Yleisurheilusta tutut koordinaatioliikkeet, hypyt ja loikat ovat hiihtäjille hyvä lisä kesätreeneihin. Fysioterapeutti Marko Rossi korostaa, että nämä harjoitteet tukevat juoksutekniikkaa ja parantavat lantion hallintaa.
Kesä on parasta aikaa kaikille hiihtäjille keskittyä omien heikkouksien poistamiseen. Fysioterapeutti Marko Rossi muistuttaa, että yleisurheilussa käytettävät harjoitteet kuuluvat hiihtäjän kesään, mutta liian monimutkaista tai pieniin yksityiskohtiin keskittyvää näpertelyä kesäharjoittelusta ei kuitenkaan pidä tehdä.
– Hiihtäjän pitää valmistaa pohjetta, jalkaterää ja säärtä juoksuharjoittelua varten. Kesätreeneissä kannattaa hyödyntää yleisurheilusta tuttuja koordinaatioliikkeitä, erilaisia hyppyjä ja hyppelyitä. Ne tukevat juoksutekniikkaa ja juoksuharjoittelua. Hiihdossa ollaan palaamassa siihen, että juoksua tulee kesällä enemmän, Rossi sanoo tuoreessa Hiihto-lehdessä.
Juoksuharjoittelu on Rossin mukaan hyvä esimerkki myös siitä, miten ensin pitää miettiä, mitä tietty suoritus vaatii. Sen jälkeen alkaa työ vaadittujen asioiden eteen.
– Pitää miettiä, miten juoksussa tuotetaan voimaa ja liikettä. Pitää olla oikea juoksuasento, jossa pystyy kannattelemaan kroppaa ja asento pysyy yllä. Silloin saat lantion ja lonkkien alueen lihakset toimimaan tehokkaasti. Tällöin polvi nousee riittävästi ylös ja takaketjulla pystyt tuottamaan tehokkaasti työntövoimaa. Mutta jos siihen perusasentoonkaan ei pääse, voima ei tule käyttöön. Jos ei ole valmiuksia ylläpitää asentoa, pitää ensin harjoitella asento valmiiksi, Rossi pelkistää.
Muutama vaihtoehto hiihtäjille kesäharjoittelun mausteeksi:
Aitakävely
Aitakävely on eriomainen lantion alueen harjoite. Pidä paino päkiöillä. Muista hyvä keskivartalon kannattelu lantio koko ajan ylhäällä ja asento eteenpäin vievänä. Koukista lonkka terävästi ja ylitä aita nopeasti. Säilytä paino takimmaisella jalalla mahdollisimman kauan.
Pysäytetty luisteluloikka
Ponnista terävästi eteen-sivulle. Pidä paino koko jalkaterällä päkiävoittoisesti. Pysäytä liike alastulon jälkeen. Huolehdi, että hartiarengas, lantio ja alaraaja pysyvät linjassa. Ponnista sen jälkeen toiseen suuntaan.
Loikka eteenpäin
Loikkaa terävästi eteenpäin. Pidän päkiäkontakti mahdollisimman lyhyenä. Ponnista terävästi ja ota kädet tehokkaasti liikkeeseen mukaan.
Polvennostojuoksu
Pidä vartalo ryhdikkäänä. Nosta polvea nopeasti ja tehokkaasti ja säilytä lantion vakaa asento edessä.
Teksti, kuva ja video Heidi Lehikoinen