Juoksijan terveelliset kesäherkut

Grillauskausi on parhaimmillaan!

Grillaaminen on oikein toteutettuna terveellinen tapa valmistaa ruokaa ja sopii hyvin myös urheilijalle. Tärkeintä on valita sopivia herkkuja ja huolehtia kokkausvaiheessa muutamasta asiasta, jotka varmistavat, että ravintoaineet säilyvät hyvin, eikä turhia myrkkyjä synny.

MUISTA HYGIENIA! Ota liha jääkaapista huoneenlämpöön puoli tuntia ennen paistamista ja varmista, että pakastimesta otettu liha on täysin sulanut, jotta se kypsyy läpikotaisin. Etenkin kanan- ja possunliha on kypsennettävä kunnolla, sillä niissä voi olla haitallisia bakteereita ja jopa loisia. Käsittele aina kasvikset ja raaka liha eri työvälineillä.

ÄLÄ KÄRVENNÄ! Grillatessa muodostuu syöpäriskiä lisääviä PAH-yhdisteitä, jos ruoka pääsee palamaan. Rasvan tai marinadin valuminen hiillokseen muodostaa myös näitä haitallisia yhdisteitä, joten grillialustojen ja folion käyttäminen kannattaa. Grilli ja grillausvälineet on hyvä pitää puhtaana karstasta.

Pyyhi ylimääräinen marinadi pois ennen grillausta. Lihaa kannattaa käännellä pihdeillä, eikä tökkiä siihen haarukalla reikiä, jotka lisäävät nesteen valumista. Malta odottaa hyvää hiillosta, jotta liekit eivät leimahtele, ja säädä grillin ritilän korkeutta. Kävyt ja pihkainen tai käsitelty puu eivät kuulu grilliin. Älä myöskään liioittele sytytysnesteen kanssa.

SÄILYTÄ RAVINTOAINEET. Liian pitkäaikainen paistaminen hävittää monia vitamiineja. Grillaaminen optimaalisen kuumalla grillillä on nopeaa, ja ravintoaineet pysyvät tallessa. Siksikin on fiksua jaksaa odottaa, että grilliin ehtii syntyä hyvä kuuma hiillos.

Eri ruoka-aineet kannattaa myös grillata oikeassa järjestyksessä, jotta ne valmistuvat yhtä aikaa. Esimerkiksi juurekset ja sipuli kannattaa laittaa ensimmäisten joukossa grilliin, kun taas tomaatti, kesäkurpitsa ja munakoiso kypsyvät nopeammin kuin kanan- ja possunliha. Ohuet naudanlihapihvit ovat myös melko nopeita grillattavia.

Raikas tuoresalaatti kuuluu grilliaterian seuraksi!

MITÄ TERVEELLISEEN GRILLIMENUUN sitten kuuluu? Hyviä proteiininlähteitä ovat kala, broileri, kalkkuna ja muut vähärasvaiset lihat sekä tofu. Tomaatti, kaalit, munakoiso ja kesäkurpitsa sekä sienet ja sipulit ovat erityisen herkullisia grillattuina. Monien kasvisten rinnalle sopivat maltillisissa määrin erilaiset juustot, kuten halloumi ja sinihomejuusto, mutta näitä käytettäessä on hyvä vähentää muun lisätyn suolan määrää.

Valitse grillattavat lihat marinoimattomina ja valmista marinadi itse. Hyvä marinadi syntyy, kun yhdistät laadukkaan kuumankestävän öljyn ja happaman elementin, joka mureuttaa lihan. Hyviä hapokkuutta tuovia marinadin aineksia ovat sitrushedelmien mehut, viinietikka tai viini. Erilaiset pippurit ja yrtit sekä valkosipuli viimeistelevät maun. Marinadiin voi lisätä ripauksen makeutta vaikkapa hunajalla.

Kevennä marinadia vähentämällä öljyn määrää ja lisää sitrushedelmien mehua. Vähempikin öljy riittää mehevöittämään lihan ja estämään sitä tarttumasta paistoritilän pintaan. Marinadin sijaan mausteet voi myös hieraista ruuan pintaan.

Erilaiset kastikkeet kruunaavat aterian. Terveellisen proteiinipitoisen kastikkeen etenkin kasvisten tai kalan kaveriksi voit loihtia majoneesin sijaan esimerkiksi yrteistä ja jugurtti- tai kermaviilipohjasta.

Kaiken kaikkiaan ravitsemuksellisesti fiksu ja maistuva grillaaminen nojaa paljolti monipuolisiin kasviksiin.