Istuva juoksuasento vie tehon pois askeleesta

Istuva juoksuasento on yleinen tekniikkavirhe, joka heikentää juoksun taloudellisuutta ja lisää vammariskiä. Asennolle tyypillistä ovat lantion heiluva liike, takapainoinen askel ja passiiviset pakaralihakset. Korjaaminen alkaa hyvästä ryhdistä, aktiivisesta keskivartalosta ja tiheämmästä askelrytmistä, ei pelkästään venyttelystä.

Tämä artikkeli on uudelleenjulkaisu. Juttu julkaistiin ensimmäisen kerran 3.8.2023.

Istuva juoksuasento on yleisimpiä ja selkeimmin havaittavissa olevia tekniikkavirheitä. Muita perusvirheitä ovat liian pitkä askel ja harva juoksurytmi sekä lantion kallistuminen puolelta toiselle askeleen mukana.

– Yhteistä näille ongelmille on heikko keskivartalon voima, varsinkin pakaralihaksissa.

Näin totesi norjalainen fysioterapeutti (MSc) Kaja Saetre luennoidessaan Oslossa Euroopan yleisurheiluliiton valmentajakongressissa. Saetre toimii Norjassa urheilijoiden ja balettitanssijoiden lihashuollon asiantuntijana.

Istuvassa juoksuasennossa juoksija etenee raskaasti reisiensä varassa ja lantio koukussa. Kehon painopiste on takana ja laahustavan lantion myötä myös alhaalla. Lantio ei ojennu suoraksi askeleen ponnistuksessa.

Lantion ojennus on tärkeä kaikkien urheilulajien suorituksissa, jotta voimantuotto olisi mahdollisimman tehokasta ja eteenpäin vievää.

Istuvassa asennossa lantio heiluu usein vaakatasossa askeleen mukana. Asentoon liittyy myös notkoselkäisyyttä, joka kallistaa lantion haitallisesti eteenpäin.

Istuen ja lantio koukussa juoksu aiheuttaa tärkeiden juoksulihasten väsymistä ja tehottomuutta sekä lisää vammariskiä. Rasittuvia kehon osia ovat selkä sekä taka- ja etureidet eli hamstring ja nelipäinen reisilihas. Tyypillisiä vammoja ovat ITB-syndrooma, joka on reiden, lantion ja polven sivuosien kipua ja kireyttä sekä juoksijan polvi eli polven ulkosyrjän kipu.

Kaikki alkaa ryhdistä

Väärän juoksutekniikan alkusyynä voi olla huono perusryhti. Jos seisot hartiat kumarassa, alaselkä notkolla ja vatsalihakset velttoina, sinun on vaikea tuottaa tästä asennosta hyvä juoksuaskel.

Runsas, väsyttävä juokseminen – varsinkin liukkaalla ja pehmeällä alustalla kuten jää, lumi ja irtohiekka – aiheuttaa lonkankoukistajien ja takareisien kireyttä, mikä kipsaa asennon istuvaksi. Kestävyysharjoittelu on usein myös hidasta ja junnaavaa, monotoninen suoritus aina samalla vauhdilla.

Jatkuva istuminen autossa, työpaikalla, television ja tietokoneen ääressä pahentaa keskivartalon jumia.

– Istuvan juoksuasennon korjaamiseksi tarjotaan usein takareisien ja lonkan koukistajien venyttelyä. Ne kuuluvat asiaan, mutta ovat paremminkin kuntoutusketjun loppupäässä, tietää fysioterapeutti Jarmo Ahonen.

Hänen mielestään keskikehon jumitus on yleensä seuraus muista ongelmista. Jo pelkästään huono ryhti ja notkoselkäisyys aiheuttavat lonkan koukistajien ja takareisin kireyttä, jota uuvuttava harjoittelu sitten pahentaa.

Istuvan asennon korjaaminen lähtee oikeasta seisonta- ja kävelyasennosta. Siinä kehon painopiste on rennosti kokojalalla, ei kantapäiden varassa takakenossa. Pidä keskivartalo ja pakarat aktiivisina, mutta älä kurota rintaa ylös hyvän ryhdin toivossa. Ylävartalon turha röyhistely vetää herkästi vain alaselkää notkolle.

Lisää frekvenssiä

Kaja Saetre neuvoo juoksemaan tiheämmällä askelrytmillä eli frekvenssillä. Askeleen lyhentäminen helpottaa pitämään asentoa ja lantiota askelkontaktin päällä, ei takapainotteisesti reisien varassa.

Sopiva eteenpäin kallistus, etunoja, auttaa myös, mutta se on vain herkkä tunne kehon painopisteen hallinnasta, ei silmillä havaittavissa oleva haitallinen etukeno.

Kannattaa myös miettiä, onko askeleesi liian kantapäävoittoinen ja olisiko sinulle parempi siirtää painopistettä enemmän kokojalalle ja päkiälle.

Pakaran ja keskivartalon aktivointia ja vahvistamista kannattaa tehdä esimerkiksi oheisilla liikkeillä.

Juoksuharjoitteista parhaita ovat mäkivedot ja pikajuoksu, jotka vahvistavat pakaroita ja takareisiä.