Janne Ukonmaanahon ohjelma kuntojuoksijalle

puolimaraton
Lukulistalle

"Juoksuharjoittelussa kaikkein tärkeintä on maltillinen aloitus ja säännöllinen lenkkeily. Kun tavoitteet kovenevat, tarvitaan myös vauhtikestävyyden kehittämistä. Nopeusharjoittelu antaa juoksuun helppoutta ja vaihtelua."

Näin toteaa Janne Ukonmaanaho, joka tunnetaan estejuoksija Topi Raitasen valmentajana, mutta joka on ohjannut runsaasti myös kuntojuoksijoita. Lue tästä lisää huippuvalmentajan ohjeita aloitukseen. Tarkemmat ohjeet löydät Juoksijasta 2/2017.

Kuntojuoksijalle puolimaraton onnistuu säännöllisen lenkkeilyn avulla, joka nostaa peruskuntoa. Varsinkin aloittelijalle, jolla on taustalla pidempi juoksutauko tai kunto tuntuu muuten vain epävarmalta, jo kevyt lenkkeily riittää kehittämään kuntoa.

Kovatehoista harjoittelua ei vielä tarvita. Mutta jos motivaatiota riittää ja tavoitteet kovenevat, kuntoa voi terävöittää tehokkaammilla lenkeillä ja nopeusharjoittelulla. Aluksi kannattaa tehdä mieluummin kevyttä lenkkeilyä juosten tai kävellen ja toistaa sitä riittävän useasti 3–4 kertaa viikossa kuin pyrkiä heti vaativiin harjoituksiin.

Juokseminen on sen verran raskasta liikuntaa, että se vaatii kohtalaisen hyvän kuntopohjan, jotta rasitustaso pysyy kevyenä. Siksi alkuun kannattaakin suosia juoksun ja kävelyn yhdistämistä.

Vauhtikestävyys parantaa tulosta

Tehokkaampi harjoittelu ja varsinkin vauhtikestävyyden kehittäminen on ajankohtaista, kun juoksija ottaa puolimaratonille selkeän aikatavoitteen ja pystyy lenkkeilemään ongelmitta säännöllisesti edellä mainitun 3–4 kertaa viikossa.

Vauhtikestävyys tarkoittaa kykyä pitää yllä kovaa tehoa ja vauhtia pitkän aikaa, esimerkiksi puolimaratonin tavoitevauhtia. Vauhdiltaan tämä ominaisuus on samaa kuin maratonin ja puolimaratonin kilpailuvauhti – juoksijan tasosta ja harjoitustaustasta tietysti riippuen. Syke on noin 20–40 lyöntiä/min alle maksimisykkeen.

Haluatko lukea koko artikkelin?

Tilaa Juoksija.fi digi. Saat rajattoman lukuoikeuden kaikkiin Juoksija.fi:n artikkeleihin, mukaan lukien lehtien lehtiarkistot.

 Juoksija.fi digi

  • Juoksu, hiihto, pyöräily, triathlon, suunnistus
  • Liikkujan hyvinvointi ja terveys
  • Digitaaliset lehtiarkistot
  • Juoksija-kortti
  • Nettivalmentaja

Vain 9,90 €/kk

Tilaa digi Olen jo tilaaja

Vastaa