Kuntoilijan helppo massahiihto

Oletko haaveillut pitkän matkan hiihtokisasta, mutta pelännyt, ettet selviä siitä? Huolesi on turha, terve kuntoilija selviää muutaman viikon harjoittelulla usean tunnin mittaisesta taipaleesta nautiskellen. Ota tavoitteeksi lappu rintaan ja hymy huulille. Ohjelmamme avulla se onnistuu.

Yksi pitkän matkan massahiihto kaudessa on hyvä tavoite kuntoilijalle. Terve normaalikuntoinen ihminen hiihtää läpi tunteja kestävän tapahtuman harjoittelemalla muutaman viikon.

Tavoitteeksi kannattaa ottaa tapahtuman läpihiihtäminen nautiskellen ja unohtaa aikatavoitteet. Hiihtovauhti määräytyy oman lenkkivauhdin mukaan.

Itse tapahtuma ei ole harjoitusohjelman ainoa tavoite. Yhtä tärkeää on liikkua tavallista enemmän ja nauttia harjoittelusta. Päämääränä oleva hiihtotapahtuma motivoi harjoittelemaan.

Jos yksittäisiä päiviä tai jopa viikko harjoittelua jää väliin, se ei vielä kaada mitään. Silloin kannattaa kuitenkin muistaa jatkaa harjoittelua siitä mihin jäi. Väliin jääneitä harjoituksia ei voi korvata treenaamalla enemmän jälkeen päin, siitä seuraa helposti ylirasitustila.

Mikäli olet aina haaveillut vaikkapa Finlandia-hiihdosta tai Vuokatti-hiihdosta, mutta olet pelännyt pitkän hiihtomatkan olevan liian suuri haaste, tämä ohjelma on juuri sinua varten. Samoin sinulle, kuntoilija, joka haluat asettaa itsellesi tavoitteen, tinkimättä nautinnollisista lenkeistä.

Aineenvaihdunta ratkaisee

Rauhallinen pitkän matkan hiihto on kestävyyssuoritus, joka vaatii paljon aineenvaihdunnalta. Kehon on kyettävä käyttämään omia energiavarastojaan useamman tunnin ajan ja myös ottamaan vastaan uutta energiaa liikkumisen aikana. Harjoittelulla keho opetetaan näihin molempiin.

Leppoisasti hiihdetyn pitkän matkan tapahtuman aikana lihaksisto saa energiansa lähes kokonaan rasva-aineenvaihdunnan kautta. Se käynnistyy 30–35 minuutin liikkumisen jälkeen. Siksi ohjelmassamme lyhyimmät lenkit ovat 45 minuuttia pitkiä. 

Tavoitteena on aktivoida rasva-aineenvaihduntaa ja tehostaa sitä pitkän rasituksen tarpeisiin.

Oman kehon rasva-aineen vaihdunnan käynnistymisen voi oppia havaitsemaan. Kun liikkuu tasaisella vauhdilla lähellä hengästymisen rajaa, tai juuri sen yläpuolella, noin puolen tunnin jälkeen sykemittaria tarkkaillessa huomaa, että syketaso laskee, vaikka vauhti pysyy. Silloin keho on ottanut rasvavarastonsa käyttöön.

Ihmiskehon rasvavarastot ovat normaalikuntoilijan kannalta loputtomat. Laihimmankin ultrajuoksijakuikelon rasvavarastot riittävät tuntikausiksi. Meillä muilla vielä paljon pidempään. Kun opettaa lihaksistonsa käyttämään rasvoja, liikkuminen on taloudellista ja kevyttä.

Harjoittelun alussa rasva-aineenvaihdunnan käynnistyminen kestää pidempään, mutta harvoin yli kolme varttia. Treenin kautta se nopeutuu useimmilla puolen tunnin pintaan. Treenin jälkeenkin keho käyttää rasvoja pitkään tavallista tehokkaammin. Siksi rasva-aineenvaihduntaan painottuva harjoittelu auttaa painonhallinnassa, vaikka harjoitusohjelma ei olekaan laihdutusohjelma.

Jos rasva-aineenvaihduntaa haluaa tehostaa, yksi hyvä keino on ultramatkojen urheilijoiden käyttämä kikka. Aamulla juodaan vain kuppi kahvia, kofeiini tehostaa rasva-aineenvaihduntaa, ja lähdetään suoraan 30–45 minuutin kevyelle lenkille. Vasta sen jälkeen syödään aamiainen.

PK ja VK, niillä mennään

Harjoittelu tässä ohjelmassa on vahvasti peruskuntopainotteista. Suurimmaksi osaksi liikutaan peruskuntoalueella, eli 60–70 % maksisykkeestä. Käytännössä silloin tulee pieni hiki, mutta ei vielä hengästytä.  Peruskuntoalueen lyhenne harjoitusohjelmissa on PK.

Pieni osa harjoituksista tehdään vauhtikestävyysalueella, 70–80 % maksimisykkeestä. Silloin jo hengästyy ja puhe menee puuskutukseksi. Tämän alueen lyhenne on VK.

Hiihto on intervallilaji ja maastonmuotojen mukana syke ja rasitus nousee välillä rajojen yläpuolelle. Sitä ei tarvitse pelästyä, se kuuluu asiaan. Raskaamman pätkän jälkeen voi hetkeksi höllätä.

Ohjelmassamme edetään pääosin rauhallisesti, mutta välillä keholle annetaan ärsykkeitä nopeammilla vedoilla.

Rauhallisen kestävyysharjoittelun vaarana on se, että keho muuttuu dieselkoneeksi. Samaa rauhallista tahtia jaksaa vaikka kuinka, mutta koneesta ei löydy lisää kierroksia. Hermosto voi väsyä ja sen seurauksena lihaksista katoaa terävyys.

Tämän välttämiseksi ohjelmassa on polaarisen harjoittelun elementtejä. Polaarinen harjoittelu tarkoittaa ääripäiden yhdistämistä: rauhallisen ja tehokkaan harjoittelun välillä olevilla rasitusalueilla ei liikuta. Ohjelmassamme edetään pääosin rauhallisesti, mutta välillä keholle annetaan ärsykkeitä nopeammilla vedoilla.

Sykemittaria voi käyttää harjoittelun apuna, mutta tärkeämpää on oppia itse tunnistamaan rasitustaso. Siitä on apua itse tapahtumassa, jossa pieni kisajännitys saattaa nostaa voimakkaastikin sykkeitä. Silloin kannattaa hiihtää omaan tunteeseen uskoen, eikä sykemittaria tuijottaen.

Viisi jaksoa hiihtoa ja sauvakävelyä

Ohjelma on rakennettu viiden jakson kautta. Ensin harjoitellaan harjoittelua, sitten aletaan kestävyyden nosto, seuraavaksi totutellaan ylämäkiin, sen jälkeen panostetaan hiihdon taloudellisuuteen ja lopuksi valmistaudutaan itse tapahtumaan.

Jokaista jaksoa kannattaa harjoitella ainakin pari viikkoa ennen siirtymistä seuraavaan. Silloin ohjelmamme voi nopeimmillaan viedä läpi kymmenessä viikossa. Suosittelen kuitenkin treenaamaan jaksoja 1–4 kolme viikkoa kutakin ja valmistautumisjaksoa 5 kaksi viikkoa. Silloin ohjelmasta rakentuu kolmen kuukauden mittainen.

Jos harjoitusohjelman toteuttaa pidemmän kaavan kautta, sitä voi rytmittää keventämällä rasitusta harjoittelemalla muiden jaksojen väliin viikon jakson nro 1 ohjelmalla.

Kaikki harjoitusohjelman lenkit tehdään hiihtäen tai sauvakävellen. Tämä siksi, että hiihtoa kannattaa harjoitella käyttämällä hiihdossa tarvittavia lihaksia. Sauvakävelylenkeillä voi välillä juosta oman tunteen mukaan.

Hiihtotapahtumaan treenatessa tärkein harjoittelumuoto on hiihto. Tärkein, muttei ainoa. Pelkässä hiihdossa lihaksisto ja hermosto eivät saa iskutuksesta tulevia tarpeellisia ärsykkeitä. Tästä saattaa seurata lihaksiston pehmeys ja se, että itse tapahtumassa lihas-hermojärjestelmä väsyy nopeasti. Meno muuttuu tahmeaksi, vaikka muuten olisi pirteä olo. Vähintään kerran viikossa kannattaa tehdä yksi sauvakävelylenkki.

Jos ei millään malta pysyä pois laduilta, silloin kannattaa pari kertaa viikossa hölkätä hiihtolenkin päälle sauvojen kanssa viiden minuutin pyrähdys. Ja jos sitäkään ei jaksa, niin sen voi korvata hyppimällä hyppynarulla kymmenen minuuttia kahdesti viikossa.

Etelä-Suomen hiihtäjille ladulle pääseminen voi olla hankalaa. Harjoitusohjelman alkuvaiheessa lumen puute ei haittaa.  Koko jakson numero 1 ja osin jakson numero 2 voi tehdä sulan maan sauvakävelyharjoituksina.

Vähimmillään ennen tapahtumaa riittää parikymmentä hiihtokertaa ja ainakin kolmen harjoitusviikon aikana olisi hyvä hiihtää tapahtuman kilometrimäärän verran viikossa.