Nyt alkaa 12 viikon juoksuohjelma aloittelijalle. Lähde lenkkipoluille Juoksijan ohjeilla!
Syksy on tärkeää aikaa, kun halutaan luoda kuntopohjaa tulevan vuoden harjoittelua sekä kilpailuja varten. Jos juoksuharrastuksesi on vasta alussa, syksy on upeaa aikaa tehdä harjoittelusta säännöllistä. Jos juoksu on jo tuttu laji, mutta kesällä tuli harjoiteltua vähemmän, nyt on loistava aika ottaa jälleen harjoittelurutiineista kiinni.
Ohjelma sopii kuntoilijalle, jolla on jo jonkin verran juoksutaustaa tai jonka juoksuharrastus on vielä alussa. Ohjelman myötä rakennat kuntoasi kohti vuoden 2025 juoksutavoitteita, kuten 10 kilometriä, puolimaratonia tai maratonia.
Ohjelman löydät tämän artikkelin lopusta ja saat käyttöösi Juoksija.fi digin tilaajana. Digin tilaat nyt alennettuun hintaan 4,90 € / kk 3 kk ajan koodilla ”syysjuoksija”. Kampanjan tarkemmat tiedot artikkelin lopussa.
Näin valmistaudut
Tauon jälkeen
Jos juoksemisesta on pidempi tauko tai olet aloittamassa juoksuharrastusta. Ennen ohjelman aloittamista tee 2–3 viikon totuttelujakso.
Niinä viikkoina tee muutama lyhyempi, noin 30 minuutin juoksu-kävelylenkki ja useampi lihaskuntoharjoitus. Jos mahdollista, käy myös fysioterapeutin vastaanotolla, etenkin jos liikuntataustasi on vähäisempi ja juoksu on sinulle uusi liikuntamuoto.
Tarkista varusteiden kunto
Varusteista ei kannata tehdä turhan tärkeitä ja niiden uutuudesta estettä harjoittelun aloittamiselle.
Hyvin vaimennettu kenkä on kuitenkin hyvä olla olemassa, ja jos mahdollista, pidä niiden rinnalla myös hieman kevyempää kenkää vauhdikkaammissa harjoituksissa.
Säätä kestävä takki tuo mukavuutta lenkeille, ja muutoinkin on hyvä varmistaa, että kaapista löytyy syksyyn sopivaa vaatetusta.
Miten seuraat harjoitteluasi?
Juoksuharjoittelussa oleellisimpia seurattavia tietoja ovat vauhdin, matkan ja sykkeen tiedot.
Mikäli et käytä sykemittaria, voit laskea tarvittaessa sykkeesi myös kaulalta tai arvioida sykettä tunteen avulla, lue lisää täältä.
Kellovalmistajien sovelluksiin kertyy hyvää dataa harjoittelusta. Sen sijaan voit pitää omaa harjoituspäiväkirjaa myös vihkoon tai esimerkiksi Exceliin.
Juoksutekniikka
Juoksutekniikasta ei kannata tehdä peikkoa harrastuksesi ylle. Voit hyvin lähteä liikkeelle ilman sen tarkempaa tekniikkaopastusta. Älä kuitenkaan epäröi osallistua monissa paikoissa järjestettäviin juoksuharjoituksiin tai ottaa yhteyttä juoksuvalmentajaan, jos haluat käydä omaa tekniikkaasi läpi.
Aloita maltilla, oli lähtötasosi mikä tahansa
Juoksuharjoittelua aloittaessa tai kokeneena juoksijana uuden kauden äärellä on tärkeää muistaa maltti.
Älä ahnehdi kilometrejä.
Reagoi kehosi tuntemuksiin rehellisesti. Jos kropassa ilmaantunut kiputila enteilee alkavaa rasitusvammaa, valitse korvaava harjoitus tai pidä tarvittaessa juoksutaukoa muutaman päivän ajan.
Näe kokonaiskuva
Kestävyyskuntoa ei rakenneta hetkessä.
Mikäli muutamakin harjoitus menee odotuksiasi heikommin, yritä nähdä harjoittelusi isossa kuvassa. Parinkaan viikon tauko ei pilaa kuntoasi.
Kestävyysharjoittelu ei ole monimutkaista, joka voi tosin välillä tuntua puuduttavaltakin. Keskity siis toistamaan harjoittelun rutiinejasi.
Näin tulkitset ohjelmaa:
Etene viikko kerrallaan. Aloita viikko harjoituksesta yksi ja etene harjoituksissa numerojärjestyksessä.
Harjoitusviikkoihin on merkitty myös ekstraharjoituksia. Valitse niitä väliin ohjelman mukaisessa järjestyksessä, jos ne sopivat tilanteeseesi. Juoksuharrastusta aloittelevalle suosittelemme kuitenkin toteuttamaan harjoitusviikot ainakin alkuun ilman ekstraharjoituksia.
Valitse harjoituksesta itsellesi sopiva versio, jos valittavana on kaksi vaihtoehtoa. Lenkkien pituudessa arvioi, kuinka pitkä lenkki on itsellesi sopiva.
Lepopäiviä voit sijoittaa harjoitusten väliin itsellesi sopivasti. Luota omiin tuntemuksiisi. Jos joku harjoitus ei tunnu tilanteeseesi nähden sopivalta, voit hyvin soveltaa sitä.
Alku- ja lopputestit ovat merkattu ohjelmaan viikoille kolme ja kaksitoista. Testin tarkoituksena on kertoa sinulle itsellesi, mikä juoksukuntosi tilanne on ja onko edistystä tullut. Testeihin ei kannata suhtautua liian jännittyneesti.
Muista! Koosta ohjelmasta juuri sinun arkeesi ja tilanteeseesi sopiva.
Ohjelma ja teksti Venla Paunonen Kuvat Ari J. Hyytiäinen
Mikäli ohjelmasta herää kysyttävää, voit olla yhteydessä sähköpostitse: venla.paunonen@juoksija-lehti.fi
*Koodilla ”syysjuoksija” saat Juoksija.fi digin tilauksen alennettuun hintaan 4,90 € / kk 3 kk ajan. Norm. 9,90 € / kk. Koodi voimassa 22.9.2024 saakka. Koodiin on oikeutettu henkilö, jolla ei ole ollut voimassa olevaa Juoksija.fi digin tilausta viimeisen 30 päivän aikana.