Juoksijan 8/2018 henkilöjutussa tutustuimme turkulaiseen Rauman juoksijapariskuntaan.
Artikkelissa julkaisimme jo Matti Rauman harjoitusviikon Espanjan treenileiriltä, joulukuun lopusta vuodelta 2016. Tuon talvikauden harjoitusviikon jatkoksi tässä toinen Matti Rauman harjoitusviikko. Kyseessä on viikko 13 vuodelta 2018, maratonharjoitusviikko korkeanpaikan leiriltä Yhdysvaltain Flagstaffista – 2 100 metrin korkeudessa.
Matti Rauman suosikkiharjoituksia ovat pitkät kiihtyvät maratonharjoitukset sekä maratonvauhtiset, pienempiin osiin pilkotut harjoitukset. Molemmista on esimerkit kyseisessä Flagstaffin viikossa.
| Matti Rauman harjoitusviikko | |||
|---|---|---|---|
| Ma | Ap | 10 km kevyt | |
| Ip | Hieronta | ||
| Ti | Ap | 15 km kevyt | |
| Ip | 11 km kevyt + 5 x 100 m rullaukset + lihaskunto | ||
| Ke | Ap | Verr + 4 x 4 km/palautus 3 min + verr, (vetojen vauhdit: 3.37-3.34-3.30-3.25), yhteensä 24 km | ”Maratonvauhtisen harjoituksen pilkkominen auttaa pitämään juoksun rentona ja syke pysyy helpommin oikealla rasitusalueella. Teen maratonharjoitusjakson alussa esim. 4 x 2 km maratonin tavoitevauhdilla. Pidennän vetoja viikko viikolta ja jakson lopussa treeni on jo esim. 4 x 5 km.” |
| Ip | 10 km palauttava maastossa | ||
| To | Ap | 20 km puolipitkä, alkumatka rauhallisesti vähän alle 5.00-vauhtia ja loppupuolisko 4.00-vauhtia. | |
| Ip | 11 km palauttava maastossa + 4 x 100 rullaukset | ||
| Pe | Ap | Verr + 8 x 1 000 m radalla/palautus 2-3 min kävelyä ja hölkkää +verr. | ”Maratonvauhtia kovemmat vauhdit tuovat maratonvauhtiseen juoksuun helppoutta. Pidin juoksun rentona ja kiristin vauhtia pikku hiljaa harjoituksen aikana. Ensimmäinen veto 3.14 ja viimeinen 3.02.” |
| Ip | 10km palauttava maastossa | ||
| La | Ap | 12 km kevyt | |
| Ip | 12km kevyt maastossa | ||
| Su | Ap | Kiihtyvä pitkä 33 km mäkisellä hiekkatiellä, vauhti kiihtyy 5 km välein (toteutuneet vauhdit 4.50-4.24-4.21-3.57-3.43-3.32-verr 3 km | ”Suosikki maratonharjoitukseni. Pyrin tekemään näitä 2-3 kpl ennen tavoitekilpailua. Harjoitus on raastava, mutta fiilis sen jälkeen on yleensä mahtava.” |
| Yhteensä | 183 km | ||
Kuva Vesa-Matti Väärä
Lue myös Janica Rauman harjoitusviikosta.