Hyvä hiihtokunto vaatii taitavaa perusharjoittelua

Hyvä hiihtokunto rakentuu ajatellulla perusharjoittelulla.
Kuva Ari J. Hyytiäinen

Hiihdossa tehotreenien osuus on alle kymmenen prosenttia, joten myös kuntoilija voi parantaa harjoittelun laatua eniten huolellisella perusharjoittelulla. Hyvä hiihtokunto rakentuu parhaiten, kun ajatus on mukana joka lenkillä. Kilometrien keräily huonolla tekniikalla on kehittymisen kannalta hukkaan heitettyä aikaa.

Konkarivalmentaja Heikki Pusan mielestä hiihdon tehoharjoittelun ihannoinnissa unohtuu helposti se, että juuri huolellisesti keskittyen ja pitkäjänteisesti toteutettu perusharjoittelu kehittää kestävyyttä ja hiihtotekniikkaa. Hänen mielestään laadusta puhutaan vain kovien tehoharjoitusten osalta, vaikka ne muodostavat todella pienen osan kokonaisuudesta.

Pusa on vakuuttunut, että juuri perusharjoittelussa ja siihen suhtautumisessa on eniten kehitettävää. Oikein toteutettu huolellinen perusharjoittelu kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön rinnalla myös hermo-lihasjärjestelmää ja hiihtotekniikkaa. Jokainen toisto kannattaa tehdä hyvin.

Hyvä hiihtokunto – hiihdon laatu ja teho eivät ole synonyymeja

Koska hiihdossa perusharjoittelun osuus voima- ja oheisharjoitteluineen on peräti 85–90 prosenttia, Pusan mielestä varmin tapa kehittyä on keskittyä ennen kaikkea perustekemiseen. Tämä pätee myös kuntohiihtäjiin, kun tavoitteena on hyvä hiihtokunto.

– Laatua ja tehoa ei pidä sotkea keskenään, sillä ne eivät ole sama asia. Jos 300 tuntia vuodessa harjoitteleva kuntoilija keskittyy laatuun siinä, missä se tuntuu olevan helpointa toteuttaa, eli tehoharjoittelussa, hän voi kymmenen prosentin laadun parannuksella vaikuttaa vain muutaman tunnin määrään vuodessa.

– Jos hän hakee laatuun kymmenen prosentin parannuksen myös peruskestävyysharjoittelussa ja jokaisella hiihtolenkillä, se vaikuttaa jo 30 tuntiin vuoden kaikista harjoituksista. Näin kuntoilija voi lisätä oikein ja huolellisesti tehtyjen toistojen määrää hiihdossa huomattavasti, jolloin tekniikan taloudellisuus paranee.

Yksinkertaistamalla tekemistä, keskittymällä jokaiseen hiihtotreeniin ja varmistamalla riittävät toistomäärät myös kuntoilija saavuttaa parhaan tuloksen.

Taloudellinen lihastyö hiihdossa

– Jokaisessa hiihtoharjoituksessa pitää kuunnella kehoa lihaksiston tuntemusten kautta. Ohjelmaan merkityt tunnit ja minuutit eivät ratkaise mitään. Jos lihakset eivät ota harjoitusta vastaan, työ on tuottamatonta, Heikki Pusa muistuttaa

Hyvä hiihtokunto vaatii hapen kulkeutumista lihaksiin tehokkaasti.

– Oikein tehty perusharjoittelu rakentaa hiussuoniverkostoa, joka on avainasemassa kestävyysurheilussa. Näin lihakset toimivat mahdollisimman kestävästi, koska lihasten energia- ja happihuolto toimii parhaalla mahdollisella tavalla.

– Jos hiihtäjä haluaa muutoksia tekniikkaansa, se ei tapahdu ilman omaa oivallusta ja keskittymistä, vaikka valmentaja seisoisi vieressä neuvomassa. On itse tiedostettava, mitä muutoksia tarvitaan, ja että kaikki muutokset vaativat paljon keskittymistä ja aivotyötä jokaisessa tekniikkatreenissä. Ensin on opittava pois vanhasta ja sitten opittava uutta.

Hyvä hiihtokunto ei rakennu hetkessä, joten kehittymistä kannattaa seurata.

– Laadulle on myös rakennettava perusharjoitteluun selkeät mittarit. Tekniikkatreeneissä voi esimerkiksi seurata, muuttuuko käsien tai jalkojen liikerata. Entä parantaako ylävartalon voimaharjoittelu tasatyöntöä?

Myös pitkien lenkkien yhteyteen voi rakentaa tekniikkaosioita, jotka varmistavat, että hiihtäjä on koko ajan tietoinen siitä, mitä on tekemässä. Peruskestävyyslenkillä voi tehdä erilaisia osatekniikkaharjoitteita, vaikkapa yhdellä sauvalla tai ilman sauvoja hiihtämällä.

Hiihdon aerobinen harjoittelu sisältää kolme tasoa

Kuntoilijat tekevät Pusan mielestä suuren osan aerobisesta harjoittelusta liian kovilla tehoilla. Hän muistuttaa, että pelkästään aerobisessa harjoittelussa on vähintään kolme tasoa ja useita teemoja. Aerobista pohjaa ei voi rakentaa kestäväksi, jos valtaosa lenkeistä taittuu aerobisen kynnyksen teholla tai jopa sen yläpuolella.

– On pitkiä harjoituksia, joissa on maltettava mennä todella rauhallisesti. Samoin lyhyet palauttavat lenkit on hiihdettävä hiljaa. Sitten on keskitason aerobisia harjoitteita, joissa tavoitellaan vauhdikkaampaa mutta helppoa hiihtämistä.

Kolmas aerobisen harjoittelun taso ovat lähellä aerobista kynnystä tehtävät harjoitteet, joissa hyvän tekniikan osuus korostuu merkittävästi. Tämä kehittää tekniikan hyötysuhdetta, mutta ei kuormita vielä liikaa aineenvaihduntaa. Toistoja kertyy paljon, mutta ei liikaa kuormitusta.

Hiihdon perusharjoittelu rakentaa kunnon kivijalan

Hyvä hiihtokunto vaatii perusharjoittelun, jolla hiihtäjä rakentaa erittäin hyvän aerobisen kapasiteetin. Se mahdollistaa nopean palautumisen, hyvän maksimihapenottokyvyn ja sen, että suorituskyky kestää koko kilpailukauden.

Kauden alussa Pusa kehottaa nuoria ja kuntoilijoita hiihtämään maltillisesti niin kauan, kunnes hiihto on helppoa. Vasta sitten otetaan tehollisia ja lihaksistoa kuormittavia harjoituksia.

– Oheisharjoittelua ei voi hylätä lumillakaan. Jos lajinomaista harjoittelua on syksyllä ollut 65 prosenttia, ei voi olla niin, että yhtäkkiä ohjelmassa onkin joulukuussa sata prosenttia hiihtoa. Juoksua ja sauvarinnettä kannattaa jatkaa syksyllä, eikä nopeusharjoittelulla voi korvata lihaskestävyyden kehittämistä, Pusa muistuttaa.

 

Vastaa