Tukilihakset iskuun kumppareilla (liikeohjeet + video)

Tukilihasten voimaa ja elastisuutta voi kehittää vastuskuminauhojen avulla.

Juoksuliike on monotoninen ja toistoja askeltaessa tulee hyvin paljon. Askelpituuden ollessa esim. 80 cm 5 km:n lenkillä toistoja tulee n. 6 250 kpl. Hyvä juoksutekniikka ja monipuolinen kehon kunto kestää hyvin lisääntyvän toistomäärän.

Juostavien kilometrien lisääminen kehittää juoksussa käytettävien kudosten kuntoa ja kestävyyttä, mutta jos tukilihaksien kapasiteetti jää toimintalihaksiin verrattuna puutteelliseksi, kehoon saattaa kehittyä toiminnan epätasapainoa. Ongelmat kumuloituvat juoksumäärien lisääntymisen myötä mm. lihasten kireytenä, juoksuliikettä tukevien lihasten voiman kehityksen pysähtymisenä ja nivelten liikkuvuuden vähenemisenä. Tästä seurauksena voi olla, ettei juoksuvauhti kehity, vaikka juoksukilometrejä lisätään.

Toiminnallista treeniä tukilihaksiin

Ongelmien korjaaminen tapahtuu muilla keinoin kuin juoksemalla. Harjoittelu pitää muokata monipuoliseksi niin, että se kehittää vastavaikuttajalihaksistoa ja liikuntakudoksia, joiden kuntoa parannetaan vastaavalle tasolle kuin juoksussa suoraan kuormittuvat kudokset. Harjoitukset ongelmien poistamiseen ovat toiminnalliset harjoitteet, nivelliikkuvuutta lisäävät harjoitteet ja tukilihasten voiman sekä elastisuuden lisääminen.

Yleisimmät kehityshaasteet juoksussa ovat: istuva juoksuasento, lantion sivuttaisvuoto ja kiertoliikkeet. Niiden korjaamiseksi tulee aktivoida koko liikeketjun toimintaa oikein kohdistetuin toiminnallisin harjoittein.

Lihastasapainon kehittämiseksi tarvitaan juoksun analysointi, jonka perusteella käydään kehityshaasteiden kimppuun hyvin kohdistetuilla tukiharjoitteilla. Tukiharjoittelun tavoitteena on ”löytää ja oppia” tukilihasten käyttö ja kohdistaa niihin juoksijalle lajinomaista voimaharjoittelua lihastasapainon saavuttamiseksi.

Hyvä lihastasapaino mahdollistaa oikean tekniikan oivaltamisen, joka on vammojen hoitamisen ja ennaltaehkäisy tärkein kulmakivi.

 

TAKAREISIPOLKAISU

Harjoitusvaikutus Iso pakaralihas ja takareisi. Tee polkaisu ylhäältä alas tukijalan viereen.

Suoritus Voit aluksi ottaa tukea, niin pystyt keskittymään paremmin varsinaiseen liikkeeseen. Aluksi rauhallisella tempolla, myöhemmin niin nopealla kuin liikkeen hallinta sallii.

Harjoitus 3 × 15 toistoa kiihtyvällä tempolla.

 

POLVENNOSTOSTEPPAUS

Harjoitusvaikutus Lonkan koukistajat, suora reisilihas ja sidepeitteen jännittäjälihaksen etuosa.

Suoritus Tee polvennostoliike niin, että työjalka on alussa hieman tukijalan takana. Aluksi rauhallisella tempolla, sitten vauhtia lisäten.

Harjoitus 3 × 15 toistoa kiihtyvällä vauhdilla.

 

POLVEN VAKAUTUS ULOSPÄIN

Harjoitusvaikutus Vakauttaa yhden jalan kontaktissa polven sivuttaisliikettä ulospäin. Vahvistaa ja parantaa lonkan loitontajaryhmän koordinaatiota.

Suoritus Lähde hyvästä tasapainosta, jossa veto on sisäänpäin, laskeudu n. 90 asteen polvikulmaan ja palaa takasin lähtöasentoon. Pyri säilyttämään reiden linjaus ja tasapaino koko liikkeen ajan.

Harjoitus 3 × 10 toistoa/puoli, lisää toistoja kun tasapaino/vakautus paranee.

 

POLVEN VAKAUTUS SISÄÄNPÄIN

Harjoitusvaikutus Vakauttaa yhden jalan kontaktissa lonkan, polven ja nilkan sivuttaisliikettä sisäänpäin.

Suoritus Aloita hyvästä tasapainosta, jossa veto on ulospäin. Laskeudu n. 90 asteen polvikulmaan ja palaa lähtöasentoon. Pyri säilyttämään reiden linjaus ja tasapaino koko liikkeen ajan.

Harjoitus 3 × 10 toistoa/puoli, lisää toistoja kun tasapaino/vakautus paranee.

 

REIDEN ULKOKIERTO

Harjoitusvaikutus Pakaran ulkokiertäjien aktivointi ja vahvistaminen sekä lantion, polven ja nilkan liikeradan stabiliteetin parantaminen.

Suoritus Aloita perusasennosta, vie jalka suoraan sivulle, avaa lonkka ja käännä jalkaterä 90 asetetta ulospäin, pidä lantio vakaana ja palaa lähtöasentoon.

Harjoitus 3 × 10 toistoa/puoli. Lisää toistoja sitä mukaa, kun tunnet suoritustasosi nousevan.

 

REIDEN SISÄKIERTO

Harjoitusvaikutus Reiden sisäkiertäjien aktivointi ja vahvistaminen sekä lantion, polven ja nilkan liikeradan stabiliteetin parantaminen.

Suoritus Liikkeen alussa paino on sivulla olevalla jalalla, jalkaterä ulospäin käännettynä. Tuo siitä jalka tukijalan ohi ristiin maahan. Palaa lähtöasentoon.

Harjoitus 3 × 10 toistoa/puoli. Lisää toistoja kehittymisesi myötä.

 

VARTALON KIERTO-OJENNUS

Harjoitusvaikutus Vartalon/ryhdin kokonaisvaltainen aktivointi.

Suoritus Aloita liike kyykkyasennosta, alaselkä pyöreänä, hartialinja kääntyneenä kuminauhan suuntaan. Ojenna vartalo suoraksi ja vie kädet ristikkäiselle puolelle ylös, palaa alkuasentoon.

Harjoitus 3 × 10 toistoa/puoli. Lisää toistoja kehittymisesi myötä.

 

ETUMMAISEN SPIRAALILINJAN AKTIVOINTI

Harjoitusvaikutus Vartalon/ryhdin kokonaisvaltainen aktivointi.

Suoritus Aloita kumpparijalka ja ristikkäinen käsi hieman takana, vie kättä ja jalkaa samassa rytmissä eteen. Palaa lähtöasentoon, pyri säilyttämään tasapaino koko liikkeen ajan.

Harjoitus 3 × 10 toistoa/puoli. Lisää toistoja kehittymisesi myötä.

 

TAKIMMAISEN SPIRAALILINJAN AKTIVOIMINEN

Harjoitusvaikutus Vartalon/ryhdin kokonaisvaltainen aktivointi.

Suoritus Aloita kumpparijalka ja ristikkäinen käsi edessä. Vie kättä ja jalkaa samassa rytmissä taakse kuten kuvassa. Pyri säilyttämään tasapaino koko liikkeen ajan.

Harjoitus 3 × 10 toistoa/puoli. Lisää toistoja kehittymisesi myötä.

 

PONNISTUSOJENNUS

Harjoitusvaikutus Pakaran, taka- ja etureiden sekä nilkan koordinaatio ja ojennusvoima.

Suoritus Aloita polviasennosta, nouse siitä täyteen ojennukseen säilyttäen tasapaino ja palaa lähtöasentoon.

Harjoitus 3 × 5 toistoa/puoli. Lisää toistoja kehittymisesi myötä.

 

KUMPPARIHYPPELY

Harjoitusvaikutus Reiden loitontajien ja pohkeiden reaktiivinen voima.

Suoritus Pujota kumppari jalkojen alta ja hartioille, pidä käsillä kiinni niin, että kumppari pysyy hyvin paikallaan. Tee nilkkaponnistuksia naruhyppelyn tapaan, mutta vie jalkoja vuorotellen ulos-/sisäänpäin.

Harjoitus 3 × 20 toistoa, lisää toistoja kunnon kehittymisen myötä.

Teksti Markku Leppänen ja Seppo Pehkonen  Malli Ilona Äyräväinen Kuvat Ari J. Hyytiäinen  Video Ari J. Hyytiäinen ja Pena Rekiranta

Vastaa