Tiedätkö miten peruskestävyyttä voi mitata? Tai miksi peruskestävyys kehittyy hitaasti? Näihin kysymyksiin tutkija Pekka Matomäki paneutui yhteistyökumppaneidensa kanssa vuonna 2023 julkaistussa tutkimuksessa.
Tämä artikkeli on uudelleenjulkaisu. Juttu julkaistiin ensimmäisen kerran 10.8.2023.
Valmennusoppaat painottavat suorituskyvyn perustan löytyvän hyvästä peruskestävyydestä, peruskunnosta, tai yksinkertaisesti pohjista. Sellainen vain on hyvin liukas ja vaikeasti tartuttava kohde.
Peruskestävyydelle ei ole selkeää yhtenäistä määritelmää. Yleisesti sen ajatellaan olevan jonkinlainen kyky sietää harjoittelua, palautua nopeasti harjoituksista ja jaksaa pitkään väsymättä.
Harvemmista valmennusoppaista vain löytyy selkeää mittaria, miten tällaisia ominaisuuksia voi testata. Ilman testiä on vaikea seurata, kehittyykö peruskestävyys harjoittelun seurauksena.
Harjoittelututkimus
Tutkimuksessamme mittasimme peruskestävyyttä kolmituntisella tasatehoisella matalaintensiteettisellä pyöräilyllä. Testin aikana seurasimme, miten fysiologiset muuttujat kehittyivät kolmen tunnin kuluessa ja missä vaiheessa muutokset alkoivat.
Mittasimme esimerkiksi sykettä, laktaattia, kuormitustuntemusta, energiankulutusta, sykevälivaihtelua ja sydämen iskutilavuutta.
Otimme tutkimukseemme harjoittelemattomia aikuisia ja jaoimme heidät kahteen pyöräilyryhmään kymmeneksi viikoksi. Ensimmäisessä ryhmässä polkevat tekivät paljon matalatehoista peruskestävyysharjoittelua ulkona: alkaen 4,5 viikkotunnista määrän kasvaessa viimeiselle viikolle jopa 12 tuntiin viikossa. Poljettava teho oli todella matala, ja tutkittavat mielsivät usean tunninkin harjoitukset kevyiksi.
Toisessa ryhmässä polkevat tekivät sisällä haastavia, pitkiä 3–7 minuutin korkeatehoisia intervalleja. Yhdessä sessiossa korkeatehoista polkemista kertyi yhteensä vähintään 15 minuuttia, ja sessioita oli aluksi kahdesti ja lopulta kolmesti viikossa.
Otimme tarkoituksella mukaan harjoittelemattomia osallistujia. Ajatuksena oli, että vuosia harjoitelleilla ei peruskestävyyden muutos näkyisi yhtä selkeästi kuin aloittelijoilla.
Miten harjoittaa peruskestävyyttä?
Kävi ilmi, että molemmissa ryhmissä peruskestävyys parani yhtä hyvin. Harjoittelun jälkeen mittaamamme fysiologiset vasteet nousivat kolmituntisessa kuormituksessa vähemmän, ja ne lähtivät nousuun myöhemmin. Oheinen kaavio havainnollistaa energiankulutuksen muutosta.
- Energiakulutuksen nousu kolmituntisen tasatehoisen peruskestävyysharjoituksen aikana ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Harjoittelun jälkeen molemmissa ryhmissä energiankulutuksen nousu oli pienempää, eikä ryhmien välillä ollut eroa muutoksessa.
Näyttäisi siis, että harjoittelemattomat saavat kohotettua peruskestävyyttään niin peruskestävyys- kuin intervalliharjoittelulla. Tämä oli sinänsä odotettua. Aiemmin tehdyistä tutkimuksissa sekä intervalliharjoittelu että vauhtikestävyysalueen harjoittelu on parantanut harjoittelemattomilla peruskestävyyttä.
Ylipäätään tutkimuksissa on huomattu matala- ja korkeatehoisen harjoittelun vaikuttavan harjoittelemattomilla enemmän tai vähemmän samalla tavalla, oli kyse maksimaalisesta hapenottokyvystä, kynnystehoista tai terveysvaikutuksista.
Ainakaan vähän harjoitelleille ihmisille ei siis olisi olemassa niinkään spesifejä matala- tai korkeatehoisen harjoittelun vasteita, ainoastaan kestävyysharjoitteluvasteita.
Hieman yllättäen tiedetään, että myös voimaharjoittelulla voi yrittää parantaa peruskestävyyttä. Kymmenisen vuotta sitten Bent Rönnestadin ja kumppaneiden tutkimuksessa raskas voimaharjoittelu paransi viiden minuutin maksimaalista tehoa hyvin harjoitelleilla urheilijoilla, kun väsytyksenä alla oli kolmituntinen matalatehoinen suoritus. Lisäksi hapenkulutuksen ja sykkeen nousu pitkässä suorituksessa olivat pienempiä voimaharjoittelun jälkeen.
Aloittelijan peruskestävyyden parantuminen ei aina näy maksimaalisessa testissä.
Tutkimuksessamme eräs mielenkiintoinen piirre oli, että matalatehoista harjoittelua tehneet polkivat niin matalalla teholla, että heidän harjoittelunsa ei haastanut juurikaan hapenottojärjestelmää. Sen seurauksena heidän maksimaalinen hapenottokykynsä ei kehittynyt lainkaan.
Siitä huolimatta heidän peruskestävyytensä nousi. Niinpä näyttäisi, että harjoitusjakson onnistumista ei voi mitata pelkällä maksimaalisella testillä. Peruskestävyys voi kehittyä ilman selkeää parannusta maksimisuoritukseen.
Peruskestävyys kehittyy hitaasti
Kun harjoittelemattomat ihmiset tekevät rankkaa kestävyysharjoittelua, muutokset ovat yleensä silminnähden suuria.
Peruskestävyys nousi kuitenkin molemmissa ryhmissä suhteellisen vähän. Näin tapahtui siitäkin huolimatta, että tutkittavat molemmissa ryhmissä seurasivat kymmenen viikon ajan haastavaa ohjelmaa. Voisi siis esittää hypoteesin, että peruskestävyys olisi jotain, mikä ei rakennu hetkessä, vaan joka vaatii pitkän ajan kehittyäkseen.
Tämä ei ole uusi ajatus. Esimerkiksi vuoden 1937 pyöräilyvalmennuskirjassaan Raul Hellberg kertoo seuraavasti.
– Hyvän pohjakunnon saamiseksi on aloittelevalle tärkeää […] ajaa pitkiä harjoitusmatkoja retkeilyvauhtia.
– Tämäntapainen harjoittelu luo vähän kerrassaan vuosien kuluessa sen pohjakunnon, joka myöhempinä kovina kilpailuvuosina on tuiki tarpeellinen.
Jo alusta alkaen kestävyysvalmennuksessa on siis painotettu malttia ja pitkäjänteistä kestävyyskunnon rakentamista. Meidän tuloksemme antavat osittain tukea tällaiselle tulkinnalle siitä, että peruskestävyys ei kokisi muutoksia nopeaan tahtiin, vaan sille on annettava aikaa.
Peruskestävyystutkimus alkutekijöissä
Minua kiehtoo kaksijakoinen olemus peruskestävyydessä. Se on mielletty jo sata vuotta urheiluvalmennuksen olennaiseksi komponentiksi. Siitä huolimatta peruskestävyydestä on vaikea löytää selkeitä tuloksia tai määritelmiä.
Peruskestävyydestä ei ole vielä tehty juurikaan täsmällisiä harjoittelututkimuksia, joten sen harjoitettavuudesta ja kehitysnopeudesta ei ole tarkkaa tutkittua tietoa. Arvioin, että testimenetelmät ja tulokset tarkentuvat muutamassa vuodessa.
Nyt tehty tutkimuksemme antaisi kuitenkin osviittaa siitä, että kovien harjoitusten lomaan tehdyt kevyet lenkit vievät osaltaan kestävyyssuorituskykyä eteenpäin.
Koska ääripään harjoittelut, yhtäältä todella kevyet lenkit ja toisaalta lähes maksimaaliset tehot, paransivat peruskestävyyttä, on perusteltua olettaa, että myös niiden välissä olevat intensiteetit toisivat vastaavanlaista kehitystä aiemmin harjoittelemattomille aikuisille.
Peruskestävyyden määritelmä
Pari vuotta sitten julkaistussa artikkelissa Ed Maunder kumppaneineen antoi ensimmäinen tieteellinen määritelmä peruskestävyydelle.
”Pitkän harjoituksen aikana tapahtuva fysiologisen profiilin määräävien ominaisuuksien heikkenemisen suuruus ja aloitusaika.”
Tämä on hyvin tieteellinen määritelmä ja se antaa liikkumavaraa tulkinnalle. Käytännössä määritelmää voi käyttää testaamisessa esimerkiksi seuraavilla tavoin:
- Tee kynnystesti tuoreena ja pitkän tasavauhtisen peruskestävyys- tai vauhtikestävyysharjoituksen jälkeen ja vertaa tuloksia.
- Tee pitkä tasavauhtinen peruskestävyys- tai vauhtikestävyysharjoitus, ja seuraa kuinka paljon fysiologiset prosessit – syke, kuormitustuntemus, laktaatti, energiankulutus – nousevat harjoituksen aikana.
- Seuraa, missä vaiheessa pitkän peruskestävyys- tai vauhtikestävyysharjoituksen aikana fysiologiset prosessit alkavat nousta. Milloin esimerkiksi syke on noussut yli kaksi prosenttia?
- Tee maksimitesti tuoreena ja pitkän tasavauhtisen peruskestävyys- tai vauhtikestävyysharjoituksen jälkeen ja vertaa tuloksia.
Testeihin vaikuttavat vahvasti esimerkiksi pitkän väsytyksen intensiteetti, nautitaanko suorituksen aikana energiaa sekä tehdäänkö väsytys ulkona vai suuremmalla lämpökuormalla sisällä.
LÄHTEET
Hellberg, R. (1937). Pyöräily (trans. Cycling). Werner Söderström oy:n kirjapaino Porvoossa.
Matomäki, P., Heinonen, O. J., Nummela, A., Laukkanen, J., Auvinen, E.-P., Pirkola, L., & Kyröläinen, H. (2023). Durability is improved by both low and high intensity endurance training. Frontiers Physiology, 14.
Maunder, E., Seiler, S., Mildenhall, M. J., Kilding, A. E., & Plews, D. J. (2021). The importance of ‘durability’ in the physiological profiling of endurance athletes. Sports Medicine, 51(8), 1619–1628. https://doi.org/10.1007/s40279- 021-01459-0
Rønnestad, B. R., Hansen, E. A., & Raastad, T. (2011). Strength training improves 5-min all-out performance following 185 min of cycling. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21, 250–259.
Lue myös:
Onko seuranta tärkeämpi kuin harjoitusohjelma?
Milloin harjoituksen kuormittavuus kasvaa?
Intervalliharjoitus mainiona seurantatyökaluna
Teksti Pekka Matomäki Kuva Shutterstock