Juoksurinki x Saucony Run Clubin Helsingin yhteistreeneissä harjoiteltiin juoksutekniikkaa ja nopeutta.
Tämän viikon Juoksuringin treeneissä Pirkkolan urheilupuistossa Helsingissä (27.10.2022) toteutettiin juoksutekniikka- ja nopeusharjoitus.
Nopeusharjoittelun alkuun on hyvä tehdä hieman runsaammin juoksutekniikkaliikkeitä. Juoksualustaksi sopii hyvin juoksuratojen ohella myös murskarata tai hyvä hiekkatie. Harjoituksen voi hyvin toteuttaa myös loivaan ylämäkeen.
Alkuverryttely n. 15 min kevyttä juoksua + liikkuvuutta
Juoksutekniikkaliikkeitä 2–3 kertaa noin 15 metriä:
- Päkiähyppely
- Toispuoleinen polvennostojuoksu
- Polvennostohyppely
- Iso polvennostojuoksu
- Rummutus
3 × 3 × n. 60 m / n. 1.30 min palautuksella ja n. 2 min sarjapalautuksella
- Ensimmäinen sarja: Rento kiihdytys
- Toinen sarja: Alkuun kevyt, noin 30 m kohdalla rytminvaihdos ripeämpään rytmiin
- Kolmas sarja: Tasaisen ripeä
Kevyt loppuverryttely n. 10 min
Nopeusharjoittelussa on tärkeää edetä tekniikka ja juoksurytmi edellä, eikä niinkään yrittää juosta mahdollisimman kovaa. Repiminen ja puristaminen on siis hyvä unohtaa. Painota siis rentoa ja teknisesti hyvää juoksua.
Nopeusharjoittelussa on syytä kuunnella tarkasti kehon viestejä. Jos lihaksisto ei tunnu enää vastaanottavaiselta tai lihaksistossa ilmenee kireyksiä, on hyvä madaltaa tehoa tai siirtyä loppuverryttelyyn. Nopeusharjoittelusta voi syntyä herkemmin myös lihaskudosvauriota, jonka palautumisille kannattaa antaa aikaa seuraavina päivinä.
Tämän kaltaisia nopeusharjoituksia voi pitää ohjelmassa säännöllisesti ympäri vuoden.
- Katso tulevat yhteisharjoitukset Juoksurinki-sivulta
Lue myös:
Juoksuringin vauhtikestävyystreeni – lue ohjeet!
Teksti, kuva ja video Venla Paunonen