Näin parannat Cooperin testin tulosta

Harjoitusohjelmat 12 minuutin Cooperin testiin: Tavoitteena 2500, 3000 ja 3500 metriä sekä 6 viikon Cooper-kuuri kuntomaratoonarille.

Kun amerikkalaisen Kenneth Cooperin teos Aerobics ilmestyi vuonna 1968, se merkitsi kestävyyskuntoilun vallankumousta. Cooper osoitti, että aerobinen liikunta oli terveyden kannalta paljon tärkeämpää kuin voimaharjoittelu. Samainen mies kehitti myös kuuluisan juoksutestin.

Cooperin nimeen ovat vannoneet tai kironneet Suomessakin sadat tuhannet koululaiset ja varusmiehet, sillä Cooperin testi otettiin maassamme laajasti käyttöön 1970-luvulla. Osalle se on ollut hieno tilaisuus löytää oma liikunnallinen jopa kilpaurheiluun innostava lahjakkuus, mutta valtaosa nuorista on pitänyt 12 minuutin rääkkiä turhana ja epämiellyttävänä kokemuksena. Vanhemmiten aika on kuitenkin kullannut muistoja.

Monille nuorille aikuisille Cooper on tärkeä testi siksi, että pääsy tiettyihin ammatteihin tai armeijan erikoisjoukkoihin vaatii hyvää kestävyyttä, jota voi mitata juoksemalla 12 minuuttia. Tasavauhtisesti juostu testi antaakin varsin hyvän arvion henkilön maksimikestävyydestä ja hapenottokyvystä.

Neljä ohjelmaa Cooperin testiin

Juoksuvalmentaja ja kuntotestaaja Ensio Hakalan († 2009) ohjelmat julkaistiin Juoksija-lehdessä 1/2009. Cooperin 12-minuuttinen testi on puhdas kestävyyssuoritus, mutta myös realistinen tavoite ja hyvä vauhdinjako varmistavat omiin kykyihin nähden parhaan tuloksen. Ohjelmat kehittävät myös nopean juoksun edellytyksiä ja opettavat kokemattomille oikean vauhdinjaon. Rauhallisella vauhdilla tehtävät peruslenkit vauhtiharjoitusten välissä huolehtivat aerobisesta kestävyydestä.

– Parhaan tuloksen Cooperissa saa, kun harjoittelun kautta muodostuu realistinen kuva omasta tavoitevauhdista ja testissä vauhdinjako on mahdollisimman tasainen. Näissä ohjelmissa juostaan Cooper-vauhtia intervallimaisesti erimittaisissa jaksoissa, Ensio Hakala sanoi Juoksija-lehdessä 1/2009.

Cooperin 2 500 metriä on varsin hyvä haaste puolimaratoneilla ja maratoneilla viihtyvälle keski-ikäiselle kuntoilijalle. Vaikka peruskunto olisi hyvä, hieman alle 4.50 kilometrivauhdin pitäminen vaatii sisua ja kovuutta.

Nuorelle palloilua harrastaneelle miehelle tai naiselle 3 000 metriä on sopivan haastava tavoite. Varsikin nuorilla miehillä on vauhtivalmiuksia, mutta heidän on keskityttävä tasaisen vauhdin opetteluun ja pitkäaikaisen kestävyyden kehittämiseen.

Maratoonarin kuuden viikon Cooper-kuuri tuo kestävyyspainotteiseen ohjelmaan hyvää vaihtelua. Esimerkiksi pitkät lenkit lyhenevät kuuden viikon ajaksi radikaalisti. Tavoitevauhtia ei ole määritelty, vaan jokainen joutuu päättämään sen itse. Ajat erimittaisiin vetoihin voi laskea tässä jutussa esitetyllä kaavalla.

Neljäs ohjelma 3 500 metrin tavoitteineen on jo niin haastava, että se vaatii jonkin verran kilpajuoksijamaista lahjakkuutta.