievä ja lantio on ylhäällä.
Liian aikaisin tehty potku voi johtaa myös siihen, että ylävartalo taittuu eteenpäin, jolloin menetät työnnön tehon. Tehokkaan työnnön voimalla liukuun saa pituutta ja uutta potkusuksea on helpompi liu’uttaa eteen.
Vie tasatyöntö loppuun asti, sillä sauvoja ei tässä tekniikassa tarvitse heilauttaa eteen liian nopeasti.
Heikompi potkupuoli kuntoon
Hyvässä tekniikassa molemmat potkupuolet ovat tasavahvat, joten kehitä heikompaa suuntaa tietoisesti. Kokeile tekniikkaa hyvin pitävillä suksilla myös hieman vaativammassa maastossa ja vastaavasti kovemmissa nopeuksissa. Vauhdin kiihtyessä potkun tekeminen vaikeutuu.
Potkun tehneen jalan heilahdus eteen tehostaa liukua. Älä nosta ylävartaloa liian pystyyn. Tasatyöntö on tehokas, kun kallistut hieman eteenpäin ja saat ylävartalon painon sauvojen päälle ja vatsalihakset tekemään työtä.
Yksipotkuinen tasatyöntö kuvina
1. VIE POTKUJALKAA ETEEN
Siirrä potkujalkaa hieman toista edemmäksi ennen ponnistusta. Näin potku lähtee vartalon etupuolelta. Samalla kun terävä potku alkaa, kädet heilahtavat eteen.
2. KÄDET JA JALAT SYNKRONISSA
Tee potku taakse ja heilauta kädet eteen täysin samanaikaisesti. Jos aloitat potkun liian aikaisin ja käsien heilahdus eteen myöhästyy, suoritukseen syntyy jarruttava vaihe.
3. POTKUSTA VOIMAA TASATYÖNTÖÖN
Vie potku loppuun asti, mutta älä nosta takana jalkaa aivan yhtä korkealle kuin vuorohiihdossa. Näin liike suuntautuu tehokkaasti eteenpäin ja tasatyönnön voi tehdä tehokkaammin.
4. VARTALON PAINO SAUVOJEN PÄÄLLE
Lantio ojentuu ja nousee potkun voimasta ylös. Näin saat ylävartalon painon sauvojen päälle. Tasatyöntö alkaa vatsalihasten rutistuksella.
TEKNIIKKAVINKIT: YKSIPOTKUINEN TASATYÖNTÖ
- Älä kiirehdi potkun aloitusta.
- Siirrä vapaassa liukuvaiheessa ponnistukseen valmistautuvaa jalkaa puoli mononmittaa toisen edelle. Tämä lisää potkun tehoa ja varmistaa oikean ajoituksen.
- Älä tee potkua liian aikaisin ja liian takaa, sillä se vie ponnistuksesta tehon ja sekoittaa rytmin.
- Vie potku loppuun asti pohkeilla, mutta älä nosta jalkaa niin korkealle takana kuin vuorohiihdossa. Näin saat suunnattua liikkeen mahdollisimman tehokkaasti eteenpäin tasatyöntöä varten.
- Potkun suuntautuessa taakse kädet heilahtavat eteen, eli tee jalkojen ja käsien liikkeet synkronisesti vastakkaisiin suuntiin.
- Vie liikkeet rauhassa loppuun asti hosumatta, jolloin rytmi säilyy hyvänä.
- Malta liukua pitkään. Se helpottaa rytmin löytymistä.
TEKSTI SEPPO ANTTILA KUVAT JA VIDEOT SIMO-VILJAMI OJANEN
Opettele myös perinteisen vuorohiihto ja tasatyöntö tekniikkakoulussamme!
Julkaistu alunperin Hiihdossa 6/2015
