Vauhtikestävyys ja anaerobinen kynnys ovat oleellisia tekijöitä varsinkin pitkillä juoksumatkoilla. Näitä ominaisuuksia on kehitetty perinteisesti pitkän kestojuoksun avulla. Naisilla ja nuorilla se on tarkoittanut yleensä 5–10 kilometrin vauhtilenkkejä, miehillä 10–20 kilometriä. 1970-luvulla suomalaisessa kestävyysvalmennuksessa tuli käsitteeksi TV-kova, joka tarkoitti tasavauhtista tai -rasitteista lenkkiä.
Valmennustermistöt ja niiden määritykset ovat vuosien saatossa hiukan muuttuneet. Nyt puhutaan vauhtikestävyydestä (VK) ja ns. kynnysharjoittelusta, anaerobisen kynnyksen tuntumassa olevasta rasitustasosta. (Aiheesta tarkemmin Juoksija 7/2020, Testaa kuntosi – harjoittele paremmin).
Nykyisin kestojuoksun rinnalle on tullut entistä enemmän intervallimenetelmän hyödyntäminen kynnysharjoittelussa. Huippujuoksijat ovat alkaneet käyttää myös ns. tupla-päivää, eli kaksi VK-harjoitusta saman päivän aikana, aamulla ja illalla.
Rasittava vauhtikestävyys
On melkeinpä sääntö, että aktiivijuoksijat pystyvät tekemään hyvin kuormittavaa vauhtikestävyyttä korkeintaan kaksi kertaa viikossa. VK:n osuus kokonaisharjoittelumäärästä on silloin noin 15 prosenttia. Intervallien ja tupla-VK:n avulla juoksijat ovat pystyneet nostamaan osuuden jopa 25 prosenttiin.
Näin on tapahtunut myös maamme parhaalla kestävyysjuoksijalla Topi Raitasella, joka luennoi aiheesta valmentajansa Janne Ukonmaanahon kanssa Pajulahden kestävyyswebinaarissa marraskuun lopulla.
– Palautuminen intervalleista on nopeampaa kuin pitkästä kestojuoksusta, siksi VK-harjoittelun määrää on mahdollisuus nostaa, Raitanen ja Ukonmaanaho totesivat.
Entistä tarkempi tehon ja rasituksen seuranta laktaattimittausten avulla auttaa myös asiassa. Kun maitohapot pysyvät tiukassa kontrollissa, VK-alueella 2–4 mmol/l, harjoitteluun tulee paremmin jatkuvuutta. Ylilyönnit ovat usein pilanneet vauhtikestävyystreenit käytettiinpä sitten kestojuoksua tai intervalleja.
Skandinaavien menetelmä
Tupla-VK on tunnettu jo norjalaishuipun Marius Bakkenin ja Janne Holménin (Juoksija 8/2019) ajoista lähtien, mutta suurempaan suosioon se on tullut norjalaisten Ingebrigtsenin veljesten myötä. Lisää vettä myllyyn saatiin, kun ruotsalainen maileri Kalle Berglund alkoi käyttää menetelmää (Juoksija 1/2020). Lue lisää tästä
– Dubbeltröskel (termin nimi ruotsiksi) on melko pohjoismainen systeemi, muualla kansainvälisesti harjoitellaan vielä monella eri tavalla, Ukonmaanaho muistutti.
Kun Raitanen ja Ukonmaanaho aloittivat yhteistyön neljä vuotta sitten, yksi harjoittelun tavoitteista oli maksimaalisen kestävyyden lisääminen, eli pitkät vedot lähellä kilpailuvauhtia. Näin asiat aluksi etenivätkin, mutta pian he olivat valmiita tekemään muutoksia.
– Huomasin, että vauhtikestävyyden avulla Topin kunto nousi hyvin, mutta maksimaalisen kestävyyden treenit aiheuttivat vaikeuksia. Näimme myös ulkomaan leireillä, että muut tekivät asioita eri tavalla. Varsinkin Jannen hyvän ystävän Kalle Berglundin esimerkki innosti, Ukonmaanaho kertoi.
Vakiotreenit toimivat
Raitasen harjoittelussa siirtyminen suurempaan VK-määrään tapahtui vaiheittain 1,5 vuoden aikana. Nyt peruskuntoharjoittelu rakentuu kaksi kertaa viikossa tehtävän tupla-VK-päivän ympärille.
– Berglund teki muutoksen kertarysäyksellä, mies olikin sitten muutaman kuukauden melko sekaisin, Raitanen naurahtaa.
Estemestarimme käyttää vakioharjoituksia: 6 minuutin tai 2 kilometrin toistot, 1 000 metriä ja 400-metriset hyvin lyhyellä palautuksella.
– Tutut harjoitukset toimivat parhaiten, aina ei tarvitse keksiä uutta. Vakiotreenit kertovat elimistön kunnon jopa paremmin kuin mattotestit, Raitanen kertoo.
Vaikka ohjelmassa on nyt vähemmän MK-vetoja, 400-metrin vedot 68–70 sekuntiin ovat valmentajan mukaan jo varsin lähellä Topin kisavauhtia esteissä.
Julkaistu Juoksija 8/2020