Pyöräilijän talviharjoittelu voi olla pyöräilyä, mutta ainakin kotimaassa pysyvien kannattaa hyödyntää talvisia olosuhteita ja tehdä jotain muutakin. Monipuolista harjoitteluasi muutaman kuukauden ajaksi ja muista myös yhdistelmätreenit.
TEKSTI ILKKA JÄRVIMÄKI KUVAT SEPPO ANTTILA & ILKKA JÄRVIMÄKI
Hiihto rakentaa kivijalkaa
Maastohiihto on ehkä kaikkein paras liikuntamuoto aerobisen kunnon kehittämiseen ja ylläpitämiseen. Hiihto kehittää erinomaisesti hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Laji vahvistaa myös kehon lihaksia monipuolisesti, erityisesti keskivartalon tärkeät tukilihakset voimistuvat.
Hiihto on pyöräilyn tapaan iskuton laji, joten sitä voi tehdä määrällisesti varsin runsaasti ilman suurempia vammautumisriskejä
Pyöräilijän talviharjoittelu – treenivinkit hiihtoon
- Hiihdä pääsääntöisesti helpoilla laduilla. Laadukkaassa kestävyysharjoittelussa noin 80–90 prosenttia kokonaismäärästä tulisi olla teholtaan melko kevyttä. Varsinkin hiihdon alkukaudesta tasaisessa maastossa tehdyt pitkäkestoiset treenit rakentavat peruskuntoa tehokkaasti ja turvallisesti.
- Kun hiihtokuntosi on kehittynyt kohtalaiselle tasolle, voit tehdä joitakin lenkkejä vaativammassakin maastossa. Esimerkiksi muutaman minuutin pituiset vedot ylämäkeen pitkillä palautuksilla kehittävät erinomaisesti maksimaalista hapenottokykyä ja jopa pyöräilyssä tarvittavien lihasten voimatasoja.
- Jos käytät sykemittaria apunasi, määritä hiihtoon omat sykerajat. Useimmilla kuntoilijoilla ja urheilijoilla maksimisyke ja sitä myötä myös aerobinen ja anaerobinen kynnys ovat hiihdossa selkeästi korkeammat kuin pyöräilyssä. Pyöräilysykkeillä hiihtäminen saattaa tehdä harjoituksesta liian helpon.
Harjoitukset
- Peruskestävyys: 2–3 tunnin luisteluhiihto tasaisessa maastossa aerobisen kynnyksen tuntumassa
- Voima ja lihaskunto: luisteluhiihto vuorotellen ilman sauvoja ja sauvojen kanssa korkeintaan lievästi kumpuilevalla latu-uralla
- Suorituskyky: 5–10 ylämäkivetoa à 1–2 minuuttia anaerobisen kynnyksen tuntumassa noin 5 minuutin palautuksella
Sisäpyöräily – harjoitusvastuksella tehokkaita treenejä
Lajinomaisempaa talvitreeniä pyöräilijälle on vaikea kuvitella kuin trainerilla, kunto- tai spinningpyörällä ajaminen – ainakin niin kauan kuin Suomessa ei harrastajille ja urheilijoille ole tarjolla sisävelodromia.
Erityisesti oman pyörän asettaminen harjoituslaitteelle mahdollistaa ajamsen samassa tutussa asennossa kuin menneellä kaudella ja todennäköisesti seuraavanakin vuonna. Trainerin vastuksen säätäminen on myös hyvin täsmällistä.
Trainer-vinkit treeneihin
- Huolehdi käyttämäsi tilan riittävästä ilmanvaihdosta ja laske huoneen lämpötila selvästi normaalia matalammaksi. Kun ajoviiman viilentävä vaikutus jää pois, kevyetkin harjoitukset saattavat tuntua tukalan kuumilta sisätiloissa. Nauti riittävästi nestettä ja suojaa pyöräsi runko hieltä.
- Keskity tekemään trainerilla viikon tehokkaammat treenit ja esimerkiksi lajinomaiset voimaharjoitukset. Pitkien ja erittäin tarpeellisten peruskestävyyslenkkien tekemiseen harjoituslaite ja vaihtumattomat maisemat soveltuvat vain kaikkein kovapäisimmille.
- Aja harjoituslaitteella silloin tällöin napakka pyöritysharjoitus jonkin muun lajin – hiihdon, juoksun, uinnin, vaelluksen, sauvakävelyn tai ulkopyöräilyn – avulla tekemäsi kestävyyspainotteisen treenin jälkeen. Tämä totuttaa lihaksia ja hermostoa lajinomaiseen hyvään pyöritykseen.
Harjoitukset
- Peruskestävyys: 2–3 tunnin hiihtolenkki tai rauhallinen pyörälenkki ulkona, jonka perään trainerilla 10 min 100 rpm + 10 min 110 rpm + 10 min 120 rpm
- Voima: alkuverryttely + 10 x 10 sekuntia täysillä (kovat kampikierrokset ja kohtuullinen vastus), palautus kevyesti pyörittäen aina 4 min + loppuverryttely
- Suorituskyky: alkuverryttely + pyramidi: 1–2–3–4–5–4–3–2–1 min melko kovalla kuormituksella, 100 rpm, palautus samanmittainen kuin veto + loppuverryttely rpm = kampikierrosta minuutissa
Julkaisimme jutun alunperin Pyöräily+Triathlonisssa 5/2015.