Hyvä hapenottokyky kertoo kestävyydestä, mutta se on tärkeä ominaisuus myös yleisen terveyden kannalta. Vetoharjoittelun lisäksi sprinttiä pidemmät kisat ovat parasta harjoitusta hapenottokyvyn kehittämiseksi.
Hyvä maksimaalinen hapenottokyky on hiihdon normaalimatkoilla ylivoimaisesti tärkein kestävyyden osatekijä. Pitkissä maratonhiihdoissa tilanne on hieman toinen, koska hiihtotekniikan taloudellisuus ja lihaskestävyys näyttelevät suurta roolia.
Taloudellisen hiihtotekniikan ja rautaisen lihaskestävyyden avulla voit selvitä pitkästä matkasta nopeammin kuin hapenotoltaan kovempi hiihtäjä. Silti, mitä paremmin haluat maratonhiihdossa pärjätä, sitä tärkeämmässä roolissa on myös maksimaalinen hapenottokyky.
Hapenottokyky kertoo, miten hyvin sydän ja verenkiertoelimistö kuljettavat happea lihaksille ja miten lihakset hyödyntävät sitä. Hyvä hapenotto auttaa kovissa ylämäissä ja tuo reserviä pitää yllä tarvittaessa hetkittäin kovaakin matkavauhtia.
Mitä paremmalla tasolla hapenottokykysi on kanssakilpailijoihin verrattuna, sitä matalammalla suhteellisella rasitustasolla pääset etenemään samaa vauhtia hiihdettäessä.
Rasvan polttaminen energiaksi vaatii enemmän happea kuin hiilihydraatin, mutta hyvän hapenoton turvin voit hyödyntää enemmän rasvasta saatavaa energiaa. Tämä säästää kallisarvoista hiilihydraattienergiaa. Hiilihydraatin säästymisestä on hyötyä varsinkin maratonhiihdoissa.
Aerobinen energiantuotto avainasemassa
Hapenottokyky rakentuu vahvan aerobian eli hapellisen energiantuoton varaan, joten mahdollisimman hyvän hapenottokyvyn rakentaminen ei suinkaan tarkoita vain kovatehoisia harjoituksia. Niitäkin kuitenkin tarvitaan ja niiden tekemisessä on tietyt lainalaisuudet.
Maksimaalista hapenottokykyä ei nosteta kovaksi hetkessä. Lisäksi se on erittäin vahvasti peritty ominaisuus, minkä vuoksi se ei nouse useimmilla kovinkaan korkeaksi, vaikka kuinka harjoittelisi. Lihaskestävyyttä ja tekniikan taloudellisuutta on myös mahdollista kehittää enemmän kuin hapenottokykyä. Yksilöllistä hapenoton maksimia kannattaa kuitenkin tavoitella, mutta tehoharjoittelua ei pidä liioitella.
Vähemmän harjoitelleilla kuntoilijoilla rauhallinenkin hiihto kehittää hapenottokykyä, mutta kokeneiden hiihtäjien on tehtävä tehokkaampia harjoituksia.
Hapenottokyky ei ole tärkeää vain kilpailuissa pärjäämisen vuoksi, vaan myös siksi, että se on kaikista terveysmuuttujista vahvimmin sairauksilta suojeleva tekijä. Se laskee tasaisesti iän myötä, mutta laskua on mahdollista jarruttaa merkittävästi.
Terveyttä ja kuntoa ajatellen ihanteellisin tilanne on, että oman parhaan hapenottokyvyn olisi ehtinyt rakentaa 20 ikävuoteen mennessä, jonka jälkeen harjoittelun tärkein tavoite on hidastaa sen laskemista iän myötä.
Vetoharjoittelulla vauhtia etenemiseen
Sana maksimaalinen vie kokemattomia hiihtäjiä helposti harhaan. Aerobinen maksimitaso on eri asia kuin anaerobinen maksimi, jossa hapenottokyvyn taso on mahdollista ylittää lyhyeksi ajaksi anaerobisen energiantuoton turvin.
Maksimaalisen hapenottokyvyn kehittämisessä rasitustason tulisi olla sellainen, että vauhdeissa liikutaan oman hapenottokyvyn eli aerobisen energiantuoton ylärajoilla joitakin minuutteja. Hapenottokyvyn ylärajavauhti ei siis tarkoita maksimaalista puristusta.
Liika yrittäminen vie hiihdosta myös rentouden, ja tekniikka hajoaa vedon lopussa helposti, jolloin hapenottokyky ja hiihdon taloudellisuus eivät kehity parhaalla tavalla. Etenkään ensimmäisissä vedoissa ei kannata hiihtää itseään henkihieveriin, sillä se vain pilaa harjoituksen muut vedot.
Rasitustasoa voi tarkkailla sykkeistä, jos tietää oman maksimisykkeensä sykemittariin tallentuneiden lukemien, syksyn sauvarinnetreenien tai Cooper-testin perusteella. Ensimmäisissä vedoissa syke voi huoletta jäädä kymmenen lyöntiä alle maksimin.
Usein kilpahiihtäjät aloittavat MK-harjoitukset tekemällä ensimmäiset vedot puhtaasti vauhtikestävyysalueella. Rasitusta ja vauhtia on hyvä pystyä nostamaan veto vedolta.
Älä jahtaa maksimisykettä
Koska syke reagoi rasitukseen hitaasti, varsinkaan vedon alkupuolella sykettä on turha tarkkailla mittarista. Jos yrität nostaa sykkeen mahdollisimman nopeasti lähelle maksimia, vedon alkuvauhti nousee helposti liian kovaksi, ja vauhti hiipuu loppua kohti.
Vaikka maksimaalisen hapenottokyvyn harjoituksissa ei tarvitse tavoitella ennätyksiä, viimeisissä vedoissa olisi hyvä päästä ainakin suhteellisen lähelle maksimisykettä. Etenkin alkukaudesta tämä voi olla hankalaa, sillä tekniikka ja haastavat latuolosuhteet eivät aina anna tätä myöden. Jos takana on paljon harjoituskuormaa, maksimisykettä on muutenkin vaikea saavuttaa.
Yleisohje on, että maksimisykkeen tavoittelusta ei pidä ottaa stressiä, vaan kannattaa keskittyä ennemmin teknisesti hyvään ja rentoon hiihtoon kuin kovaan hosumiseen. Siksi monissa ohjeissa todetaan, että syke voi jäädä vedoissa 5–10 lyöntiä alle maksimin.
Kun rasitus ja lepo ovat tasapainossa, lajilihakset tottuvat hiihtoon ja tekniikka ja kunto ovat uomissaan, syke nousee lähelle maksimia kuin itsestään ja turhia pakottamatta.
Vetoharjoituksissa hiihtovauhdit ovat joka tapauksessa kovemmat kuin normaalissa lenkkihiihdossa, mikä vie suoritusta eteenpäin ja totuttaa lihaksia kovempaan vauhtiin ja rasitukseen.
Paras rasituksen mittari on hengitys, sillä maksimikestävyysharjoituksessa hengitys on jo selvästi puuskuttavaa ja kovempaa kuin vauhtikestävyysharjoituksessa, jonka ei vielä pidä aiheuttaa puuskuttamista. Silti eteneminen ei ole vielä maksimaalista, vaan vedoissa pitäisi olla tunne, että tarvittaessa vauhdista pystyy vielä kiristämään, jos olisi pakko.
Vedon kesto vähintään 3 minuuttia
Hapenottokykyä kehittävien vetojen tulisi kestää vähintään kolme minuuttia. Tämä siksi, että oma hapenkulutuksen maksimitaso saavutetaan yleensä noin minuutin kovan rasituksen jälkeen. Sen jälkeen tätä tasoa pitäisi pystyä pitämään yllä ainakin parisen minuuttia. Tämä aerobisella maksimitasolla liikkuminen kehittää tehokkaasti hapenottokykyä.
Jos vetojen kestot jäävät esimerkiksi vain kahteen minuuttiin, tämä rassaa pääosin vain anaerobista eli ilman happea tapahtuvaa energiantuotantoa. Vaikka rasitus ja vauhti olisivat kovempia, maksimaalinen hapenottokyky ei kehity yhtä tehokkaasti.
Vetojen tulisi kestää neljä tai viisi minuuttia parhaan hapenottokykyharjoituksen aikaansaamiseksi. Kilpahiihtäjillä jopa kahdeksan minuutin kesto on joskus perustelu, mutta sen jälkeen useimmat eivät jaksa pitää yllä riittävää rasituksen tasoa ja hapenkulutus kääntyy laskuun.
Maaston tulisi hyvä olla sellainen, että se ei sisällä paljon alamäkeä, sillä muuten riittävän rasitustason ylläpitäminen voi olla hankalaa.
Vetoja olisi yhdessä harjoituksessa hyvä olla vähintään kolme, mutta tavoiteltavimmin 4–5. Palautus on syytä pitää vetoa lyhyempinä eli esimerkiksi 1–2 minuuttia, ja se on tärkeää tehdä aktiivisesti liikkuen. Riittävän lyhyt palautus varmistaa osaltaan sen, ettei vetojen vauhti karkaa liikaa.
Totaalilepo tai palautuksen pidentäminen eivät toimi hyvin, vaikka ne voivat auttaa tekemään seuraavan vedon entistä kovemmin. Palautusajan pidentyessä etenkin vetojen alut tulee tehtyä liian lujaa anaerobisesti, eikä harjoitus palvele enää alkuperäistä tarkoitustaan parhaalla mahdollisella tavalla.
Vetoharjoittelu lisää ylirasituksen riskiä
Riittävä vetojen määrä parantaa myös hapenkulutuksen käynnistymisen nopeutta. Tämä on tärkeää massahiihtojen lähdöissä, jos tavoitteena on hiihtää kovaa heti alusta lähtien.
Kun elimistö on tottunut reippaaseen aloitukseen, massahiihdon kova startti ei ole niin kova shokki, ja taloudellinen matkavauhti löytyy kovan alun jälkeen helpommin.
Lihasten hapensaannin nopeus on ratkaisevan tärkeää etenkin sprinttihiihdossa, sillä sen avulla parhaat sprinttihiihtäjät minimoivat anaerobisen energiantuoton määrän alkuvaiheessa. Näin he ovat iskussa silloin, kun eriä aletaan voittaa.
Oikean rasitustason, kestojen ja vetomäärien lisäksi on tärkeää tehdä hapenottoharjoituksia riittävän usein. Monesti tämä tarkoittaa kokeneilla hiihtäjillä välillä jopa 2–3 tehoharjoitusta viikossa, mutta yksilölliset erot tehoharjoittelun määrissä ovat suuria. Kuntohiihtäjille riittää kuitenkin yksi tehoharjoitus viikossa.
Harjoitustiheyttä tärkeämpää on se, että harjoitus menee aina perille asti, eli se kehittää juuri haluttua ominaisuutta. Hapenottoharjoittelussakin tämä tarkoittaa sitä, että hiihto kulkee liikoja pakottamatta ja helposti, vaikka vauhti ja rasitustaso ovat kovia.
Jos näin ei tapahdu, vetojen vauhti tuntuu hiipuvan loppua kohti ja tekniikka hajoaa. Palautuminen ei ole ollut riittävää, eikä harjoitusta välttämättä kannata suorittaa. Kuntohiihtäjän ei kannata ahnehtia vetoharjoittelua liikaa, vaan tehdä reippaita treenejä esimerkiksi kerran viikossa tai 10 päivän välein.
Jos vetoharjoittelu ei tunnu tuovan parannusta, ei kovien harjoitusten lisääminen tai vauhtien kiihdyttäminen ole oikea ratkaisu.
Hapenottokykyä kehittävät vedot
- vedon kesto vähintään 3 min, mielellään 4–5 min
- vetoja 4–5 / harjoitus
- palautus vetojen välissä1–2 min aktiivisesti liikkuen
- vauhti ei saa hiipua loppua kohti
- säilytä rentous ja hyvä tekniikka
- syke voi jäädä vedoissa 5-10 lyöntiä alle maksimin
- kuntohiihtäjille riittää yksi tehoharjoitus viikossa
- maksimikestävyystreenissä hengitys on jo selvästi puuskuttavaa; eteneminen ei ole vielä maksimaalista, vaan vedoissa pitäisi olla tunne, että tarvittaessa vauhtia pystyy vielä kiristämään
Kuntohiihtäjät kansallisiin kisoihin
Vetotreenien lisäksi kaikkien sprinttiä pidempien normaalimatkojen kisat ovat mitä parasta hapenottoharjoittelua kaikille kuntohiihtäjille.
Kisoissa rasitustaso on aina maksimaalinen tai lähes maksimaalinen sykkeiden ja vauhtien puolesta. Riittävän pitkä matka varmistaa sen, ettei suoritus ole liian anaerobinen.
Maastoista riippuen keho saa kilpailuissa myös luonnollista intervallia. Toisaalta hapenottokyky hipoo maksimiaan helpossakin maastossa.
Silti jopa Suomen mestaruuskisoissa urheilijan voitosta saatetaan puhua hieman vähättelevään sävyyn, jos maasto ei ole ollut kovin mahdollinen. Näin ei tapahdu esimerkiksi 10 kilometrin ratajuoksussa tasamaalla, vaikka kisa on vedetty täysin tasaisella. Puoli tuntia täysiä hiihtäessä maksimaalinen hapenottokyky ratkaisee paljon, vaikka maasto olisi miten tasainen.
NORMAALIMATKOJEN kilpailut ovat niin hyvää hapenottokyvyn ja kunnon kohottamista, että kuntohiihtäjien kannattaisi osallistua myös kansallisiin ja piirikunnallisiin normaalimatkojen kilpailuihin, vaikka oma päätähtäin olisi hieman pidemmillä matkoilla.
Menestymistä tai menestymättömyyttä ei kannata ottaa liian vakavasti, vaan mitellä kisoissa itseään vastaan, niin kuin Suomessa tehdään lukuisissa hölkkä- ja muissa kisoissa. Juoksussa on aivan normaalia, että tavalliset kuntoilijat juoksevat samoissa kisoissa kilpaurheilijoiden kanssa.
Hiihto on tässä suhteessa melko vakavamielisessä maineessa. Kansallisiin kisoihin osallistuminen on varsin suuri kynnys monelle kuntohiihtäjälle.
ONNEKSI MONISSA kansallisissa kisoissa on ikäsarjoja, joihin yli 35-vuotiaat voivat osallistua. Sarjoja riittää sekä naisille että miehille aina viiden vuoden välein.
Jos et vielä kuulu mihinkään hiihtoseuraan tai omista lisenssiä kilpailuita varten, nyt on hyvä aika alkaa etsiä seuraa, hankkia lisenssi ja rakentaa kuntoa entistä kovempaan iskuun kilpailujen kautta!
Lue myös Maksimaalista kestävyyttä ja hapenottokykyä pitkien vetojen avulla
Teksti Ilkka Heinonen Kuvat Kimmo Rauatmaa
Hiihto 1/2019