Onko juoksun aloittaminen ehkä haaveissa? Laadimme aloittelijalle sopivan harjoitusohjelman ja kokosimme vinkit kuinka edetä ensimetreillä.
Olipa tavoitteesi juoksussa mikä tahansa, eteenpäin kannattaa pyrkiä porras kerrallaan. Liian kovat harppaukset aiheuttavat usein vain ongelmia ja hyvin alkaneen harjoittelun tyrehtymistä.
1. Juoksun aloittaminen – tee lenkkeilystä säännöllistä!
Juoksu on kiitollinen ja tehokas kuntoilumuoto. Riittää kun hyppäät ulos hikoilemaan ja hengästymään. Juoksun avulla saat lyhyessä ajassa eniten irti.
Lenkkeilyn harjoitusvaikutukset ja pitkäaikaiset terveyshyödyt vaativat viikossa yleensä 3–4 harjoituskertaa. Suorituskykyä ja tuloskuntoa kehittävää harjoittelua pitää tehdä jonkin verran tiiviimmällä tahdilla.
Jos tiheä lenkkeilytavoite tuntuu joskus liian vaativalta, on hyvä tietää, että yksittäinenkin harjoitus on terveyden kannalta aina hyödyllinen. Parempi siis lähteä ulos kuin jäädä sohvalle makailemaan.
Jos kärsit rasitusvammoista tai turhasta kiireestä ja joudut tinkimään treeneistä, jo 50 prosentin harjoitustaso pitää kuntoa yllä ja helpottaa sitten aikanaan paluuta takaisin tavoitteelliseen harjoitteluun. Nuorelle juoksijalle pienikin määrä saa aikaan selkeää kunnon ja suorituskyvyn kohotusta. Iäkkäämmälle se riittää pitämään yllä saavutettua peruskuntoa ja ehkäisemään ikääntymisen vaikutuksia.
2. Voima täydentää juoksua
Juoksun rinnalle kannattaa ottaa mahdollisimman pian lihaskuntoharjoittelu. Se on myös yksi tapa lisätä harjoittelun säännöllisyyttä ja tiheyttä, jos sitä ei pysty kehittämään vain juoksun avulla. Lihaskunnon merkitys korostuu nykyaikana, koska istumme entistä enemmän ja aktiivinen arkiliikunta vähenee koko ajan.
Lihaskestävyys ja voima helpottavat juoksua. Ne lisäävät kudosten iskunkestävyyttä juoksuaskeleen aiheuttamaa tärähdystä vastaan, ehkäisevät rasitusvammoja ja parantavat juoksutekniikkaa. Juoksuasentosi paranee vahvan keskivartalon ja lantion ansiosta. Selkeä voimaharjoitus on erilaisuutensa ansiosta myös hyvää vastapainoa juoksulle.
Monissa ohjeissa voimaharjoittelua neuvotaan tekemään oman kehon vastuksella tai vapailla painoilla, jolloin myös kehon tasapaino ja taito kehittyvät. Jos sinulla ei ole valmiina omaa ohjelmaa, kannattaa turvautua kuntosalien laitteisiin, jotka antavat valmiin ja tuetun liikemallin. Hyvin varustetulla salilla saat kehollesi monipuolisen harjoituksen jaloille, keskivartalolle ja käsille, kun käytät laitteita laidasta laitaan.
3. Juoksuun uusia haasteita
Kun kunto on kasvanut ja harjoittelu edennyt säännölliseksi, tekee mieli yrittää vaativampaa harjoittelua. Pitkä lenkki on 1,5–2 kertaa normaalia lenkkiä pitempi. Se antaa aerobiselle kunnolle erinomaisen tehoruiskeen ja siirtää juoksijan fyysisiä rajoja laajemmaksi – myös henkisesti, vaikka pitkän lenkin teho on aina matala.
Tee pitkä lenkki 1–2 viikon välein. Voit huoletta pitää matkan varrella kävelytaukoja, jotka helpottavat matkan tekoa mutta myös auttavat kasvattamaan lenkin kestoa.
4. Palaudu ja huolla kehoa
Kun harjoittelun säännöllisyys, monipuolisuus ja rasitus ovat nousseet entistä korkeammalle tasolle, on aika kiinnittää huomio myös kehon huoltoon. Siihen on kaksi yksinkertaista keinoa, ravinto ja riittävä lepo.
Elimistön kehittyminen vaatii riittävästi energiaa ja palauttavaa ravintoa. Huolehdi että ravinnossasi on riittävästi hiilihydraatteja polttoaineeksi ja proteiinia kehon rakennukseen ja palautumiseen. Suojaravinteet (vitamiinit ja hivenaineet) pitävät yllä elimistön vastustuskykyä. Myös ravintorytmi on ensiarvoisen tärkeä. Energiavajeessa ei voi harjoitella.
Palautuminen vaatii riittävästi hyvälaatuista unta ja rentouttavaa ja stressitöntä vapaa-aikaa. Liiallinen valvominen ja alkoholi hidastavat palautumista ja voivat mitätöidä harjoittelun hyödyn.
5. Lisää tehoa
Hyvä peruskunto ja kestävyys antavat mahdollisuuden tehokkaammalle harjoitukselle. Vauhdikkaamman lenkin voit tehdä aluksi kerran viikossa.
10–15 minuutin kevyen lämmittelyjuoksun jälkeen tee vauhdikkaampia juoksupätkiä, joissa syke ja hengitys nousevat selvästi kevyen lenkin tasolta. Kiihdytä vauhtia rauhallisesti 1–3 minuutin ajan, palauttele välissä kevyen hölkän ja kävelyn avulla. Jo 3–4 tällaista vetoa antavat suorituskykyä nostavan vaikutuksen.
6. Kehitä myös nopeuttasi
Kevyen aerobisen harjoittelun vastapainoksi tarvitaan myös nopeusharjoituksia. Henkisesti ne ovat virkistäviä pitkien lenkkien rinnalla. Lihaksistolle nopeus antaa samanlaista hyödyllistä ärsykettä kuin voimaharjoittelu.
Tee huolellisen lämmittelyn jälkeen alle 10 sekunnin nopeita vetoja, aluksi rennosti vauhtia kiihdyttäen ja vireen löydyttyä lisää tehoa. Palauttele vetojen välissä 3–4 minuuttia.
Kun vedon pituus jää alle 10 sekunnin, vaikutus kohdistuu nimenomaan nopeuteen, maitohappoa ei ehdi syntyä ja harjoituksen kokonaisrasitus ei nouse liian kovaksi. Nopeusvetojen rinnalle sopivat myös hyppelyt ja loikat.
Ensimmäinen juoksuohjelma
Tavoite: Harjoittelun ja juoksun aloittaminen sekä peruskunnon kohentaminen. Mahdollistaa osallistumisen kisoihin lyhyille juoksumatkoille, 5–10 km:lle.
| Aloita helpolla perusohjelmalla | Tehosta harjoittelua lisäämällä nämä ohjelmaan |
|
|---|---|---|
| Ma | Peruskestävyys 30–40 min Tunne mahdollisimman kevyt | Lenkin päälle monipuolinen kuntosali |
| Ti | Lepo | |
| Ke | Peruskestävyys 30–40 min Tunne mahdollisimman kevyt | Vauhtikestävyys Lenkin aikana 3–4 × 1–3 minuutin vetoa hengitystä ja sykettä nostaen |
| To | Lepo | |
| Pe | Peruskestävyys 30–40 min Tunne mahdollisimman kevyt | 20 min kevyt juoksu lämmittelyksi Nopeusvedot 5–6 × 10 sekuntia 10 min kevyt juoksu jäähdyttelyä |
| La | Lepo | |
| Su | Oheislajin harrastaminen Esim. pyöräily, uinti, hiihto | Pitkä lenkki juosten 1–1,5 h Tunne mahdollisimman kevyt Pidä tarvittaessa kävelytaukoja |
| Harjoituskerrat | 3–4 × viikko |
HARJOITUSTUNTIEN lisääminen tai pitkän lenkin tekeminen pelkästään juoksun avulla voi aluksi tuntua ylivoimaiselta. Kokeile silloin yhdistelmäharjoitusta.
- Liitä juoksuun esimerkiksi pyöräilyä ja hiihtoa tai tee pitkä vaellus kävelyn ja juoksun yhdistelmällä. Paras tapa voi olla uinti ja vesijuoksu juoksulenkin päälle.
BLOKKIHARJOITTELU tunnetaan huippu-urheilussa, mutta myös kuntoilijat voivat soveltaa sitä. Blokki tarkoittaa aika ajoin tehtävää tavallista tiiviimpää harjoitusrypästä niin harjoituskertojen kuin -tehon suhteen, mikä antaa keholle uutta ja kehittävää ärsykettä.
- Kuntoilija voi hyödyntää esimerkiksi viikonloppuja ja tehdä juoksulenkit kolmena päivänä peräkkäin ja lisätä lauantaille ohjelmaan vielä kuntosaliharjoituksen. Kolmen päivän blokista voi sitten palautella ainakin seuraavan alkuviikon.
ALOITTELEVAN juoksijan pahin sudenkuoppa on liian kova harjoittelu. Monet ajattelevat, ettei harjoittelu kehitä ellei se tunnu pahalta ja rasittavalta. Tilanne on kuitenkin päinvastoin.
- Kestävyyskunnon kohentaminen perustuu helppoon rasitukseen, joka myös tuntuu miellyttävältä. Tämä on paras tie pitkäjänteiseen ja säännölliseen harjoitteluun ilman liian kovan rääkin aiheuttamia katkoksia.
Lue myös:
Kolme askelta hyvään juoksukuntoon
Puolimaratonin harjoitusohjelma – pitkäjänteisyydellä onnistut
Teksti Ari Paunonen Kuva Shutterstock
Juoksija 8/2020