Voima ja siten voimatreeni ovat yhtäältä nousseet ja toisaalta tunnistettu yhä merkittävämmiksi tekijöiksi hyvässä kestävyyssuorituksessa. Moni kilpaurheilija ja -kuntoilija voi parantaa merkittävästi suorituskykyään lihaskunto- ja voimaominaisuudet huomioivalla kestävyysharjoittelulla. Lisäksi vahva keho ehkäisee rasitusvammoja.
Kehitys vaatii ärsykkeiden muuttumista. Siksi pyöräilijän ja triathlonistin – olitpa urheilijan tai -kuntoilija – on tärkeä jaksottaa ja rytmittää harjoitteluaan eri kausina. Suomessa pyöräilyn ja triathlonin kisakausi on pitkälti ohi viimeistään syyskuussa. Katse kääntyy tulevaan harjoitusjaksoon.
Kilpailukauden jälkeen suositellaan yleensä riittävän pitkää ja palauttavaa ylimenokautta. Ylimenokauden pituus ja treenit ovat sidoksissa kilpailukauden pituuteen ja kuormittavuuteen. Tärkeää olisi henkinen ja fyysinen palautuminen mahdollisimman täysipainoisesti kilpailukauden ja sitä edeltävien kovien harjoitusjaksojen rasituksesta.
Ylimenokautta on joskus kutsuttu myös siirtymäkaudeksi. Haluaisin kuitenkin erottaa käsitteet toisistaan, jotta ylimenokaudelle tärkeä harjoittelun kevennys nousisi riittävästi esille. Samoin uuden harjoituskauden alun mukanaan tuomat erilaiset harjoitustarpeet erottuisivat verrattuna edeltävään puolivuotiskauteen.
Voimatreeni alkaa ylämäestä
Olen käyttänyt kilpakuntoilijoiden valmennuksessa lepojakson jälkeen selkeää siirtymäkautta. Silloin keskitymme aerobiseen peruskestävyyteen sekä lihaskuntoon ja voimaan.
Mielestäni siirtymäkauden alku tulisi monella kestävyys- ja kuntourheilijalla toteuttaa suurimmalta osin lajiharjoituksin, joissa huomioidaan kauteen parhaiten sopiva voimatreeni.
Pyöräily- ja triathlonharrastajalle sopiva lajinomainen voimaharjoitus tulee oman lajin riittävän aerobisista ylämäkiharjoituksista. Triathlonin uintia ajatellen uiminen sopivilla vastuksilla reippaampia vauhteja toimii lajinomaisena voimaharjoitteluna.
Kaikissa harjoitusmuodoissa on tärkeää muistaa, että voima tarttuu parhaiten, kun voimatreeni on pitkälti vielä aerobinen. Tee siksi harjoitukset hyvällä tekniikalla, älä missään nimessä runno täysiä. Monelle kilpakuntoilijalle on keskeinen oppi, että täysiä vedetty harjoitus ei ole tässä tapauksessa hyödyllisempi kuin kontrolloitu vahva suoritus.
Muita hyviä ja riittävän lajinomaisia harjoitusmuotoja ovat esimerkiksi erilaiset porraskävelyt ja -juoksut. Etsi sinulle sopivat toistojen kestot ja asteittain kasvavat toistomäärät. Tärkeämpää on treenien jatkuvuus, toistettavuus ja pieni nousujohteisuus, kuin ’kerralla maksimiin’ -mentaliteetti.
Pitkien sarjojen voimatreeni kiertoharjoitteluna
Omalla kehonpainolla tai pienin vastuksin tehtävät erilaiset aerobiset kuntopiirit sekä alkuun varsin kohtuullisin vastuksin tehtävät kestovoimatreenit sopivat tähän kauteen.
Kokemattomat voimaharjoittelijat voivat aloittaa lihaskestävyysharjoitteista, joissa valittuja 5–10 liikettä tehdään kiertoharjoitteluna. Siirry liikkeestä toiseen ilman palautusta tai vain hyvin lyhyillä 5–20 sekunnin palautuksilla.
Kannattaa valita pääsääntöisesti isoja moninivelliikkeitä, joihin saat ideoita oheisesta videosta ja Pyöräily+Triathlonista 3/2020. Etsi sellaiset liikkeet, joita jaksat tehdä riittävän pitkiä sarjoja ja mahdollisimman aerobisesti. Toistoja jokaisessa sarjassa kertyy 20–30. Voimatreeni koostuu yhteensä 2–4 kierroksesta, joskin voit lisätä määrää asteittain.
Hyvä lihaskestävyyden harjoittamisen jakso on kokemattomalle voimaharjoittelijalle 8–10 viikkoa, ja kokeneemmalle 4–6 viikkoa. Vaikka tällainen harjoittelu voi tuntua kevyeltä, se luo lihasten aineenvaihdunnallista pohjaa ja kasvuedellytyksiä sekä jänteiden ja tukirakenteiden kestävyyttä.
Keskiraskas voimakestävyys
Lihaskestävyystreenit luovat hyvän valmiuden siirtyä voimakestävyyteen. Sitäkin voit tehdä myös omassa lajissasi, kun suunnittelet harjoituksen hyvin. Jotkut kilpapyöräilijät ja triathlonistit tekevät voimakestävyyttä ylämäkivetoina pyörällä käyttäen painoliiviä lisävastuksena ja polkien kuorma- ja kadenssitavoittein.
Lue lisää voimakestävyydestä ja voimaharjoittelusta Pyöräily+Triathlonista 3/2020. Lehden kaikki numerot ovat luettavissa tilaajille lehtiarkistosta heti, kun tilaus on voimassa.