viikonloppusoturikin kehittyy
Juoksu

Tutkittua: Viikonloppusoturikin kehittyy

Hyviä uutisia sellaisille liikkujille, jotka painottavat harjoitukset viikonloppuun! Arkipäivinä kiireisen kuntoilijan voi olla vaikea ehtiä lenkille. Voiko tämän korvata juoksemalla viikonloppuna enemmän?

Juoksu

Tutkittua: Aseta tavoitteesi huolella

Vuoden alussa on aika miettiä tavoitteita tulevalle juoksukaudelle. Ei ole yhdentekevää, mihin seikkoihin nämä tavoitteet kiinnittää.

Juoksukenkien vallankumous
Juoksu

Juoksukenkien vallankumous – Tieteellisiä tutkimuksia uudesta kenkäteknologiasta

Juoksukenkien kehitys on ollut viime vuosien kiivas puheenaihe kestävyysjuoksussa.

Ruokasoodan
Ravinto

Tutkittua: Ruokasoodan uusi tuleminen

Ruokasooda eli natriumbikarbonaatti on sallittu kestävyysurheilijan lisäravinne, joka on palannut suosioon parantuneessa muodossa.

syke vai vauhti
Juoksuharjoittelu

Tutkittua: Vetojen ohjenuoraksi syke vai vauhti?

Sykkeen mittaamisella on juoksuharjoittelussa pitkät perinteet, ja moni vannoo sykerajojen käyttöön harjoituksia suunnitellessa. Vaihtoehtoinen keino on harjoittelun ohjelmointi vauhdin perusteella. Ovatko ne sama asia?

Juoksuharjoittelu

Tutkittua: Mieluisalla ohjelmalla tuloksia

Kuntojuoksijakin hyötyy harjoittelun suunnittelusta. Harjoitusohjelmassa pitäytyminen voi olla kuitenkin vaikeaa, jos harjoittelu ei ole itselle sopivaa. 

hellekestävyyttä
Juoksuharjoittelu

Tutkittua: Lisää hellekestävyyttä pikakuurilla

Kesällä kuumissa olosuhteissa kilpailua ja harjoittelua on vaikea välttää. Lyhyelläkin lämpöharjoittelujaksolla voi parantaa kuumaan sopeutumista. 

superkengät, hiilikuitukengät
Juoksuvarusteet

Tutkittua: Superkengistä lisäprosentteja

Hiilikuitulevyä hyödyntävät paksupohjaiset kengät ovat tulleet pysyväksi osaksi juoksukulttuuria. Kenen niihin kannattaa sijoittaa ja kuinka paljon ne parantavat tuloksia?

Urheilurintaliivit ja hengitys
Juoksu

Tutkittua: Hengitä vapaasti

Urheilurintaliivit ovat tarpeen lähes jokaiselle naisjuoksijalle. Liian tiukat liivit voivat kuitenkin johtaa epätoivottuihin sivuvaikutuksiin.

Juoksuharjoittelu

Tutkittua: Tehoa harkitusti

Maltillisempi harjoittelu vaalii taloudellisuutta. Tehojen liiallinen painottaminen voi vesittää kunnon optimaalisen kehityksen.

suunniteltu ylirasitus
Juoksuharjoittelu

Tutkittua: Kannattaako suunniteltu ylirasitus?

Kova harjoittelu voi ajaa juoksijan väliaikaiseen ylirasitustilaan. On kiistanalaista, ennustaako se superkompensaatiota.

ylimenokausi
Juoksu

Tutkittua: Onko ylimenokausi tarpeen?

Kesän ja syksyn kisojen jälkeen juoksijoilla on tapana ottaa muutaman viikon lepojakso, jolloin on aikaa ladata henkisiä ja fyysisiä akkuja ennen uutta harjoituskautta. Liikuntatieteen näkökulmasta ei ole selvää, mikä vaikutus vuosittaisella lepojaksolla on seuraavan kauden tuloksiin.

Juoksu

Tutkittua: Suu kiinni lenkillä?

Nenän kautta hengittämisen on väitetty auttavan tehon hallinnassa ja jopa parantavan suorituskykyä. Onko väitteissä perää?

Polkujuoksu

Tutkittua: Mistä on hyvä polku-ultrajuoksija tehty?

Ultrapitkien polkujuoksujen suosio on jatkuvasti kasvanut. Laji eroaa perinteisistä rata- ja tiejuoksuista monin tavoin, mutta samat fysiologiset ominaisuudet näyttävät ainakin osittain selittävän tuloskuntoa. 

Juoksu

Tutkittua: Verenkiertoa rajoittamallako nopeasti kuntoon?

Voimaharjoittelussa ja kehonrakennuksessa jo vuosikymmeniä käytetty verenvirtauksen rajoitus on noussut pinnalle kestävyysurheilussa sen hapenottokykyä nostavan vaikutuksen ansiosta. Mistä on kysymys?

Juoksu

Tutkittua: Huippukunnossa raskauden jälkeen

Vauva laittaa juoksuharrastuksen katkolle, mutta raskauden aiheuttamien fysiologisien muutosten ansiosta suorituskyky voi olla erinomainen synnytystä seuraavan vuoden aikana. 

Päiväunet
Hyvä kunto

Tutkittua: Päiväunet tukevat iltaharjoitusta

Riittävä uni on yksi onnistuneen harjoittelun peruspilareista. Yöunien ohella iltapäivätorkut voivat parantaa suorituskykyä ja iltaharjoituksen laatua. 

Terveys

Tutkittua: Koronatartunnasta toipuminen vie aikaa

SARS-CoV-2-epidemian aikana urheilijat ovat sairastaneet infektion siinä missä muukin väestö. Mitä tartunnan vakavuudesta tiedetään hyväkuntoisilla kestävyysurheilijoilla?

Sauna
Juoksuharjoittelu

Tutkittua: Saunasta lisää veritilavuutta

Sauna on ensisijaisesti perinteinen peseytymis- ja rentoutumistila suomalaisille. Saunominen lenkin päälle voi kuitenkin myös parantaa harjoitusvastetta.

Juoksuharjoittelu

Tutkittua: Hapenottoa helpommin ylämäistä

Mäkivedot ovat vanha ja hyväksi todettu keino juoksijan kunnon kohentamiseksi. Miksi tämä kestosuosikki on niin tehokas harjoitusmuoto?

suolistovaivat helteellä
Juoksu

Tutkittua: Suolistovaivat kuriin helteellä

Kuuma keli lisää juoksijan ruoansulatuskanavan rasitusta. Lämpöön sopeutumalla voi vähentää sen kielteisiä vaikutuksia.

Onko allergialääkityksestä haittaa
Terveys

Tutkittua: Onko allergialääkityksestä haittaa?

Siitepöly aiheuttaa allergiaoireita monille kestävyysurheilijoille keväällä ja kesällä. Antihistamiinilääkitys helpottaa oireita, mutta sen sivuvaikutukset voivat myös olla ongelmallisia.

Aerobinen kynnys sykevälivaihtelun avulla
Hyvä kunto

Aerobinen kynnys sykevälivaihtelun avulla

Sykevälivaihtelua käytetään jo yleisesti palautumisen seurannassa sekä urheilijan valmiustilan arvioinnissa. Sille on kuitenkin käyttöä myös liikuntasuorituksen aikana, erityisesti aerobisen kynnyksen testauksessa.

juoksutekniikka ja taloudellisuus
Juoksu

Tutkittua: Tyyli ei takaa taloudellisuutta

Juoksutekniikkaa pidetään usein hyvän taloudellisuuden avaintekijänä. Tästä huolimatta tekniikan yhteys hapenkulutukseen on tutkimuksissa heikko.  Juoksun taloudellisuudella mitataan sitä, kuinka paljon happea (painokiloa kohden) tietyn vauhdin ylläpitäminen vaatii.

Polarisoitu vai pyramidiharjoittelu
Juoksu

Tutkittua: Polarisoitu vai pyramidiharjoittelu

Harjoittelun niin sanottu polarisaatio on nykyään suosittua. Mutta onko se välttämättä juoksijalle optimaalisin tapa harjoitella?

Juoksu

Tutkittua: Kynnysvauhti löytyy myös testijuoksujen avulla 

Anaerobinen kynnys on korkein vauhti, jossa fysiologiset vasteet pystytään vielä tasapainottamaan. Hapenoton osalta tämä tarkoittaa vakiintuvaa arvoa, ja myös laktaatti pysyy kurissa vakiovauhdilla eikä karkaa tiettyä arvoa ylemmäs, vaikka juoksua jatkettaisiin uupumukseen asti.

Verenpaine
Terveys

Tutkittua: Verenpaine kiittää peruskestävyyslenkistä

Rasituksen teholla on roolinsa suorituskyvyn nostossa, mutta jotkin liikunnan terveysvaikutukset näyttävät välittyvän maltillisemman liikunnan kautta.

Aivoboostia täsmäliikunnasta
Terveys

Tutkittua: Aivoboostia täsmäliikunnasta

Töissä stressaa eikä juoksulle meinaa löytyä aikaa. Lenkillä käynti kuitenkin kannattaa, vaikka harvemminkin, sillä lyhyilläkin liikuntatuokioilla voi parantaa henkistä suorituskykyä.

kannabis urheilussa
Hyvä kunto

Tutkittua: Kannabis urheilussa – mitä siitä tiedetään?

Yhdysvaltalaisen pikajuoksijan Sha’Carri Richardsonin kilpailukielto ja olympialaista putoaminen kannabiksen käytön vuoksi herätti keskustelua aineen kuulumisesta kiellettyjen aineiden dopinglistalle.

Juoksu

Tutkittua: Optimaalinen kuormitus solutyypin mukaan?

Lihassoluja on kahta päätyyppiä, hitaita ja nopeita. Suurempi osuus hitaita soluja ennustaa parempia kestävyysominaisuuksia, mutta myös harjoittelun sietokykyä.

Juoksuharjoittelu

Tutkittua: Tuplalenkeillä kestäväksi

Kahdesti päivässä juokseminen ei ole vain huippu-urheilijoille sopiva käytäntö, vaan sillä voi saavuttaa kuntoloikan tasosta riippumatta. Jos kestävyyspohja on riittävällä tasolla päivittäiseen tai lähes päivittäiseen juoksuun, voi kahdesti päivässä juokseminenkin houkutella.

Menopaussi
Terveys

Tutkittua: Menopaussin läpi juosten

Naisten vaihdevuodet eli menopaussi aiheuttavat muutoksia kehossa naishormonin eli estrogeenin vähentyessä. Se ei kuitenkaan estä kehittymistä juoksijana, ja juoksu suojaa monilta hormonaalisten muutosten negatiivisilta vaikutuksilta.

Juoksuharjoittelu

Tutkittua: Vaihtelua vetoharjoituksiin

Jos kehitys on tyssännyt vetoharjoittelussa tai muuten vaan haluat piristystä vanhaan kaavaan, voit kokeilla seuraavia tutkitusti tehokkaita variaatioita. Intervalliharjoittelu perustuu kovan ja helpon vauhdin vaihteluun.

Juoksuharjoittelu

Tutkittua: Aamu- vai iltalenkille?

Monilla työ, opiskelu tai perhe sanelevat harjoitusajat, mutta etätyöaikana yhä useampi voi vapaammin valita juoksemiselle mieluisimman ajankohdan. Sillä voi olla merkitystä, harjoitteleeko heti aamulla vai iltapäivällä tai illalla.

Juoksuharjoittelu

Tutkittua: Taloudellisemmaksi tasavauhtisella?

Juoksun taloudellisuus on noussut puheenaiheeksi viime vuosina, varsinkin nyt uutta tekniikkaa hyödyntävien kenkien vuoksi. Mutta miten harjoittelulla voi parantaa tätä tärkeää ominaisuutta? Juoksun taloudellisuus ilmoitetaan yleensä hapenkulutuksena painokiloa ja kilometriä kohden, ml/kg/km.

juoksumatto
Juoksuharjoittelu

Tutkittua: Maantieltä juoksumatolle

Talvisäiden aikaan juoksumatto on houkutteleva vaihtoehto erityisesti laatuharjoitusten tekemiseen. Kuinka paljon matolla juokseminen eroaa tiellä juoksemisesta, ja onko sillä väliä?

Juoksuharjoittelu

Tutkittua: Kevyempää juoksua ajatuksen voimalla

”Rentoudu” tai ”keskity hengitykseen” ovat yleisiä ohjeita juoksijalle, mutta voiko rentoutumalla todella parantaa juoksun helppoutta mitattavasti? Rentous on oleellinen osa urheilusuoritusta. Brittitutkijat saivat kiehtovia tuloksia uudessa tutkimuksessaan, jossa he mittasivat juoksun taloudellisuutta koehenkilöiden käyttäessä erilaisia psykologisia keinoja.

Juoksuharjoittelu

Tutkittua: Juoksukuntoa pyöräilemällä

Parhaaseen juoksukuntoon päästäkseen on tehtävä paljon juoksuharjoittelua. Muut aerobiset liikuntamuodot nähdään monesti korvaavana tai tukiharjoitteluna juoksijan ohjelmassa.

Terveys

Tutkittua: Mitä alkoholi tekee juoksijalle?

Alkoholi heikentää suorituskykyä sekä hidastaa palautumista ja vammojen paranemista. Aiheesta tehtyjen tutkimusten tuloksia on vedetty yhteen muutaman vuoden takaisessa katsausartikkelissa.

Juoksuharjoittelu

Tutkittua: Hapenottokyky kehittyy nopeasti, mutta tasaantuu pian

Hapenottokyvyn harjoitettavuus on tärkeä kestävyysjuoksijan potentiaalia määrittävä tekijä, ja sen tiimoilta ilmestyy yhä edelleen uutta tutkimustietoa. Kuinka nuoren juoksijan kunto kehittyy uran alkuvuosina eri ominaisuuksien kautta? Puolalaiset tutkijat testasivat 35 kestävyysmatkoille erikoistuvaa nuorta kuudesti kahden vuoden ajanjaksolla.

Juoksuharjoittelu

Tutkittua: Sykkeen palautuminen

Jos syke ohjaa harjoittelua, täytyy sen käyttäytyminen tuntea hyvin. Harjoitusten suunnittelu sykealueiden perusteella ja harjoitusten toteutus sykeohjatusti on suosittu lähestymistapa Suomessa, koska meillä on pitkät perinteet sykkeenmittausteknologiassa.

Juoksuharjoittelu

Tutkittua: Vauhtia veteraaneille

Juoksuvauhti hidastuu aktiivisellakin liikkujalla iän myötä. Aikuisurheilijakin voi kuitenkin kehittyä ja säästyä vammoilta kiinnittämällä huomiota harjoittelun laatuun.

Juoksuharjoittelu

Tutkittua: Ehjän kauden resepti – harjoituskuorman optimointi

Harjoituskuorman optimointi on yksi vaikeimmista asioista harjoitusohjelman suunnittelussa. Kunnon kehitys halutaan maksimoida, mutta toisaalta välttää yliharjoittelu, sairastelut ja vammat.

Juoksu

Tutkittua: Voimaharjoittelun ajoitus

Voimaharjoittelu hyödyttää kestävyysjuoksijaa. Mutta miten se kannattaa sijoittaa juoksuharjoitusten lomaan? Punttitreenien sijoittaminen juoksuohjelmaan voi tuntua hankalalta, sillä varsinkin alkuvaiheessa jalat ovat seuraavina päivinä kipeät ja jäykät.

Juoksuharjoittelu

Tutkittua: Missä on kestävyyden katto?

Perimä vaikuttaa juoksijan kehityspotentiaaliin. Se ennustaa kuitenkin yllättävän heikosti, kuinka pitkälle lihaksen kestävyysominaisuudet voivat kehittyä.

Voima

Tutkittua: Lämpö palautumisen tehostajana

Peräkkäiset kisapäivät tuovat haasteen palautumiseen. Uutta kilpailuvirettä haetaan yleisesti juoksun jälkeisellä kylmähoidolla.

Hyvä kunto

Tutkittua: Voiko kramppeja ehkäistä?

Kramppaaminen on kiusallinen vaiva ja saattaa jopa pilata kisasuorituksen, mutta krampin riskiä voi vähentää hyvällä valmistautumisella. Fyysisen rasituksen yhteydessä esiintyvää lihaksen tahatonta supistumista, kramppia, on yritetty selittää usean teorian avulla.

Terveys

Tutkittua: Voiko unta tankata varastoon?

Univaje vaikuttaa kestävyyssuorituskykyyn erityisesti pidemmillä juoksumatkoilla. Unenpuutteeseen voi kuitenkin varautua etukäteen, jos tietää nukkumisen kärsivän esimerkiksi matkustamisen tai kilpailujännityksen vuoksi.