Näin kunto nousee – juoksu vaatii pohjatyötä

1. Rakenna kestävyyttä

Kestävyysurheilija elää aerobisesta kunnostaan. Valitettavasti nykyaikana helppoa peruskestävyysharjoittelua kuitenkin jopa väheksytään ja tilalle tarjotaan esimerkiksi maitohapollisia hiittejä ja porrastreenejä.

Kestävyys rakentuu kuitenkin rauhallisen aerobisen harjoittelun varaan, joka kehittää pitkällä tähtäimellä hengitys- ja verenkiertoelimistöä.

Tulosurheilussa kestävyysominaisuuksia terävöitetään harjoituskauden edetessä tehokkaammilla vauhti- ja maksimaalisen kestävyyden harjoituksilla.

Kestävyysliikkujalle kevytrasitteinen peruskestävyysharjoittelu kuuluu jokaiseen päivään ja harjoitukseen. Se on myös osa tehotreenejä alku- ja loppuverryttelyssä, jossa avataan elimistön aineenvaihduntaa.

Ota kestävyysliikunta elämäntavaksi. Juoksun ohella aerobista kuntoa rakentavat muun muassa hiihto, pyöräily, sauvakävely ja uinti. Lue lisää monipuolisesta kestävyysharjoittelusta, Kestojuoksua vai intervalleja?

2. Vauhtiskaala laajaksi

Yksi harjoittelun perussääntöjä on juosta monipuolisesti eri vauhdeilla. Toinen hyvä ohje on harjoittaa ominaisuuksien ääripäitä. Silloin matalatehoisen kestävyysharjoittelun vastapainoksi tarvitaan lyhyttä ja nopeaa juoksua.

Lyhyet, maksimissaan 10–15 sekuntia kestävät nopeat spurtit pitävät hermo-lihasjärjestelmän aktiivisena. Vauhdikas juoksu kehittää myös liikkuvuutta ja kykyä tuottaa voimaa nopeasti. Nopeustreenit virkistävät myös henkisesti ja ovat mukavaa vaihtelua pitkille lenkeille.

Vauhtivetojen hyödyn huomaat pian pitemmillä lenkeillä. Nopeusharjoittelun ansiosta kevytkin juoksu on rennompaa ja helpompaa. Tehojen lisääminen hitaasta peruskestävyydestä vauhti- ja maksimikestävyyteen onnistuu paremmin, kun juoksutekniikassa ja kehon liikeradoissa on pelivaraa nostaa vauhtia.

Aloita nopeuden kehittäminen rennoilla lasketteluilla, joissa vauhti on maltillista. Pian voit lisätä vaativuutta tekemällä kiihdytysjuoksuja, joissa lisäät vauhtia pikku hiljaa vedon loppua kohti. Aloita veto riittävän helposti, jotta keho pystyy rentoon rytminvaihdokseen.

Rennoissa vedoissa toistoja voi tehdä suhteellisen runsaasti. Palautukseksi riittää hölkkä ja kävely takaisin lähtöpaikalle.

Kun rennot rullaukset alkavat sujua vaivatta, voit lisätä nopeusharjoitteluun tehoa. Nopeammissa vedoissa toistomäärän on oltava pienempi ja palautusajan pitempi, koska kovempi teho vaatii enemmän palautusta ja uuteen vetoon pitää lähteä tuoreilla jaloilla.

Nopeiden vetojen tavoitteena on rekrytoida käyttöön uusia lihaksia, jotka jäävät hitaassa juoksussa nukuksiin.

Nopeusharjoitus voi olla myös rentojen rullausten ja tehospurttien sekoitus. Jatka hyvän verryttelyn jälkeen lihasten lämmittelyä rennoilla vedoilla ja siirry vasta sitten tehokkaisiin spurtteihin. Voit tehdä eri nopeustyypin harjoituksia myös vuorotellen pitkin harjoituskautta.

Nopeustreeni yksittäisenä harjoituksena vaatii hyvän alku- ja loppuverryttelyn. Myös kevyt ja lyhyt peruskestävyyslenkki sopii treenin alle. Sähäkkää juoksua voit tehdä myös ylämäkeen tai pitkissä rappusissa. 

3. Kroppa vahvaksi

Lihaskuntoon sopii sama periaate kuin nopeuteen, eteneminen helposta vaativampaan. Ominaisuuksien ääripäiden kehittäminen on myös tässä tapauksessa hyödyllistä.

Aloita lihaskestävyydestä ja kestovoimasta, joissa rasitus on helppo ja toistomäärä suuri. Juoksijoilla, joilla voimatasot ovat usein heikot, tällainen harjoittelu kehittää myös perusvoiman tasoa.

Matalatehoinen voimaharjoittelu kehittää kudosten aineenvaihduntaa, elastisuutta ja iskunsietokykyä. Nämä tekijät valmistavat kehoa myöhempää maksimivoiman kehittämistä varten ja ovat tärkeitä myös rasitusvammojen ehkäisyssä.

Pitkäkestoinen kuntopiiriharjoittelu, jossa liikkeet ovat helppoja ilman liiallista maitohapon syntymistä, on myös yksi tapa kehittää aerobista kestävyyttä ja lisätä harjoitusmäärää. Se on myös erinomainen korvaava harjoitusmuoto, jos vamma estää juoksemisen. 

Raskas ja lihaksia jumittava perusvoimaharjoittelu, jossa vastus on suhteellisen korkea ja toistoja runsaasti, on sen sijaan helposti haitallista.

Yksi malli lihaskestävyyden ja kestovoiman harjoittamiseen on jutussa: Vahvaksi kotona.

Jos teet hyppelyharjoituksia, aloita niissäkin matalalla teholla. Esimerkiksi vuoroloikkaa ei tarvitse vetää maksimipituuteen, vaan keskity joustaviin hyppelyihin.

Esimerkin hyppelytreeneistä löydät jutusta: Jokkerin Ventti

Jos haluat edetä pitkälle, ota ohjelmaasi myös maksimi- ja pikavoimaharjoittelu. Valitse turvalliset liikkeet, joissa uskallat nostaa vastusta ja tehoa.

Maksimivoiman kehittäminen vaatii 90–95 prosentin vastuksen, jossa joudut selvästi ponnistelemaan saadaksesi suorituksen tehtyä. Toistoja kertyy vain 2–4 kappaletta, ja lepotauon tulee olla pitkä voimien palauttamiseksi.

Pikavoimassa käytetään puolestaan keveitä painoja ja nopeita toistoja. Usein vastukseksi riittää oman kehon paino. 

4. Liikkuvuudesta helppoutta juoksuun

Liikkuvuuden kehittäminen on helpoin ja yksinkertaisin tapa tukea juoksuharjoittelua. Hyvä liikelaajuus parantaa juoksun helppoutta ja mahdollistaa nopean ja rennon voimantuoton. Lihaskireydet tekevät juoksusta tuskallista, heikentävät taloudellisuutta ja lisäävät vammariskiä harjoittelun koventuessa.

Perinteistä venyttelyä on usein kritisoitu. Hyvin pitkälle siitä syystä, että venyttely ymmärretään vain pitkäkestoiseksi ja että venytyksen pitää olla maksimaalinen. Urheiluun sopii sen sijaan paremmin dynaaminen venyttely, jossa lihakselle annetaan pumppaavaa liikettä. Kovuudeksi riittää noin 60 prosentin teho maksimista. Se tarkoittaa selkeää venytyksen tunnetta, mutta ilman kipua ja äärikireyttä.

Myös joogamainen, rauhallinen liikkuvuusharjoittelu on hyödyllistä. Juoksijalle on hyvä tapa tehdä venyttelyä jokaisen juoksutreenin yhteydessä, joko alku- tai loppuverryttelyssä. Kun venyttely on säännöllistä, silloin pieni määrä kerralla riittää. Joskus on kuitenkin hyödyllistä venytellä perusteellisemmin esimerkiksi lihaskuntoharjoitusten yhteydessä.

5. Askelma kerrallaan

Nousujohteisuus, sopivin askelmin etenevä ohjelma, on yksi harjoittelun kulmakivistä. Siinä edetään pienestä määrästä ja helposta tehosta vaativampaan harjoitteluun. Parempiin tuloksiin tähtäävä harjoittelu on aina kuormittavaa, joten sitä ei voi tehdä pitkiä aikoja kerrallaan.

Nousujohteisuus on osa ohjelmointia, joka sisältää myös helpompia ja palauttavia jaksoja. Ne luovat valmiuksia kehittävien harjoitusten jaksolle. Jos tehokkaan harjoituskauden kokonaisrasittavuutta ilmaistaan tunnusluvulla 100, silloin peruskuntokauden alkupuolella taso on 50–60 prosenttia. Tämän avulla harjoittelua on helppo kiristää kohti päätavoitetta.

6. Harjoitustiheys

Kestävyyden kehittämiseksi tarvitaan riittävän pitkäkestoisia yksittäisiä harjoituksia, esimerkiksi maratonille tai puolikkaalle valmistavia pitkiä lenkkejä. Niiden rinnalle tarvitaan myös säännöllisiä lyhyempiä harjoituksia.

Harjoitustiheys, lyhytkestoisia harjoituksia tiheällä rytmillä, on yksi fyysistä kuntoa tehokkaasti nostava menetelmä. Lyhyet treenit auttavat elimistöä sopeutumaan rasitukseen usein helpommin kuin harvemmin tehtävät pitkät ja uuvuttavat harjoitukset. Hyvä harjoitusohjelma onkin sekoitus jaksoista, joissa vaihtelevat tiheään toistuvat treenit ja pidemmän palautumisajan vaativat pitkät lenkit.  

 Teksti Ari Paunonen Kuva Jouko Keski-Säntti

Juoksija 8/2018