Univaje vaikuttaa kestävyyssuorituskykyyn erityisesti pidemmillä juoksumatkoilla. Unenpuutteeseen voi kuitenkin varautua etukäteen, jos tietää nukkumisen kärsivän esimerkiksi matkustamisen tai kilpailujännityksen vuoksi.
Univajeen vaikutuksia urheilijan terveyteen ja suorituskykyyn tarkasteltiin australialaisessa katsauksessa. Rasittavasta harjoittelusta huolimatta urheilijat ovat tavallista väestöä huonompia nukkujia. Olympiaurheilijoiden on havaittu nukkuvan keskimäärin 6 tuntia ja 55 minuuttia yössä (vertaa tavallisten ihmisten 7 t 11 min), ja unen laatu on havaittu vertailuväestöä huonommaksi. Eräässä kyselyssä 64 prosenttia kilpaurheilijoista ilmoitti nukkuvansa huonosti ennen tärkeää kilpailua.
Täysin uneton yö heikentää kestävyyssuorituskykyä usean mekanismin kautta. Yöunen väliin jääminen johtaa kohonneeseen rasituksen tuntemukseen tietyllä teholla, joka voi liittyä keskushermoston heikentyneeseen kykyyn aktivoida lihaksia. Syke, hengitystiheys ja laktaatti ovat normaalia korkeammalla. Myös glykogeenin varastoituminen kärsii univajeesta.
Osittaisen univajeen (3–5 tuntia) vaikutukset ovat paljon vähäisempiä, eikä kaikissa tutkimuksissa ole havaittu yhden heikomman yön vaikuttavan negatiivisesti kestävyyteen. Muutaman päivän ajan kasautunut univelkakaan ei ole aina heikentänyt tuloksia kestävyyden osalta, kun taas motoriikkaa ja taktisia ratkaisuja vaativissa lajeissa vaikutus on suurempi. (Hugh 2014 Sports Med)
Nuku varastoon
Aiemmin uskottiin, ettei unta voi nukkua varastoon, vaan sitä on saatava riittävästi joka yö, jotta univajeen haittavaikutuksilta vältyttäisiin. Hiljattain kuitenkin havaittiin, että kognitiivinen eli tiedollinen ja tajunnallinen suorituskyky säilyy paremmin hyvän unijakson jälkeen, vaikka edellisen yön uni olisi lyhyt.
Ranskalaistutkimuksen mukaan sama näyttäisi pätevän fyysiseen suorituskykyyn. 12 koehenkilöä suoritti kaksi tutkimusjaksoa, joista toisessa he viettivät sängyssä tyypilliset 8,2 tuntia yössä kuuden yön ajan, kun taas toisessa jaksossa sänkyaika pidennettiin 9,8 tuntiin. Tämän jälkeen heidän ei annettu nukkua yönä ennen suorituskykytestejä polvenojennuslaitteessa.
Maksimivoima ei kärsinyt valvomisesta, mutta kestävyys heikkeni submaksimaalisella eli alle maksimaalisella teholla tehdyissä toistoissa. Unen tankkaaminen kuitenkin auttoi jaksamaan keskimäärin 4 prosenttia pidempään verrattuna kontrollijaksoon. Tehtävän koettu rasittavuus oli myös alhaisempi unitankkauksen jälkeen.
(Arnal 2016 Med Sci Sports Exerc)
Kahvittelu piristää huonon unen jälkeen
Jos yöuni jää kokonaan väliin, kofeiinilla on mahdollista vähentää suorituskyvyn kärsimistä. 30 sekunnin pyöräergometritestissä sekä maksimi- että keskiteho putosivat 36 tunnin valvomisen jälkeen, mutta kofeiinin nauttiminen (5 mg painokiloa kohden) palautti tuloksia lähemmäs normaalitasoa verrattuna plaseboon. Kupillisessa kahvia kofeiinia on 75-100 mg.
Pidemmässä suorituksessa vaikutuksen uskotaan olevan vielä suurempi, ja tutkimuksia sen osalta onkin tekeillä.
(Souissi 2014 Physiol Behav)
Teksti Hilkka Kontro Kuva Shutterstock
Juttu julkaistu Juoksijassa 4/2018