Norjan juoksuihmeestä Jakob Ingebrigtsenistä povataan tulevaa 1 500 metrin ME-miestä ja Tokion olympiatähteä. Isoveljet Henrik ja Filip säestävät rinnalla hyvillä tuloksillaan. Kolmikon harjoittelu kiinnostaa juoksumaailmaa, varsinkin kun se toteutuu isä-Gjertin tiukassa komennossa ja Team Ingebrigtsen -hengessä.
Norjalaisen Ingebrigtsenin perheen kolme juoksijaa ovat tehneet harvinaisen tulossarjan 1 500 metrillä: Henrik 3.31,46, Filip 3.30,01 ja Jakob 3.28,68.
He ovat kaikki myös Euroopan mestareita monien muiden saavutustensa lisäksi. Kovin yksittäinen meriitti taitaa kuitenkin vielä olla Filipin pronssimitali vuoden 2017 MM-kisojen 1 500 metrillä. Dohan MM-kisoissa vuonna 2019 koettiin historiallinen hetki, kun kaikki kolme veljestä selviytyivät 5 000 metrin finaaliin. Tämä osallistuminen saattoi heikentää silloin vasta 19-vuotiaan Jakobin keskittymistä myöhemmin juostulle 1 500 metrille, ja neljäs sija olisi hyvinkin voinut vaihtua mitaliin, mutta veljesten yhteinen elämys oli sillä kertaa tärkeämpi kokemus.
Oma lukunsa on tietysti Jakobin kehittyminen huipulle hyvin nuorena: 15-vuotiaana 1 500 metriä aikaan 3.48 ja kaksinkertaiseksi Euroopan mestariksi jo juuri ennen 18-vuotissyntymäpäiväänsä.
Onpa perheessä kasvamassa jo neljäskin juoksija. Vuonna 2006 syntynyt Ingrid-sisko juoksi viime vuonna 14-vuotiaana 800 ja 1 500 metrillä ajat 2.24 ja 4.53. Tuoreiden some-päivitysten mukaan hän on harjoitellut tänä keväänä täyttä höyryä veljestensä vanavedessä vuoristoleirillä.
Paljon tietoa – mutta myös mystiikkaa!
Turhaan ei siis Ingebrigtsenien harjoittelu kiinnosta!
Siitä tiedetään jo aika paljon, vaikka tiukasti omaa tietään kulkevan perhetiimin harjoittelun yllä leijuukin aikamoinen mystinen varjo. Puolalainen Tomasz Lewandowski, huippujuoksijaveljensä Marcin Lewandowskin valmentaja, työskenteli aikoinaan Norjan yleisurheiluliitossa. Taannoisella Suomen vierailullaan hän kertoi:
– Kun suunnittelimme liiton yhteisiä leirejä, ne olivat hyviä myös Ingebrigtsenien mielestä. Kun sitten toteuttamisen aika tuli, heillä olikin aina omat kuvionsa.
Ingebrigtsenit kyllä leireilevät siellä missä muutkin, mutta aina hieman omissa oloissaan.
Vuonna 2018 julkaistiin valmentaja-isä Gjert Ingebrigtsenin kirja Kunsten å oppdra en verdensmester, käännetään kirjan nimeksi vaikkapa Näin tehdään maailmanmestari. Ingebrigtsen luennoi perheensä elämästä ja urheilusta syksyllä 2016 Oslossa Euroopan yleisurheiluliiton valmentajakongressissa. Se oli muuten yksi parhaimmista allekirjoittaneen kuulemista valmennusluennoista! Norjan televisio NRK esitti taannoin useamman kauden vuodesta 2013 lähtien kuvattua ohjelmaa Team Ingebrigtsen, jossa TV-kamerat pääsivät harvinaisen avoimesti mukaan perheen ruokapöytään, makuhuoneisiin ja harjoitusvetojen maitohappomittauksiin.
Näissä kaikissa edellä mainituissa tapauksissa Gjert Ingebrigtsen on kertonut poikiensa harjoittelun periaatteista – tosin ison osan vain rivien välissä – mutta on pitänyt tarkemmat yksityiskohdat tiukasti salaisuutena. Seminaarin luennossaan Ingebrigtsen väläytti tarkkoja viikko-ohjelmia, mutta vain parin sekunnin ajan. Harjoituspäiväkirjat – siihen mennessä jo 12 vuoden ajalta – ovat kullan arvoisia.
– Niitä emme myy halvalla, hän naurahti.
Pari vuotta sitten ruotsalaisen Kalle Berglundin kehityttyä 3.33-maileriksi hänen valmentajansa Janne Bengtsson kertoi (lue lisää) saaneensa konsulttiapua norjalaiselta huippufysiologilta Leif Inge Tjeltalta, joka on ollut myös Ingebrigtsenien taustahenkilö. Tjelta teki muun muassa fysiologisia testejä Jakobille hänen olleessaan vasta 11-vuotias. Tjeltan konsulttiapu ruotsalaisille ei kuitenkaan miellyttänyt Gjert Ingebrigtseniä, joka syytti fysiologia luottamuksellisten tietojen väärinkäytöstä.
Mutta aloitetaanpa Ingebrigtsenien tarina ihan alusta. Perhetaustan kertominen on oleellista, koska Gjert Ingebrigtsenin mielestä henkinen asenne on ratkaiseva urheilussa.
Yhdeksänhenkinen Team Ingebrigtsen
”His story is history”, hänen tarinansa on historiaa. Näin esiteltiin Gjert Ingebrigtsen, Norjan etelärannikolla Sandnesissa asuva seitsemän lapsen isä, kun hän luennoi perheensä elämästä ja urheilusta syksyllä 2016 Oslossa valmentajakongressissa.
Tähän voi huoletta lisätä, että perheen tarina ja tapa suhtautua urheiluun on yksi erikoisimmista mitä allekirjoittanut on kuullut. Syynä tähän eivät ole pelkästään hyvät tulokset vaan perheen yhteishenki ja intohimo uurastaa huippu-urheilun puolesta. He pitävät tiukasti kiinni omasta linjastaan.
Gjert Ingebrigtsen korostaa kilpailuhenkisyyttä, suorapuheisuutta ja tinkimätöntä tavoitteellisuutta. Hänen mielestään urheilun ei tarvitse olla mukavaa, vain tuloksilla on merkitystä. Jos tämä ei miellytä, voi tehdä jotain muuta.
Asenne on täydellinen vastakohta vaikkapa meillä Suomessa tutulle kaikki pelaa -hengelle. Ingebrigtsenien linja ei taatusti miellytä kaikkia, mutta perheen tekemiset kiinnostavat.
Isä Gjert toimii tukkukaupan logistiikkatehtävissä Ahlsell-yrityksessä. Äiti Tone omistaa kampaamoyrityksen. Lapsista Kristoffer ja Martin harrastivat nuorena urheilua mutta eivät innostuneet kilpaurheilusta. Juoksijapoikien lisäksi perheeseen kuuluvat myös Ingrid sekä kuopus William, perheen yhteinen lempilapsi.
– Meillä on iso talo, Gjert Ingebrigtsen kertoo ennen kuin kuulijakunta ehtii ihmetellä suurperheen asumisjärjestelyjä, jossa parhaimmillaan asui poikien tyttöystävät mukaan lukien 12 henkeä.
– Pojilla on tyttöystävineen omat huoneistonsa talossamme. Heillä on siellä oma elämänsä. Kun ovi on kiinni, se on kiinni.
Määrätietoisen Gjertin olemuksessa on myös aimo annos huumoria ja tervettä pilkettä silmäkulmassa, muuten suurperheen johtaminen ei taitaisi olla mahdollista. Aikamoinen heimopäällikkö Gjert onkin, sillä hän on aina läsnä ja kontrolloi tiiviisti urheilijapoikiensa elämää.
– Meillä on vahvat perhesiteet. Lapset eivät ole esteitä elämässä.
Urheilu alkoi hiihdosta
Kaikki pojat ovat harrastaneet innokkaasti urheilua, talvisin maastohiihtoa ja kesäisin yleisurheilua ja jalkapalloa.
Perheen ensimmäinen juoksija Henrik (s. 1991) aloitti kilpaurheilun 10-vuotiaana. Hiihto oli hänen ykköslajinsa 17-vuotiaaksi saakka, ja hän ehti saavuttaa kaksi Norjan hiihtomestaruutta juniorisarjoissa. Henrik haaveili jo osallistumisesta Oslon vuoden 2011 MM-hiihtoihin, mutta lajivalinta kallistui pian juoksuun. Yksi syy tähän oli se, että hän ei saanut Norjan hiihtoliitolta minkäänlaista yhteydenottoa mestaruuksistaan huolimatta. Hiihtohalut loppuivat, kun isä-Gjertin kysellessä Henrikille paikkaa Norjan juniorihiihtäjien valmennusryhmässä vastuuvalmentaja Fredrik Aukland – huippuhiihtäjä Anders Auklandin veli ja olympiatähti Dario Colognan valmentaja – antoi tylysti kieltävän vastauksen.
Filipillä (s. 1993) tärkein laji oli jalkapallo 16-vuotiaaksi saakka.
– Pojilla oli korkeat tavoitteet heti alusta lähtien, ihan omasta halustaan. Ohjasin poikia hiihdossa, mutta kesäisin heillä oli juoksuvalmentaja seuran puolesta, Gjert Ingebrigtsen kertoo.
Hiihto on suosittu laji Norjassa, joten ei ole ihme, että lapset hiihtivät vaikka he asuvatkin vähälumisella etelärannikolla. Isälle juoksu oli kuitenkin mieluisampi vaihtoehto.
– Juoksu on käytännön asioissa helpompaa, hiihdossa olisi mennyt kaikki yöt ja viikonloput välinehuollossa.
Ingebrigtsenien ja paikallisen urheiluseuran henkiset tiet erosivat kovan taistelun jälkeen Henrikin ollessa 14-vuotias. Lahjakas juoksija halusi nousta vanhempien juoksijoiden valmennusryhmään, mutta seuran mielestä hän oli siihen vielä liian nuori.
Gjert Ingebrigtsen arvostelee voimakkaasti norjalaista seuratoimintaa: – Seurat eivät ole huippu-urheilua varten, niille tärkeintä on lasten urheilu ja kuntoliikunta. Seuran mielestä Henrikin olisi pitänyt harjoitella pikajuoksua, hyppyjä ja heittoja, vaikka hän halusi juosta pitempiä matkoja. Urheilujohtaminen puuttuu seuroista tyystin.
Näkemyserojen takia Ingebrigtsenit tekivät päätöksen vetäytyä seuratoiminnasta ja hoitaa urheilunsa itse. Isästä tuli samalla poikien valmentaja.
Isä opetteli valmentajaksi
Gjert Ingebrigtsenistä kehittyi pian myös todellinen urheilujoukkueen manageri, kun perheestä alkoi ilmaantua useampikin juoksija. Hän halusi tehdä asiat kuitenkin omalla ja yksilöllisellä tavallaan.
Oman isänsä Gjert menetti jo 4-vuotiaana, mikä on varmaankin vaikuttanut hänen elämänasenteeseensa. Systemaattinen johtaminen, tinkimättömät tavoitteet ja toimeliaisuus pursuavat miehestä.
Ingebrigtsen on kotoisin 2 000 asukkaan Båtsfjordista, joka sijaitsee Pohjois-Norjassa Jäämeren rannalla lähellä Kirkkoniemeä (Kirkenes) ja Venäjän rajaa, siis Suomen Lappiakin pohjoisempana ja idempänä, 130 kilometrin päässä Nuorgamista. Hänellä itsellään tai vaimollaan Tonella ei ollut minkäänlaista urheilutaustaa. Kokemuksen puutteen Ingebrigtsen kertookin olleen melkoinen haaste poikien valmentamisessa.
– Tietysti harrastin kaikkea liikuntaa lapsena, mutta harjoittelumenetelmät olen oppinut vasta muilta valmentajilta ja lukemalla alan kirjallisuutta. Pitää myös tehdä paljon kysymyksiä. Olen käyttänyt apunani muita asiantuntijoita sellaisissa asioissa joita en itse hallitse, ja myös maksanut siitä.
Urheilun ei tarvitse olla hauskaa
– Urheilu on menestyksen tekemistä varten, ei hauskanpitoa. Meillä on tuloksenteon kulttuuri, Gjert Ingebrigsten kertoo kirkkaan asenteensa.
Hänen mukaansa harjoituspäivät ovat joskus aurinkoisia, mutta enimmäkseen ne ovat sumuisia. Tässä on ilmeisesti mukana myös vertauskuvallisuutta, sillä Norjan etelärannikko Atlantin valtameren äärellä on hyvin sateista seutua.
Ingebrigtsen korostaa valmennuksessa selkeitä henkilökohtaisia tavoitteita ja pitkäntähtäimen suunnitelmia niiden toteuttamiseksi. Siihen liittyy myös aikainen tietoisuus elämän valinnoissa. Jo 13–15-vuotiaana on tiedettävä haluaako urheilla vai tehdä jotain muuta.
– Meillä on rohkeutta kysyä totuuksia. Henkinen puoli on urheilussa yhtä tärkeää kuin fyysinenkin. Se on ponnistuslauta hyville tuloksille. Olemme hyviä toteuttamaan asioita ja suunnitelmissa emme halua tehdä kompromisseja. Harjoittelun laiminlyönti tai tauko on aina tappio.
Elämän prioriteetit
Gjert Ingebrigtsen korostaa kontrollointia. Siihen perhevalmennus antaa mainiot mahdollisuudet, vaikka kaikki lapset ovatkin luonteeltaan erilaisia. Elämässä pitää olla selvät prioriteetit ja valinnat, keskittyminen urheiluun, ravintoon ja lepoon. Urheilun ohella elämään ei myöskään mahdu opiskelua tai työtä, niiden aika tulee sitten myöhemmin.
– Tulokset eivät synny puhumalla, vaan työtä tekemällä. Meillä tämä periaate on onnistunut, sillä olemme saaneet aikaan jatkuvasti hyviä tuloksia.
Tässä kohtaa on kyllä mainittava, että juoksijapojilla elämään ilmestyivät tyttöystävät ja omat perheetkin jo nuorina, joten mikä lie isän määritelmä sosiaalisesta elämästä!
Kova harjoittelu vaatii myös veronsa. Huipputasolla keho tasapainoilee koko ajan äärirajoillaan. Isä toteaa, että he joutuvat ottamaan riskejä, jos he haluavat olla huipulla. Vammoja ei voi välttää, Kaikki pojat ovat ehtineet kohdata urallaan useampia vammoja, jotka ovat vaatineet 8–10 viikon toipumisaikaa. Pieniä vammoja ja kipuja on päivittäin, mutta ne ovat osa harjoittelua.
Jatkuvuus on Ingebrigtsenin mielestä ehdottoman tärkeää, jotta kehitystä pääsee syntymään. Järjestelmällinen elämä ja harjoittelu auttavat tässä asiassa.
Gjert Ingebrigtsen tuo esille myös urheiluperheensä kohtaamat haasteet.
– Ihmisten kateus. Väärinymmärrykset ja olettamukset. Monilla ihmisillä on omia mielipiteitä, kuinka asiat pitäisi tehdä.
On helppo olettaa, että Ingebrigtsenien suorasukaisuus ei miellytä kaikkia.
– Nykyajan yhteiskunnassa kaikkien pitäisi olla tasapäisiä. Sitä ei katsota hyvällä, jos joku on jossain asiassa hyvä, tämä ei ole sallittua varsinkaan lapsille. Urheiluseurat eivät ota huomioon lahjakkuuksia, Gjert Ingebrigtsen pohtii.
Aina ei ole helppoa edes oman perheen sisällä.
– Meillä on ollut monia konflikteja, kaikista asioista. Myös pojilla keskenään. Aina on jokin kähinä menossa, kun elämme lähellä toisiamme.
Harjoittelussa tiukka kontrolli
Valmentajakongressin luennollaan Gjert Ingebrigtsen teki kattavan yhteenvedon veljestrion käyttämästä perusohjelmasta. Suunnitelmallisuus ja kontrollointi ovat tärkeässä roolissa.
Harjoittelusta suuri osuus tapahtuu aerobiselle alueella ja anaerobista kynnystä lähellä olevalla vauhdilla, ruotsalaisittain tröskel. Se on maitohappoa puskuroiva harjoitustaso ja kehittää juoksun taloudellisuutta, joka kehittyy oikean harjoittelun ansiosta paremmaksi aina vain kovemmassa ja kovemmassa vauhdissa. Tällaista kynnysharjoittelua kertyy 20–25 prosenttia kokonaismäärästä.
Viikossa on 5–6 intervalliharjoitusta. Suuri määrä selittyy sillä, että jonain päivänä voi olla kaksikin vetotreeniä. Tällainen tuplapäivä, dubbel tröskel, ei ole kuitenkaan uusi asia harjoittelussa. Sitä käytti jo Norjan aikaisempi juoksijatähti Marius Bakken ja myös maratonmestarimme Janne Holmén urallaan.
Tuplapäivän etuna myös tehoharjoituksen tiheä toistuvuus, jonka oletetaan olevan yksi tärkeä asia kynnystasojen kehittämisessä.
Viikossa on kolme tehopäivää ja neljä palautuspäivää. Palauttavina päivinä pojat tekevät myös drillejä, nopeita vetoja, voimaharjoittelua ja rappujuoksua.
Intervalli ei myöskään tarkoita läheskään aina äärimmäisen kovaa harjoitusta. Tehoja Ingebrigtsenit tarkkailevat jatkuvan maitohappomittauksen avulla. Yksi viikoittainen intervallitreeni eli ylämäkivedot on kovempi, jolloin maitohappo nousee tasolle 6,5–9 mmol. Muut intervallit toteutuvat tasolla 2,5–3,2 tai 3–4, mikä tarkoittaa käytännössä vauhtikestävyyttä tai hyvin rentoa maksimaalisen kestävyyden eli hapenoton harjoitusta.
– Aamuisin vedot ovat ajan kanssa, 10, 6 tai 4 minuuttia, ja 2,5:n laktaatilla. Illalla vedot ovat 400 tai 200 metriä ja laktaatti 3–4, Gert Ingebrigtsen kertoo.
Ylämäkivetojen pituus on vain 35 sekuntia, jotta maitohappoa ei pääse kertymään liikaa. Mäessä toistoja on suhteellisen paljon, ja mäen jyrkkyys ei saa olla kahdeksaa prosenttia suurempi.
– Nykyisin käytämme paljon juoksumattoa, usein myös ylämäkivedoissa. Aikaisemmin saatoin aamulla suolata harjoitusmäkeä lumesta ja jäästä illan harjoitusta varten. Silloin minua pidettiin kylähulluna, Ingebrigtsen naurahtaa.
Pitkää ja kovaa juoksua isä-valmentaja ei suosi, sillä intervallimenetelmän avulla varmistuu elimistön nopeampi palautuminen.”Tren rett, ikke hardt”, harjoittele oikein, älä kovaa, hän sanoo kirjassaan.
Veljesten harjoitukset kestävät vain harvoin yli tunnin, ja isän mukaan he harjoittelevat ajallisesti alle puolet hiihtäjien tuntimääristä. Näiden tietojen pohjalta veljesten arvellaan juoksevan vain noin 150 kilometriä viikossa, josta 30–40 kilometriä on kynnysharjoittelua.
– Menetämme tällä menetelmällä jotain pitkästä kestävyydestä, mutta välipäivien tavoite onkin vain valmistautua seuraavaan tehoharjoitukseen, isä-valmentaja sanoo.
Tästä on hyvänä esimerkkinä suomalaisjuoksijoiden kokemukset ulkomaanleireiltä, kun Ingebrigtsenit ovat saattaneet laittaa kevyellä yhteislenkillä kävelyksi raskaissa ylämäissä.
Perustreeniä myös kesällä
Perusharjoittelu jatkuu huhtikuulle saakka, sen jälkeen ohjelma sopeutuu kilpailuaikatauluihin. Gjert Ingebrigtsenin mukaan hänen juoksijansa ovat läpi vuoden hyvin lähellä huippukuntoa. Ennen tärkeää kilpailua viimeiset 11–12 päivää ovat absoluuttisen huippukunnon terävöittämistä, jossa kilpailuvauhtista harjoittelua tulee tiiviissä ryppäässä.
Jaksotus ja kilpailuohjelma ovat parhaimmillaan siis tyystin erilaisia kuin vaikkapa meillä Suomessa 1970-luvulla toteutettu yhden huippukunnon systeemi. Jakobin kehittyessä nopeasti 3.40:n tasolta 10 sekuntia eteenpäin hän teki huippusuorituksia jatkuvasti yhden vuoden aikana: syksyn EM-maastot, talven hallikausi, huipputulokset radalla 3–4 viikon välein toukokuussa, kesäkuussa, heinäkuussa ja lopulta kauden päätähtäin kesän lopulla.
Kilpailun jälkeen juoksijat palaavat kynnysharjoitteluun 2–3 viikon jaksoin, joskus jo heti kilpailun jälkeisessä loppuverryttelyssä. Ingebrigtsenit ovat tehneet urallaan runsaasti myös korvaavaa harjoittelua. Ohjelmassa on ollut muun muassa vesijuoksuviikko joulukuussa ja toinen viikko myöhemmin talvella.
Tiukka mielipide nopeudesta
Gjert Ingebritsenin mielipide nopeudesta on hyvin mielenkiintoinen. Nopeus- ja voimaharjoitukset pyörivät ohjelmassa ympäri vuoden. Mitä se sitten tarkoittaakin, sillä kirjassaan Gjert toteaa, että ”nopeutta ei tarvitse kehittää, nopeus on vain olemassa”. Taannoin YLE:n haastattelussa hän puolestaan totesi, että he keskittyvät kestävyyden kehittämiseen, eivät nopeuteen kuten monet muut.
– Mitä nopeus merkitsee 1 500 metrillä? Ei mitään! Se jolla on 300 metriä ennen maalia vähiten maitohappoa jaloissaan, voittaa aina, Ingebrigtsen lataa kirjassaan.
Hän on myös kertonut, että perusnopeuden mitätön kehittäminen valtavalla ajankäytöllä on lajin vaatimukset huomioiden tyhmää ja tarpeetonta. Esimerkkinä on usein myös ollut, että ”viimeinen 300 metriä 38 sekuntiin riittää aina kilpailun voittoon, ei se vauhti ole nopeutta”.
Tämä väite ei kuitenkaan aina pidä paikkansa. Kun Yhdysvaltain Matthew Centrowitz voitti olympiakultaa vuonna 2016 hidasvauhtisessa juoksussa, siihen tarvittiin hieman kovempi vauhti, 400-metrinen 50 sekuntiin. Jakob Ingebrigtsenin kaltaisen vauhtikoneen etuna on, että olipa kisan alku kuinka hidasvauhtinen tahansa, hänellä on taktiikka omissa käsissään. Hän pystyy juoksun viimeisellä kolmanneksella kiihdyttämään vauhdin niin kovaksi, että kirinopeat juoksijat menettävät vahvimman aseensa. Tällainen vauhtijuoksija oli aikoinaan myös nykyinen ME-haltija Marokon Hicham El Guerrouj.
Kritiikkiä Norjan urheilua kohtaan
Veljekset tekevät vuoden aikana useita ulkomaanleirejä. Matkalle he lähtevät kuitenkin keskenään tai joskus muiden norjalaisten kanssa. Isä-Gjert ei ole leireillä mukana oman työnsä takia.
– Pojista on apua toisilleen. Pidämme yhteyttä kaksi kertaa päivässä, isä kertoo.
Ingebrigtsenien suhde Norjan viralliseen urheilujärjestelmään on ollut aina ilmeisen ristiriitainen. Kun Henrik tuli pinnalle voittamalla Euroopan mestaruuden vuonna 2012, isän mukaan ”kukaan Olympiatoppenin johtajista ei tiennyt kuka helvetti hän on”.
Monissa yhteyksissä Gjert Ingebrigtsen kuitenkin kiittää Olympiatoppenia poikiensa saamasta avusta vammojen kuntoutuksessa. Samaan hengenvetoon tulee myös muistutus, ettei Norjan paljon mainostettu huippu-urheilujärjestelmä ole ollenkaan niin mainio kuin annetaan ymmärtää. Osansa saa myös Norjan lempilapsi, hiihtourheilu. Vaikka Ingebrigtsen lajista pitääkin, hänen mielestään talvilajeissa on paljon helpompi menestyä verrattuna yleisurheiluun.
– Taloudellisesti emme ole läheskään samassa asemassa kuin parhaat norjalaiset maasto-, ampuma- tai alppihiihtäjät. Näin on kortit tässä maassa jaettu, letkautti Gjert Ingebrigtsen Urheilulehden (16/2021) haastattelussa.