Ihminen ei ole kone standardiasetuksilla. Voimme lukea ja opetella ideaalin tavan kehittymiselle ja palautumiselle, mutta olemme kuitenkin yksilöitä, joiden kehot toimivat eri tavoin.
Pelkkä kova harjoittelu ei usein ole ainoa syy ylikuormittumiselle, vaan kaikki elämän osa-alueet yhdessä muodostavat lopputuloksen. Myöskään yksittäiset toimenpiteet palautumisen edistämiseksi kriittisellä hetkellä eivät riitä. Jos tavoitteena on kehittyä ja jatkaa harrastamista, palautuminen on sisäistettävä mukaan jokapäiväiseen arkeen.
Kunnon kasvattaminen onkin isolta osalta kiinni parhaasta palautumisesta. Millä tavoin harjoittelun aiheuttamasta kuormasta palautumista voi edistää, miksi lepo on tärkeää ja koska kannattaa puhaltaa peli poikki?
A) Miksi kuormitumme?
Jos harjoitusputki on katkeamaton tai palautuminen liian vähäistä, voi se aiheuttaa hermoston ja hormonitoiminnan häiriöitä. Tästä seuraa esimerkiksi heikentynyt rasituksen sieto, jonka huomaa tulevissa harjoituksissa tai kilpailuissa huonona kulkuna.
Lyhytaikainen kuormittuminen on välttämätöntä, jos halutaan saada aikaan kehitystä. Esimerkiksi intensiivisemmästä leiristä palautuminen kestää muutamasta päivästä korkeintaan muutamaan viikkoon riippuen rasituksen tasosta. Varsinainen ylikuormitus/alipalautumistila vaatii syntyäkseen pitkän ajanjakson ja toisaalta palautuakseen useampia kuukausia.
Kuormittuminen on monen tekijän summa. Harjoittelun kuormittavuus, harjoittelun aiheuttaman kuormituksen muutokset (kokonaismäärä, tehoharjoittelun osuus, kilpailut), sairastelut, palautumisen yleinen laiminlyöminen, heikko energiansaanti, huonot yöunet ja kaikki muu elämisen aiheuttama stressi, kuten työt, opiskelu ja ihmissuhteet vaikuttavat kaikki palautumisen onnistumiseen.
B) Ennaltaehkäisy
Oman kehon tunteminen on ensiarvoisen tärkeää, jotta negatiivisia muutoksia pystytään havaitsemaan. Valmentajan rooli ja urheilijan harjoituspäiväkirjan täyttäminen ovat avainasemassa, kun halutaan pitää huoli palautumisesta.
Harjoituspäiväkirjaan on hyvä merkata myös urheilun ulkopuolisen elämän aiheuttamaa kuormitusta ja se pitää osata ottaa huomioon myös harjoittelua suunniteltaessa. Samalla viikolla on turha valmistautua intensiivisesti pääsykokeisiin, lähteä työmatkalle, huolehtia sairaasta perheenjäsenestä ja tehdä sen lisäksi raskas harjoitusviikko.
Oman suorituskyvyn säännöllinen mittaaminen antaa myös arvokasta tietoa poikkeustiloista ja ongelmat on mahdollista tunnistaa varhaisessa vaiheessa.
Arjen hallinta ja elintavat:
- Kokonaiskuormituksen huomiointi ja urheilun ulkopuolisten stressitekijöiden tunnistaminen ja karsiminen.
- Säännöllisestä ateriarytmistä sekä riittävästä ja laadukkaasta energiansaannista huolehtiminen.
- Riittävä hiilihydraattien saaminen.
- Riittävästi aikaa unelle ja palautumiselle. Hyvän yöunen kriteerinä on virkeänä herääminen.
- Säännöllisestä vuorokausirytmistä huolehtiminen.
- Kokonaisen lepopäivän laittaminen kalenteriin.
- Harjoittelun riittävä keventäminen infektioiden aikana ja niiden jälkeen.
- Mahdollisten sairauksien ja terveysongelmien hyvä hoitaminen.
Harjoittelu:
- Hyvä vuorovaikutus valmentajan kanssa ja päivittäisen harjoittelun ja palautumisen seuranta.
- Riittävästi matalatehoista harjoittelua ja harjoitusmäärien maltillinen nosto.
- Monipuolisuuden säilyttäminen harjoittelussa ja kilpailuissa maltillisesti käyminen.
- Eri elinjärjestelmien monipuolinen kuormitus ja harjoittelun jaksottaminen.
- Suorituskyvyn muutosten seuraaminen säännöllisesti ja toistettavilla testeillä.
- Reagointi heikentyneeseen suorituskykyyn tai väsymykseen.
C) Aikalisän paikka
Näistä merkeistä tunnistat ylikuormittumisen oireita.
- Suorituskyky ei kehity tai heikentyy. Sykkeissä alkaa näkyä muutoksia. Irtiottokyky laskee. Palautuminen on huonompaa kuin ennen.
- Henkisen hyvinvoinnin haasteita ilmenee. Motivaatio laskee ja keskittyminen on vaikeampaa. Mieliala vaihtelee poikkeuksellisesti sekä väsymys ja uniongelmat astuvat kuvioihin.
- Muita merkkejä voi olla esimerkiksi vammakierre ja sairastelu, ruokahalun laskeminen ja häiriöt kuukautiskierrossa.
Laadukas uni on urheilijalle ensiarvoisen tärkeää
Unta pidetään yhtenä urheilumenestykseen vaikuttavista avaintekijöistä, eikä suotta, tapahtuuhan kehittyminen ja harjoituksesta palautuminen levon aikana. Uni auttaa niin palautumiseen kuin terveenä pysymiseenkin. Uni on siis yhtä tärkeässä roolissa kehittymisen kannalta kuin itse harjoittelukin.
Stressi heikentää unen laatua ja heikentyneen unen laadun tiedostaminen lisää stressiä. Kierre on valmis. Tästä syystä olisi tärkeää pystyä erottelemaan eri ajankohtiin harjoittelun vaativimmat hetket ja muun elämä kuormittavimmat ajankohdat. Aina se ei ole mahdollista, mutta tosiasia on, että vähentyneen unen jakso kasvattaa riskiä suorituskyvyn heikkenemiselle ja ylirasittumiselle. Samaan aikaan immuunipuolustus joutuu koville ja sairastumisen riski kasvaa. Tutkimuksissa onkin todettu unen määrän lisäämisen vähentäneen vammariskiä 40–60 %.
Lihasten kudosvaurioiden korjaamiseen ja energiavarastojen palauttamiseen nukkuminen on tehokkain keino. Erityisesti syvän unen vaihe on merkittävässä roolissa tässä toiminnassa ja parhaiten se saavutetaan säännöllisellä unirytmillä. Säännöllinen uni auttaa myös hermostoa palautumaan.
Suunnistussuorituksessakin tärkeiden havaintojen tekeminen ja koordinaatiokyky toimivat paremmin, kun univajetta ei ole. Illalla syöty riittävä ja laadukas ruoka puolestaan auttaa nukahtamaan ja parantaa unen laatua. Jo 2–3 vuorokauden epäsäännöllinen uni heikentää hermostollisia, hormonaalisia ja immunologisia toimintoja. Jos epäilet unimäärän riittämistä, voit kokeilla lisätä unen määrää 0,5–1 tunnilla ja seurata olotilaa parin viikon ajan.
Oman unen laatua voi seurata havainnoimalla seuraavia merkkejä:
- Nukahdatko 30 minuutin sisällä nukkumaanmenosta?
- Onko yöunesi yhtäjaksoinen ja jos heräät, kuinka helposti nukahdat uudelleen?
- Mikä on olotila aamulla? Levännyt ja virkeä vai väsynyt ja nuutunut?
Vinkit hyvään uneen
- Ylläpidä mahdollisimman säännöllistä unirytmiä arkena ja viikonloppuna.
- Suunnittele kovat harjoitukset aamupäivään tai iltapäivälle. Vältä kovatehoista harjoittelua iltakuuden jälkeen.
- Syö riittävästi myös illalla.
- Rauhoita ilta ja tee jotain rentouttavaa. Sulje älylaitteet ja televisio viimeistään tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Lue myös:
Kunto hukassa – mitä tapahtui?
Janne Holmén: Uni on urheilijan tärkein tehokeino
Ehkäise vammoja ja tue paranemista syömällä oikein
Suhteellinen energiavaje urheilussa – vältä matalan painon ansa
Ihminen on muutakin kuin tuloksensa
Lähteet
Lähteenä artikkelissa käytetty Terve urheilija -sivuston materiaaleja: Ylikuormitus ja alipalautuminen, Uni ja vuorokausirytmi.
Koonnut Anu Uhotoinen Kuva Jouni Perä
Suunnistaja 3/2023