Hiilihydraattitankkaus

Hiilihydraattitankkaus pitkään urheilusuoritukseen. Kisaravitsemusta kannattaa miettiä ja harjoitella ennen kilpailua. Kehoa voi myös harjoittaa runsaampaan energian nauttimiseen.

All Vain artikkelit
Pitkä juoksusuoritus
Polkujuoksu

Hyytymistä vastaan – neste ja energia takaavat tahdin

Pitkä juoksusuoritus edellyttää onnistuakseen hiilarien ja rasvojen käytön aineenvaihdunnallista sopusointua. Nesteen, energian ja natriumin saanilla on tässä yhtälössä valtava merkitys.

hiilihydraattilisät
Ravinto

Vauhtilisää hiilihydraateista – juomat ja geelit vertailussa

Urheilujuomat ja energiageelit tarjoavat työskenteleville lihaksille nopeasti imeytyvää lisäenergiaa, joka ylläpitää suorituskykyä erityisesti kovien suoritusten loppupuolella.

kisavauhti
Ravinto

Miksi kisavauhti hyytyy?

Tuore tutkimustieto vahvistaa hiilihydraattien merkityksen palautumiseen ja suorituskyvyn ylläpitoon. Solutason näyttö selittää, miksi kisavauhti hiipuu ennen kuin glykogeenivarastot tyhjenevät. 

Etappikisan ravinto ja energia - Racing the Planet tarjosi seitsemän päivän etappikisassa vain kylmää ja lämmintä vettä. Vesi keitettiin kookkaissa nokipannuissa.
Polkujuoksu

Etappijuoksun ravinto ja energia – millaista energiaa viikoksi reppuun?

Viikon etappijuoksun ruoat kulkivat alusta asti mukana juoksurepussa. Racing the Planetin vaatima minimi oli 2 000 kcal päivää kohden, mutta otin 4 000 kcal. Mistä kalorit koostuivat?

suolistovaivat helteellä
Juoksu

Tutkittua: Suolistovaivat kuriin helteellä

Kuuma keli lisää juoksijan ruoansulatuskanavan rasitusta. Lämpöön sopeutumalla voi vähentää sen kielteisiä vaikutuksia.

liivireppu
Hiihtovarusteet

Liivirepusta energiaa pakkasella

Liivimallinen reppu sopii hyvin myös pitkien matkojen hiihtäjien tankkaukseen. Pieni liivimallinen reppu on kätevä hiihdossa, juoksussa ja polkujuoksussa. Pehmopullot istuvat vartalon edessä hyvin rintataskuissa, ja selässä voi olla pieni juomasäiliö.

Maratonhiihto – tankkaa itsesi iskuun!
Hiihto

Maratonhiihto – tankkaa itsesi iskuun!

Hiilihydraatit toimivat lihasten ja aivojen ensisijaisena energianlähteenä reipasvauhtisissa maratonhiihdoissa. Siksi niiden saanti on maksimoitava myös kisan aikana. 

Ruokaa treenin mukaan
Ravinto

Ruokaa treenin mukaan

Energiansaantia voi säädellä harjoitusohjelman kuormittavuuden mukaan. Myös treenien aikana kannattaa nauttia sopivaa energiaa, jotta varmistat harjoituksen onnistumisen ja nopeutat palautumista.

hiilihydraatit
Ravinto

Tärkeät hiilihydraatit

Kestävyysurheilija tarvitsee hiilihydraatteja suorituskyvyn säilyttämiseen ja harjoittelusta palautumiseen. Eri tavoin imeytyvät hiilihydraatit on hyvä tuntea, ja hiilareita kannattaa annostella myös treenimäärien mukaan. 

glukoosisensori
Terveys

Onko glukoosisensori seuraava sykemittari?

Viimeisen parin vuoden aikana urheiluteknologiamarkkinoille on tullut mielenkiintoinen uusi tuttavuus, nimittäin jatkuvaan glukoosinseurantaan tarkoitettu mittari.

"Vatsatreeni" tehostaa energian saantia
Hyvä kunto

”Vatsatreeni” tehostaa energian saantia

Suorituksen pilaavat vatsavaivat ovat yleisiä juoksun, hiihdon ja triathlonin pitkissä koitoksissa. Ruoansulatuskanavaa totuttamalla on mahdollista nauttia enemmän hiilihydraatteja ja nestettä pitkän suorituksen aikana ilman vatsaongelmia.

ravinto ennen maratonia
Juoksu

HCRD edessä – tankkaa energiat täyteen!

Energian riittävyys rajoittaa pitkää kestävyyssuoritusta. Elimistön glykogeenivarastot alkavat ehtyä jo noin 1,5 tunnin rasituksen jälkeen, jolloin suorituskyky heikkenee.

Aamupala ennen kisaa
Juoksu

HCRD edessä – tärkeä aamupala ennen kisaa

Viisas aamiainen pitää olon hyvänä ja viimeistelee suorituskyvyn. Virheelliset valinnat voivat pilata juoksun.

Millainen ravinto sopii polkujuoksukisoihin?
Polkujuoksu

Vatsaongelmat kuriin – millainen ravinto sopii polkujuoksukisoihin?

Millainen ravinto sopii polkujuoksukisoihin? Keräsimme kovat tiedot ja käytännön vinkit eli selvitimme, miten energia-asiat kannattaa hoitaa ultramatkoilla. Puoliksi syömiskilpailuja, kuulee ultrajuoksuista usein sanottavan.

Kaakao-lakritsipallerot
Ravinto

Energiaa lenkille! Testaa kaakao-lakritsipallerot ja mustikka-banaanismoothie

Testaa Kaisa Salin kaksi energistä reseptiä. Kovan treenin päätteeksi saattaa vaikuttaa tehokkaammalta pistää palautuminen käyntiin teollisella palautusjuomalla kotitekoisen marjasmoothien sijaan.

tankkaus maratonille - hiilihydraattitankkaus maratonille on korvautunut hiilihydraatteihin totuttelulla
Juoksu

Tankkaus maratonille – totuta vatsa hiilihydraatteihin ja juomiin

Tankkaus maratonille tai muuhun pitkään kestävyyssuoritukseen vaatii vatsan totuttamista reiluihin hiilihydraatti- ja nestemääriin, jotta ruoansulatuskanavan oireet eivät häiritse suoritusta. Perinteinen kova hiilihydraattitankkaus on riskialtista.

tankkaus
Ravinto

Oikealla tankkauksella onnistut

Kisaravitsemusta kannattaa miettiä ja harjoitella ennen kilpailua. Kehoa voi myös harjoittaa runsaampaan energian nauttimiseen.

energiageeli
Triathlon

Ratkaiseeko Maurten vatsaongelmat? 

Göteborgilainen Maurten lupaa, että yhtiön energiageeli ja -juoma imeytyvät ilman vatsa ja suolisto-ongelmia todennäköisemmin kuin vastaavat tuotteet aiemmin. Kysyin urheiluravitsemuksen asiantuntija Olli Ilanderilta, pitääkö väite paikkaansa.

FODMAP-hiilihydraatit
Ravinto

FODMAP-hiilihydraatit

Tiukasti gluteenia karttavan liikkujan oireet saattavat johtua muista tekijöistä kuin gluteenista. Esimerkiksi viljat sisältävät monille suolisto-oireita aiheuttavia FODMAP-hiilihydraatteja.

Hiihto

Punajuuri ja kofeiini parantavat kestävyyttä

Riittävä hiilihydraatin nauttiminen ennen pitkää kisaa varmistaa, että lihasten ja maksan hiilihydraattivarastot ovat täynnä. Jos haluat vielä optimoida jaksamista ja suorituskykyä, voit nauttia ennen kilpailua kofeiinia ja nitraattia ja kisan aikana vielä kofeiinia.

Ravinto

Urheilujuoma ja -geeli koettelevat hampaita

Urheilujuomat ja -geelit tarjoavat täsmäenergiaa kestävyysliikuntaa, mutta ikävä kyllä ne vaarantavat hammasterveyden. Tämä ei ole ongelma harvakseltaan käydyissä kisoissa, mutta päivittäisessä treenissä asia kannattaa huomioida.

Ravinto

Onko ylitankkausta olemassa?

Myytti: energian yletön tankkaaminen ennen pitkää suoritusta heikentää suorituskykyä ja voi vaikeuttaa nesteen ja energian imeytymistä suorituksen aikana. Sami Jauhojärvi kirjoittaa uudessa Hiihto-lehdessä (5/2018) ylitankkauksen riskeistä.

Juoksuharjoittelu

Vatsakipujen välttäminen pitkässä juoksussa

Ruoansulatuskanavan kivut ovat yleisiä pitkillä kilpailumatkoilla. Ravintoasiantuntija Olli Ilander neuvoo, kuinka juoksusi sujuu paremmin ilman vatsapuruja.

Juoksuharjoittelu

Juoksunautintoa oikealla neste- ja energiatankkauksella

Pitkä juoksukisa on edessä, kuinka kannattaa juoda ja tankata? Kysyimme asiasta ravintoasiantuntija Olli Ilanderilta.

Ravinto

Rusinat – liikkujan kätevä eväs

Rusinat ovat käteviä välipaloja tai eväitä ja sopivat varsin hyvin liikkujan päivittäiseen ruokavalioon. Leivoksiin, salaatteihin ja lämpimiin ruokiin rusinat tuovat makeutta.

Energiageeli tuo kaivattua jaksamista pitkään kestävyyssuoritukseen kuten maraton, triathlon, hiihto tai polkujuoksu.
Juoksu

Energiageeli auttaa maratonilla – ohjeet geelin valintaan ja määrään

Onnistunut energian nauttiminen pohjustaa onnistumisen pitkissä kestävyyssuorituksissa olipa laji sitten perinteinen maraton, polkujuoksu, triathlon tai hiihto. Lue vinkkimme ja valitse energiageeli oikein.

Hunaja tarjoaa sopivaa pikaenergiaa juoksijalle.
Ravinto

Hunaja antaa nopeaa juoksuenergiaa

Hunajaa kannattaa ajatella sokerina, jota purkin sisällöstä onkin peräti 81 prosenttia. Sadasta grammasta 41 kertyy fruktoosista, 38 glukoosista ja 2 sakkaroosista eli tavallisesta ruokasokerista.