Suositeltu unimäärä on yli 7 tuntia vuorokaudessa. Urheilijalle ja runsaasti harjoittelevalle tämä lukema on jonkin verran enemmän. Nuorille urheilijoille suositus on 8–10 tuntia. Unituntien rinnalla kannattaa kiinnittää huomiota myös unirytmiin ja nukkumaanmenon aikaan.
– Uutta tutkimustietoa tulee koko ajan, että unirytmi ja säännöllisyys ovat jopa tärkeämpiä kuin unen määrä, sanoo Harri Hakkarainen, urheilufysiologi, -valmentaja ja -lääkäri.
Hakkarainen korostaa säännöllistä nukkumaanmenoaikaa. Elimistö tykkää säännöllisyydestä, ja myös nukkumaanmenoaika olisi hyvä olla vähintään tunnin tarkkuudella joka ilta.
– Ensimmäiset neljä unituntia ovat tärkeimmät, silloin elimistön palautuminen ja kasvutekijät toimivat tehokkaimmin. Säännöllisyyden ansiosta unella on hyvä mahdollisuus lähteä soljumaan eteenpäin, jossa eri unen vaiheet vuorottelevat. Kaikki univaiheet, REM-uni, syvä uni ja pinnallinen uni, ovat yhtä tärkeitä, Hakkarainen kertoo.
Nukahtamista häiritsevät kofeiini sekä myöhäiset ateriat, jotka sisältävät runsaasti sokeria, rasvaa tai proteiinia. Sinistä valoa aiheuttava ruutuaika kännykän tai näyttöpäätteen kanssa ei tee hyvää ennen nukkumaanmenoa. Samoin myöhään tehty kova harjoitus, jossa maitohapot nousevat ja adrenaliini on korkealla, häiritsee nukahtamista. Myös stressiä aiheuttava työ tai opiskelu myöhään illalla on haitallista.
– Päiväunet, jos sellaisiin on mahdollisuuksia, ovat hyväksi. Mutta 20 minuuttia riittää. Liian pitkät päiväunet voivat heikentää tärkeämpää yöunta ja unirytmiä, Hakkarainen muistuttaa.
– Unella on vähintään yhtä suuri vaikutus palautumiseen ja jopa painonhallintaan kuin ravinnolla. Hyvä uni säätelee nälän tunnetta ja auttaa seuraavan päivän ruokailurytmiä.
Lue myös:
Janne Holmén: Uni on urheilijan tärkein tehokeino
TEKSTI ARI PAUNONEN KUVA SHUTTERSTOCK
Juoksija 8/2022