Mitä pidempi lenkki, sitä enemmän saa syödä ennen ja jälkeen, jotta palautuminen käynnistyy. Miten syödä lyhyen ja pitkän lenkin treenipäivinä?
Juoksu rullaa kevyesti, kun tankissa on tarpeeksi bensaa. Jos ei syö kunnolla, energiaa ei riitä kestävyyttä vaativiin liikuntasuorituksiin, eikä lenkkien jälkeen palaudu. Liika treeni ja liian vähäinen syöminen johtavat väistämättä alipalautumiseen.
Seurauksena voi olla kohonnut leposyke ja tunne siitä, ettei ole fyysisesti palautunut. Se voi myös vaikuttaa todella paljon mielialaan esimerkiksi unettomuuden kautta. Niin miehillä kuin naisilla hormonitoiminta voi häiriintyä. Pahimmillaan alipalautuminen alkaa altistaa rasitusmurtumille, luuston heikkenemiselle ja masentuneisuudelle.
Urheiluravitsemusasiantuntija, ETM Mari Lahti vahvistaa, että syömisen rajoittaminen on urheilijoilla ja eritoten urheilevilla naisilla yleisempää kuin miehillä. Lahti työskentelee perustamassaan Powerfuel Nutrition -yrityksessä, joka tarjoaa urheilijoille ja aktiiviliikkujille ravitsemusvalmennusta.
– Naiset saattavat innostua herkemmin terveellisestä syömisestä ja alkavat karsimaan hiilihydraatteja ja syömään runsaasti salaatteja tai kasviksia. Sen ajatellaan olevan hyvää ja terveellistä syömistä. Kasvikset ja salaatit ovat itsessään niukkaenergisiä ja siitä voi seurata, että syöminen kevenee vahingossa liikaa, Lahti huomauttaa.
Suorittamiseen ja palautumiseen tarvitaan ennen kaikkea tarpeeksi hiilihydraatteja. Mitä muuta treenipäivän syömisissä on hyvä huomioida, jotta energiaa riittää ja jotta palautuminen käynnistyy?
Kympin lenkki – miten syödä ennen ja jälkeen
Koko päivän syömiset vaikuttavat liikuntasuoritukseen paljon ja monesti ajatellaan vain sitä, mitä syödään lenkkien jälkeen.
– Pyydän urheilijoita kiinnittämään huomiota siihen, mitä on syöty ennen lenkkejä. Millaisilla energiavarastoilla lähdetään lenkille vaikuttaa siihen, kuinka tyhjä tankki on lenkin jälkeen.
Lahti yrittää aina viestiä urheilijoille konkreettisin esimerkein, kuinka paljon pitää syödä. Erilaiset lautasmallit ovat oivallista konkretiaa. Esimerkiksi terveurheilija.fi-sivuston ravitsemusosiosta löytyy urheilijan lautasmalleja erilaisiin harjoituspäiviin.
– Yritän välttää kaloreiden laskemista viimeiseen asti, koska se johtaa helposti ongelmiin, Lahti sanoo.
Kymmenen kilometrin juoksulenkki ei tee suurta lisäystä päivän kokonaisenergiatarpeeseen. Juoksuttomaan päivään verrattuna pitäisi lisätä pieni hiilihydraattipitoinen välipala ennen lenkkiä, luottaen omiin tuntemuksiin lisäenergian tarpeesta.
– Välipala voi olla vaikka banaani, smoothie tai välipalapatukka.
Kympin lenkin jälkeen on hyvä syödä normiateriaan verrattuna kourallinen enemmän jotain hiilihydraattipitoista eli pastaa tai riisiä. Ne ovat Lahden mukaan parhaat lämpimien aterioiden hiilihydraattilähteet.
Kulutus puolitoistakertaistuu 20 km:n lenkillä
20 kilometrin lenkillä kulutus on paljon kovempi. Kun kuormitus kasvaa, myös hiilihydraattien osuuden lautasella tulisi kasvaa. Kun verrataan treenitöntä päivää sellaiseen, jolloin juostaan kahdenkympin lenkki, päivän energiankulutus nousee noin puolitoistakertaiseksi. Silloin olisi hyvä kiinnittää huomiota siihen, että ennen lenkkiä syöty välipala olisi isompi ja raskaan harjoituspäivän lautasmallia noudatteleva.
– Puolet välipalasta pitäisi olla jotain hyvää hiilihydraattilähdettä, ehkä vähän proteiinia ja kasviksia kylkeen. Kuten aina, se pitää ajoittaa omien tottumuksien mukaan ennen lenkkiä. Erot ovat tässä yksilöllisiä, Lahti huomauttaa.
20 kilometrin lenkin jälkeen pitäisi syödä kaksi kourallista hyviä hiilihydraatteja enemmän kuin normaalisti. Pitkän lenkin jälkeen ateria saa olla hiilihydraattipainotteinen.
– Esimerkiksi pasta-ateria, jossa pasta on pääosassa tai riisipohjainen ateria, jossa riisi on pääosassa.
Pitkän lenkin päiviin voi vielä lisätä täysmehuja tai tuoremehuja. Ne sopivat ennen lenkkiä syötävän välipalan oheen ja lenkin jälkeen syötävän aterian kanssa.
– Kun lisäilee tuollaisia normiaterioiden päälle, niistä saa helposti lisäenergiaa huomaamattaan omaan tarpeeseen.
Myös jälkiruoka aterian päälle tai pulla iltapäiväkahvin kanssa toimii erityisen hyvin niinä päivinä, jolloin kulutus on kovinta. Todennäköisesti se vain tukee kehitystä ja palautumista.
Ikäihminen, huomioi proteiinit
Lihaskato alkaa luonnostaan kiihtyä noin 55 ikävuoden tietämillä ja siitä eteenpäin. Iän myötä lihasmassaa on vaikeampi ylläpitää. Yleisesti ottaen on harha, että juoksija tarvitsisi merkittävästi enemmän proteiineja ruokavalioonsa, mutta yli viisikymppisen aktiiviliikkujan kannattaa kiinnittää proteiinin saantiin enemmän huomiota kuin nuorempien. Proteiinipitoinen palautusjuoma lenkin päälle voi olla hyvä varotoimi viisikymppiselle ja sitä vanhemmille aktiiviliikkujille.
– Meillä Suomessa on tarjolla paljon proteiinipitoisia elintarvikkeita ja niitä käytetään kulttuurisestikin paljon. Olemme proteiinivanukkaiden, rahkojen ja maitotuotteiden luvattu maa. Maitorahka on aika harvinainen tuote ulkomailla, Lahti muistuttaa.
Keskimäärin suomalaiset saavat riittävästi proteiinia. Vanhuksilla se on ongelma, mutta he ovat syntyneet nykyiseen verrattuna hyvin erilaisen ruokakulttuurin aikana. Sen sijaan monet tämän päivän 55-vuotiaat ovat Lahden mukaan jo kasvaneet proteiinibuumiin.
Vegaaneille monipuolisesti kasviproteiinia
Entäpä aktiiviliikkuja, joka noudattaa vegaaniruokavaliota? Vegaanisuus on nostanut suosiotaan erityisesti ilmastosyistä. Kuukauden kestävässä vegaanihaasteessa jokainen voi kokeilla, miltä tuntuu pudottaa ruokavaliostaan kaikki eläinperäinen pois.
Lahden mukaan vegaanin pitää ottaa huomioon monipuoliset kasviproteiinin lähteet eri proteiinilähteitä yhdistellen eli aivan sama asia, mitä vegaanin tarvitsee miettiä omassa ruokavaliossaan muutenkin, urheilee hän tai ei. Samat lautasmallit pätevät vegaaneillekin: treenipäivinä normaalisyömisen päälle lisätään hiilihydraatteja.
– Oma kokemukseni vegaaniurheilijoista on se, että jos he ovat miettineet miten saavat eri lähteistä kasvisproteiinia, usein hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen jakauma on tosi lähellä sitä, mitä sen pitääkin olla. Monesti vegaaneilla asiat ovat luonnostaan hyvällä mallilla niiden suhteen, Lahti kehuu.
Jutun asiantuntija Mari Lahti työskentelee perustamassaan Powerfuel Nutritionissa, joka tarjoaa ravitsemusvalmennusta urheilijoille mm. luentojen, työpajojen ja ruokapäiväkirja-analyysien muodossa.
Lue myös:
Suhteellinen energiavaje urheilussa – vältä matalan painon ansa
Suhteellinen energiavaje – syötkö varmasti tarpeeksi?
Sokerista lisäpotkua aktiiviliikkujalle
Teksti Maija Mäkelä Kuva Shutterstock