Kesä ja helle

helle ja juoksu
Lukulistalle

Helle heikentää kestävyyssuoritusta. Se vaikuttaa harjoitteluun ja voi olla jopa terveysriski.

Lämpö alkaa tuntua kestävyyden suorituskyvyssä jo +20 asteen kohdalla. Elimistö ohjaa lihastyössä lämmennyttä verta jäähtymään kehon pintaosiin, vaikka sitä tarvittaisiin hapenkuljetuksessa lihaksiin. Tämä nostaa sykettä.

Kehon viilennys tapahtuu hikipisaroiden iholta haihtumisen avulla. Jos ilmankosteus on korkea, haihtuminen vaikeutuu eikä jäähdytys toimi. Myös vääränlainen vaatetus haittaa viilennystä. Juoksijan on kuitenkin hyvä pitää hengittäviä ja keveitä tekstiilejä päällään, koska ne suojaavat auringon säteilyltä. Myös pää ja niska on syytä suojata kovalla auringon paahteella.

Elimistö sopeutuu lämpöön monin eri keinoin, muun muassa tehostamalla hikoilua, parantamalla nestetasapainoa ja lisäämällä veren plasmaa.

Jo 2 % nestehukka heikentää suorituskykyä. Nestetasapainoa on syytä seurata tarkkailemalla kehon painoa, virtsan väriä ja janon tunnetta. Kuumassa tarvitaan ennakoivaa ja systemaattista juomista. Lue lisää Hyödy hyvästä nesteytyksestä.

Jos keho lämpenee liikaa, seurauksena voi olla lämpöuupuminen, joka on pahimmassa tapauksessa hengenvaarallinen tila. Päänsärky, pahoinvointi, huimaus ja ärtyneisyys viittaavat auringonpistokseen, joka syntyy liiallisesta auringossa olosta.

Lämpöuupuminen johtuu neste- ja suolavajeesta. Sen oireita ovat sekavuus, ruokahaluttomuus, oksentelu sekä kylmänhikinen, nihkeä iho. Myös hengityksen muutokset ja sydämen tykytykset sekä tajuttomuus ovat mahdollisia.

Suojaudu kuumalta:

  • Harjoittele aamulla ja myöhään illalla, vaihda juoksutreeni vaikka pyöräilyyn tai uintiin.

Sopeudu:

  • Ensimmäiset päivät maltillisesti ja siitä lähtien 2–3 tunnin lämpöaltistus päivittäin. Sopeutumisesta tapahtuu 70–80 prosenttia ensimmäisen viikon aikana.

Ota huomioon kisassa:

  • Sopeuta kilpailun vauhdinjako olosuhteisiin, alkuvauhti maltillinen. Hyväksy tuloksen heikentyminen. 

 

Lue myös:

Helleharjoittelu kehittää kuntoa – kuumaa ja kylmää sopivasti

Tekeekö helle jalat raskaiksi – jalkojen kohoasento voi auttaa

TEKSTI ARI PAUNONEN KUVA SHUTTERSTOCK

Juoksija 5/2022

Vastaa