Liiku ja syö luusto terveeksi!

Lukulistalle

Herkkyys rasitusmurtumiin voi johtua ravinnosta tai sopivan liikunnan puutteesta.

Kun seuraavan kerran asetut juoksukilpailussa starttiviivalle, katso ympärillesi. Jopa neljä kymmenestä viivalla seisovasta naisjuoksijasta ja kolme kymmenestä miesjuoksijasta kärsii alentuneesta luuntiheydestä. Heitä koskee nykytiedon valossa epämiellyttävä totuus. Valtaosalla heistä on ollut tai tulee olemaan huomattavasti enemmän rasitusmurtumia kuin viivalla olevilla normaalin luuntiheyden omaavilla juoksijoilla. Lisäksi harva luuntiheys johtaa vuosien kertyessä herkästi osteoporoosin eli haurastuneisiin luihin, jolloin murtumariski on vieläkin suurempi.

Urheilulajilla väliä

Luusto uusiutuu 5–10 prosentin vuosivauhtiin. Luunmuodostus on tarkoin säädelty tapahtumaketju: terveellä ihmisellä luun hajotus vastaa luun muodostusta, joten luuntiheys pysyy ennallaan. Prosessin kulkuun vaikuttavat kuitenkin useat ulkoiset ja sisäiset tekijät, joista keskeisimpiä ovat liikunta ja ravinto.

Luusto vastaa ulkoiseen kuormaan vahvistamalla itseään sitä enemmän, mitä suurempi kuorma on ollut. Tämän takia liikunta – etenkin luustoa kuormittavat aktiviteetit kuten hypyt, juoksupyrähdykset, voimaharjoittelu ja vauhdikkaat pelit – edistää erinomaisesti luuston terveyttä.

Lajit, joissa kehonpainoa ei joudu kannattelemaan, eivät juuri kuormita luustoa. Esimerkiksi maantiepyöräily ja uinti eivät siksi lujita luustoa juurikaan. Tutkimuksissa onkin havaittu, että pitkään juoksua harrastavilla luuntiheys on suurempi kuin pitkään pyöräilyä tai uintia harrastaneilla tai liikuntaa harrastamattomilla.

Toisaalta harjoituksen tyypilläkin voi olla väliä: suuremmat kuormat tauoilla höystettynä tarjoavat edullisemman ärsykkeen kuin pitkäkestoisempi liike pienemmillä kuormilla. On siis mahdollista, että intervallityyppinen juoksuharjoitus on luuston terveyden kannalta parempi kuin pitkäkestoinen harjoitus.

Vaikkei kaikki liikunta ole samanarvoista luustoon kohdistuvan mekaanisen ärsykkeen takia, on liikunnasta silti paljon hyötyä. Pyörä- tai uintitreeniä ei tietenkään kannata korvata sohvalla makoilulla alhaiseen mekaaniseen ärsykkeeseen vedoten.

Luuston rakentajat

Mekaanisen kuormituksen lisäksi ravinto on keskeinen luuston terveydessä. Kalsium ja D-vitamiini lujittavat luustoa. Näiden lisäksi luuston terveyttä edistävät etenkin riittävä energian sekä proteiinien ja hiilihydraattien saanti.

Luusto toimii sekä liikkeen mahdollistavana kehon rakenteellisena tukirankana että mineraalivarastona. Kalsium on keskeinen mineraali, sillä sitä tarvitaan luunmuodostuksessa eli mineralisaatiossa. Valtaosa kehon kalsiumista onkin varastoituna luukudokseen. Liikunnan aikana menetät hien mukana hieman kalsiumia. Jotta elimistösi säilyttää mineraalitasapainon veressä, kalsiumin irtoaa sieltä missä sitä on – luustosta. Vaikka luuston merkitys tukirankana on tärkeä, elimistö arvottaa tärkeämmiksi aineenvaihdunnalliset prosessit, joissa tarvitaan mineraaleja. Tämä lisää luuston hajotusta akuutisti.

Liikuntaa ennen nautittu kalsiumpitoinen ateria suojaa kuitenkin tältä vaikutukselta. D-vitamiini toimii kalsiumin aisaparina tehostaen kalsiumin imeytymistä ruoansulatuselimistöstä verenkiertoon sekä edistäen ja säätäen luun mineralisaatiota. Ilman kalsiumia luusto jää heikoksi.

Energiavaje hajottaa

Vaikka kalsium ja D-vitamiini ovat erityisen tärkeitä luuston terveydelle, eivät ne yksin riitä. Tarvitaan riittävästi energiaa.  Alhainen energiansaatavuus on tila, jossa nautittu energia ei kata kaikkien kehon fysiologisten prosessien – esimerkiksi vastustuskyvyn ylläpito, ruoansulatuselimistö, sydän- ja verenkiertoelimistö, luusto – vaatimaa energiamäärää. Alhainen energiansaatavuus laskee estrogeenin ja anabolisten hormonien tasoa, mikä johtaa epätasapainoon luunmuodostusprosessissa. Silloin luuta hajoaa enemmän kuin muodostuu.

Tämä on todennäköisesti suurin syy siihen, että niin monella kilpajuoksijalla on alentunut luuntiheys. Energiansaannin tulisi olla elimistön hyvinvoinnin kannalta vähintään noin 45 kcal kehon rasvatonta painokiloa kohti vuorokaudessa. Jos luku laskee alle 30 kcal:n, luusto alkaa haurastua. Tämä vaikutus on havaittu jo viiden päivän alhaisen energiansaatavuuden jälkeen.

Myös alhainen hiilihydraattien saanti saattaa heikentää luustoa. Kun hiilihydraatteja ei ole saatavilla, luuston aineenvaihdunnassa tärkeän sytokiinin interleukiini-6:n määrä veressä nousee. Seurauksena luuston hajotus lisääntyy.

Kun hiilihydraatteja syödään ennen kestävyysharjoitusta, sen aikana tai jälkeen, luun hajotus vähenee. Asiasta on myös tutkimusnäyttöä. Mikäli sama harjoitus tehdään ilman hiilihydraatteja, luuston hajotuksesta kertovat veren merkkiaineet ovat koholla. On siis mahdollista, että hiilihydraattien rajoittaminen harjoituksen ympärillä lisää luuston hajotusta, mikä pitkällä aikavälillä johtaa ainakin teoriassa alentuneeseen luuntiheyteen.

Perusvahva ravinto tukee luustoa

Energiansaanti, kalsium ja D-vitamiini ovat ilmeisesti tärkeimmät ravintotekijät luuston terveydelle, mutta myös proteiineilla, hiilihydraattien ja rasvan laadulla sekä suolan määrällä on merkityksensä.  Vastoin yleistä luuloa proteiini ei suinkaan ole haitallista luustolle. Itse asiassa proteiinia tarvitaan rakennusaineena, insuliinin-kaltaisen kasvutekijä-1:n (IGF-1) stimuloinnissa. IGF-1 on anabolinen hormoni, joka vaikuttaa positiivisesti luuston muodostukseen ja kalsiumaineenvaihdunnan säätelyyn.

Kovin alhainen proteiininsaanti – alle 0,9 grammaa painokiloa kohti vuorokaudessa – saattaa lisätä lisäkilpirauhashormonin eritystä, mikä lisää kalsiumin irtoamista luustosta ja siten pitkällä aikavälillä heikentää luuntiheyttä.

Tutkimuksissa runsas hiilihapotettujen juomien kulutus on linkitetty alhaisempaan luuntiheyteen, sillä ne lisäävät kalsiumin eritystä elimistöstä. Myös suurina määrinä nautitut sokeroidut juomat vaikuttaisivat heikentävän luustoa. Osa urheilijoista kuluttaa runsaasti hiilihapotettuja juomia. Terveelliset, kuitupitoiset hiilihydraatit puolestaan ovat hyväksi luustolle sillä ne muun muassa tehostavat kalsiumin imeytymistä suolistosta.

Siinä missä tyydyttyneet rasvahapot ovat haitallisia luuston hyvinvoinnille, monityydyttymättömät rasvahaport suojaavat luustoa hajotukselta. Erityisesti omega-3-rasvahappojen on havaittu olevan edullisia luuston terveydelle. Ravinnon rasvan laadulla on siis väliä myös luustolle.

Urheilijat hikoilevat runsaasti ja hien mukana menetetään myös elektrolyyttejä, jotka pitää korvata. Silti liika suolan käyttö voi lisätä kalsiumin eritystä munuaisista, sillä natrium ja kalsium kilpailevat uudelleenimeytymisestä munuaisissa. Urheilijan olisikin hyvä muistaa kohtuus suolan käytössä.

Luustotreenin tärkeimmät

  • Harjoittele monipuolisesti: varmista, että liikut muutenkin kuin pyörällä tai altaassa.
  • Tee vaihdellen intervalli- ja kestotreeniä – tavoitteellisen harjoitusohjelman peruspilarit muutoinkin.
  • Ota hyppyjä ja voimatreeniä mukaan ohjelmaasi. Saat hyötyä myös tehostuneena voimantuottona ja taloudellisuutena.
  •  Älä treenaa joka aamu yöpaaston päälle. Liian usein tehtynä saattaa heikentää myös rauta-aineenvaihduntaa. Paaston jälkeen tehoharjoitukset eivät onnistu samoin kuin hyvästä energiatasosta aloittaen.

Luustoravinnon tärkeimmät

  • Huolehdi riittävästä hiilihydraattien saannista harjoitusten yhteydessä.
  • Syö riittävästi proteiineja – tavoite 1,2–2,0 grammaa per painokilo vuorokaudessa. Varmista riittävä proteiinien saanti kovan treenin jälkeen. Lisää aiheesta Juoksijassa 8/2017.
  • Kalsiumia 1 200–1 500mg/vrk, mieluummin ruoasta kuin ravintolisästä. Syö kalsium-pitoinen ateria ennen kovaa treeniä – maitotuotteita, juustoja, kalsiumilla rikastettuja mehuja.
  • Huolehdi riittävästä energiansaannista päivittäin, tavoite ainakin 45 kcal rasvatonta painokiloa kohden.
  • D-vitamiinilisä tarvittaessa. Tarkista D-vitamiinitasosi ja määritä tarve verikokeilla.

 

Lue myös Vegaani, huomioi luustosi

Teksti Ida Heikura Kuvitus Shutterstock

Juttu julkaistu Juoksijassa 10/2017.