Vantaan Hiihtoseura valmentaa kuntoilijoita

Tekniikka paranee ja kunto kohoaa Vantaan Hiihtoseuran aikuisten hiihtokoulussa yhteisharjoittelun ja hauskanpidon merkeissä. Samalla valmennus on tarkkaa ja ammattimaista.

Vantaan Hiihtoseura on vetänyt vuosia aikuisten hiihtokouluja. Pitkiin hiihtoihin harjoittelevan ryhmän ohjaajana ja seuran puheenjohtajana toimiva Sanna Värttiö-Hasenson kertoo, että yksi tärkeä tavoite on nauttia hiihdosta yhdessä.

Ahkeran tekniikkaharjoittelun, tasotestistä saatavien yksilöllisten tehoalueiden ja vauhtien selkeän vaihtelun ansiosta kuntoilijat kehittyvät nopeasti hiihtäjinä iästä riippumatta. Koska monilla on tavoitteena jokin pitkä hiihto, ohjelmassa on viikonloppuisin pitkiä yhteistreenejä.

– Hyvä tekniikka auttaa paljon. Hiihto muuttuu taloudellisemmaksi ja nautittavammaksi, koska rentouden kautta lihaksisto kuormittuu vähemmän eikä rasitusvaivoja synny yhtä helposti, Sanna Värttiö-Hasenson sanoo.

Osallistumismaksun vastineeksi koululaiset saavat ohjattuja harjoituksia kahdesti viikossa ja mahdollisuuden osallistua seuran vetämiin lihaskuntoja kehonhuoltoharjoituksiin. Pientä lisämaksua vastaan voi osallistua tasotestiin, josta saa yksilölliset sykealueet eri ominaisuuksien kehittämiseen.

Tekniikkaa joka treenissä

Vantaan Hiihtoseura — Sauvoittaluistelussa on tärkeätä viedä paino kunnolla liukuvan suksen päälle.

– Me näemme, että hiihtotekniikan opettaminen kuntoilijoille on kaikkein tärkeintä ja sitä myös eniten toivotaan. Hyvä tekniikka on aina teemana jokaisessa hiihtoharjoituksessa ja myös rullalenkeillä ja sauvarinteessä.

Keskittymistä vaativaa tekniikkaharjoittelua on kerralla korkeintaan puoli tuntia

– Hiihdämme mahdollisimman paljon yhdessä, vaikka mukana on eritasoisia hiihtäjiä. Valitsemme tekniikkatreeneihin reitit ja tietyt ladun kohdat niin, että eritasoiset hiihtäjät voivat harjoitella yhdessä useammassa ryhmässä.

Ryhmäläisten tekniikkaa kuvataan aina välillä ja palautteen saa välittömästi. Kun näkee suorituksensa itse, tekniikan korjaaminen helpottuu, koska oma mielikuva suorituksesta ei aina vastaa todellisuutta.

– Tyypillinen puute kuntohiihtäjillä on, että vapaalla hiihdetään liikaa vain kuokkaa, vaikka on raskasta luistella lyhytliukuisella tekniikalla esimerkiksi 50 kilometriä. Nopeiden tekniikoiden lisäksi huomiota luistelussa kiinnitetään esimerkiksi polvien linjauksiin ja polvikulmiin, Värttiö-Hasenson kertoo.

Sauvoittahiihtoa koululaiset tekevät ohjatuissa harjoituksissa. Tavoitteena on viedä paino kunnolla liukuvan suksen päälle ja parantaa samalla tasapainoa. Taitoa kehitetään hiihtämällä temppuratoja ja laskemalla yhdellä suksella.

Nopeutta leikkimielisesti

Toinen paljon toivottu teema ovat erilaiset teho- ja nopeusharjoitukset. Niissä kaikki saavat positiivista tsemppausta.

– Nopeutta treenaamme usein. Pikkunyppylän päällä hiihdetään hetki täysillä ja lähdetään vauhdilla laskuun. Myös leikkimielisiä sprinttikisoja järjestetään. Viime kauden leikkisä motto oli ”kellekään ei hävitä loppukirissä”. Lyhyitä 10– 15 sekunnin spurtteja teemme myös pitkissä harjoituksissa.

– Nämä ovat sellaisia harjoitteita, joita kuntoilijat eivät itsekseen yleensä tee. Meillä kaikki tekevät, koska ei ole vaihtoehtoja. Ryhmän paine varmistaa sen, Värttiö-Hasenson sanoo hymyillen.

Tasatyöntö on myös suosittua kuntohiihtäjien keskuudessa, koska pitkissä hiihdoissa sitä käytetään paljon ja oikea oppinen työntötekniikka auttaa myös vapaalla.

Toinen maratonryhmän vakituisista vetäjistä eli Tero Uusitalo opettaa tekniikasta eri variaatioita, joita kuntoilijat voivat käyttää vauhdin ja maaston mukaan. Varsinkin lyhyempään työntöön perustuva pumppaava tekniikka kiinnostaa maratonhiihtoihin valmistautuvia kuntoilijoita. Siinä keskivartalon ja yläselän suurten lihasten käyttö korostuu käsien sijaan. Sauvojen pituutta vaihdellaan käyttämällä myös vapaan sauvoja.

Tasotesti estää vauhtien puurotumista

Pientä lisäkorvausta vastaan hiihtäjille tehdään tasotestit, joista jokainen saa yksilöllisen palautteen ja harjoitteluohjeet Vantaan Hiihtoseuran päävalmentajalta Kalmer Trammilta, joka analysoi jokaisen tulokset tarkasti.

– Kalmer tekee kaiken perusteellisesti ja sydämellä hiihtäjän tasosta ja iästä riippumatta.

Päävalmentajan yleisin palaute kuntohiihtäjille on, että vauhteihin on saatava enemmän vaihtelua. Pitkät aerobiset lenkit on maltettava hiihtää rauhallisemmin ja tehoharjoitukset reippaammin. Lähes kaikki osallistujat käyvät testissä kerran tai kaksi vuodessa.

– Moni kuntoilija on kehittynyt, ja uskon, että se on oikean tehojakauman ansiota. Harjoittelu on tällöin selvästi pyramidimaista, ja vauhdeissa on selkeästi vaihtelua. Jos harjoittelet vuodesta toiseen samalla teholla ja samalla tavalla, et kehity, Värttiö-Hasenson sanoo.

– Maratonhiihtoon tähtäävien pitää hiihtää pitkiä lenkkejä. Jos olet tottunut aina hiihtämään tunnin lenkin vk-teholla, myös pitkässä hiihdossa tunnin jälkeen kroppa sanoo ”ei enää”.

Aerobinen pohja on maltettava rakentaa kuntoon.

– Kyllä tehopainotteisella harjoittelulla saa itsensä helposti siihen kuntoon, että jaksaa hiihtää 50 kilometriä, mutta jos haluaa kehittyä edelleen, aerobista pohjaa pitää vahvistaa.

Nuorimmat ryhmän hiihtäjät ovat kolmekymppisiä, mutta ikäryhmässä 20– 30 vuotta hiihtokouluihin osallistuminen on vieraampaa.

– Monilla nuorilla alle kolmekymppisilla hiihtäjillä on paljon kapasiteettia, joka jää käyttämättä, kun hiihtotekniikka ei pelaa.

Ohjelma joustaa kiireiden mukaan

Maratonryhmäläisillä on yhteisiä harjoituksia tiistaina ja usein viikonloppuna pitkä harjoitus tai vaikkapa aamulla porrastreeni.

– Olemme tehneet esimerkkiviikkoja eri tuntumäärille ja kauden eri vaiheisiin. Emme tee päiväkohtaista ohjelmaa, vaan jokainen voi rakentaa kahden yhteisharjoituksen ympärille sopivan ohjelman, Värttiö-Hasenson sanoo.

Ryhmälle opetetaan myös, miten harjoittelua voi rytmittää esimerkiksi kuormitukseltaan nousevien ja palauttavien viikkojen kautta ja millaiset harjoitukset sopivat parhaiten peräkkäisille päiville.

Ohjelma ei saa kahlita liikaa, joten kurssilaiset saavat ohjeen: Jos et muuta ehdi, niin tee viikossa ainakin nämä harjoitukset ja harrasta esimerkiksi hyötyliikuntaa.

Kalmer Tramm osallistuu välillä yhteisharjoituksiin ja antaa tekniikkavinkkejä kuntohiihtäjille.

– Hänellä on aina tuomisinaan tapaamisiin myös hiihtoharjoittelun uusia tuulia. Tälle kaudelle olemme ottaneet mukaan tärkeiden laji- ja tukilihasten aktivoimisen ennen hiihtotreeniä erilaisilla vastuskuminauhoilla. Ihmisiä kiinnostaa nähdä, mitä maajoukkue tekee, vaikka kuntoilijalla niillä ei ole niin suurta roolia kuin kilpahiihtäjillä, Sanna Värttiö-Hasenson sanoo.

Portaista tehoa perinteisen potkuun Porrastreeneissä hiihtokoululaiset keskittyvät ennen kaikkea lajivoiman ja nopeuden kehittämiseen, eikä niinkään tehoharjoitteluun ja vetoihin.

Vuorohiihdon ja yksipotkuisen tasatyönnön potkua kehittäviä ja takaketjun lihaksia vahvistavia porrasharjoituksia on loppusyksystä usein ja jonkin verran koordinaatiota kehittäviä liikkeitä. Toki ryhmäläiset saattavat käydä omatoimisesti tekemässä erilaisia kestävyyttä kehittäviä porrasvetoja.

Sauvarinnettä he tekevät välillä nousevalla teholla Malminkartanon pitkässä mäessä, ja pitkiä nousuja korvataan sauvajuoksulla mäkisessä maastossa. Maksimiharjoituksena on sauvarinteessä silloin tällöin 10 x 1 minuutti. Nopeusvoimaa kehitetään juoksemalla, loikkimalla tai vaikkapa Klæbo-juoksulla. Kun hiihtokausi alkaa, ohjelmassa on mukana edelleen yksi saliharjoitus monipuolisuuden varmistamiseksi.

– Hiihdämme paljon kaikkien yhteisestä toivomuksesta, mutta alkukaudessa suosittelemme lyhyttä jalkalenkkiä ennen ja jälkeen hiihdon. Harjoitukselle kertyy pituutta, ja lyhyehkön hiihto-osuuden voi tehdä hyvällä tekniikalla.

Maratonryhmäläiset saavat käydä seuran voimatreeneissä ja osallistua fysioterapeutin lihashuoltotreeneihin joko Teamsiin kautta tai salilla. Uinti sen sijaan ei ole saanut innokasta vastaanottoa edes rospuuttoaikana, mutta moni kurssilainen pyöräilee vielä syksylläkin paljon.

Sanna VärttiöHasenson pitää tärkeänä, että ryhmien harjoittelu on hauskaa.

Haaveissa König Ludvig Lauf

– Moni ryhmäläisistä aikoo osallistua Finlandia-hiihtoon, mutta olemme suunnitelleet matkaa Saksaan. Jos koronarajoitukset sallivat, maratonryhmä osallistuu König Ludvig Laufiin joko perinteisellä tai vapaalla. Ryhmään voi edelleen tulla mukaan vielä joulukuussa.

– Toivon ennen kaikkea sitä, että hiihtokoululaiset nauttivat harjoittelusta ja kokevat liikunnan riemua. Samalla maratonhiihtoihin tähtäävien kuntoilijoiden tulokset kehittyvät ja tekniikka paranee. Tavoitteena on, että porukassa treenaaminen on kaikille ilo, Sanna Värttiö-Hasenson sanoo.

Lisätietoja: vhs.fi

Harjoitusviikot kohti Finlandia-hiihtoa

Tavoitteena Finlandia-hiihdon 20 km

Ma	*1:45 peruskestävyys, vapaavalintainen tekniikka
Ti	*1:45 peruskestävyys, vapaaval. tekniikka
Ke	15 min juoksu + 45 min kuntosali + 15 min venyttely
To	1:30, josta 1 x 30 min (vapaaval. lenkin osa; alku/loppu/keskivaihe) aerobisella kynnyksellä (syke 150–160)
Pe	Lepo
La	1:30, josta 20 min tekniikka-lajivoima-harjoitukset suksilla: tasatyöntö-1 sauvalla-ilman sauvoja-vaihtelevat tavat hiihtää
Su	30 min juoksu-vaellus sauvoilla + 30 min tasapaino-keskivartalo-harjoitukset + 15 min kuntopyörä-soutulaite

Tavoitteena 50 km

Ma	*2:30 peruskestävyys, vapaaval. tekniikka
Ti	*2:30 peruskestävyys, vapaaval. tekniikka
Ke	Lepo
To	15 min juoksu + 45 min kuntosali + 15 min venyttely
Pe	2:00, josta 1 x 45 min (vapaavalintainen lenkin osa; alku/loppu/keskivaihe) aerobisella kynnyksellä (syke 150–160)
La	45 min juoksu-vaellus sauvoilla + 30 min tasapaino-keskivartaloharjoitukset + 30 min kuntopyöräsoutulaite
Su	1:45, josta 30 min tekniikka-lajivoima-harjoitukset suksilla: tasatyöntö-1 sauvalla-ilman sauvoja-vaihtelevat tavat hiihtää