Palautuminen

Palautuminen on tärkeä osa kokonaisvaltaista harjoittelua. Harjoittelusta palautumiseen on syytä keskittyä yhtä lailla, kuin itse harjoitteluun.

All Vain artikkelit
uni osaksi treeniohjelmaa
Kestävyysharjoittelu

Ota uni osaksi treeniohjelmaa

Selvitimme, miten unen tunteminen ja vaaliminen voi parantaa suorituskykyä, tarkkaavaisuutta ja elämisen iloa.

Juoksuharjoittelu

Näin hyödynnät sykevälivaihtelua

Sykevälivaihtelu tarjoaa kestävyysliikkujille rasituksen ja palautumisen seurantaan objektiivista dataa, jonka hyödyntäminen kannattaa. 

Polkujuoksu

Harjoittele fiksusti tavoitteesta toiseen

Mikä nousee tärkeimmäksi suunnitellessa kisakautta tai sitä muuttaessa? Vastaus löytyy tekemiseen kestävyydestä. Voitko edetä kilpailuihin johdonmukaisesti ylikuormitusta välttäen ja hyvin harjoitelleena?

univaje
Terveys

Tutkittua: Nukutko tarpeeksi?

Kestävyyssuoritus heikentyy niin suoraan kuin epäsuorasti univajeella. Menehän siis illalla ajoissa pehkuihin. 

Tankkaa tarpeeksi
Ravinto

Tankkaa tarpeeksi ja palaudu

Mitä pidempi lenkki, sitä enemmän saa syödä ennen ja jälkeen, jotta palautuminen käynnistyy. Miten syödä lyhyen ja pitkän lenkin treenipäivinä? 

nukkumalla nopeammaksi
Hyvä kunto

Nukkumalla nopeammaksi?

Monet aktiiviurheilijat nukkuvat liian vähän, vaikka unella on suuri merkitys hyvinvoinnille ja suorituskyvylle. Viimeaikaiset tutkimukset tarjoavat ajankohtaista tietoa unen vaikutuksista urheilijan suorituskykyyn. 

Juoksuharjoittelu

Mistä tunnistat onnistuneen peruskestävyysharjoituksen?

Tutkimukset kertovat selkeää kieltä: peruskestävyyslenkit ovat avain kehittymiseen. Vältä niissä yleinen virhe.

Kuormita ja palaudu
Juoksuharjoittelu

Kuormita ja palaudu

”Uskalla kuormittaa, mutta uskalla myös palautua. Jostain kannattaa myös tinkiä, jotta kokonaisuus säilyy hallinnassa”, fysiologi Esa Hynynen kertoo.

Palautumisen ABC
Hyvä kunto

Palautumisen ABC

Ihminen ei ole kone standardiasetuksilla. Voimme lukea ja opetella ideaalin tavan kehittymiselle ja palautumiselle, mutta olemme kuitenkin yksilöitä, joiden kehot toimivat eri tavoin.

Juoksu

Taru Palsa: Voiko juosta kovaa mutta lempeästi?  

Ilman iloa juoksu voi muuttua pelkäksi suorittamiseksi. Juoksu voi olla myös lempeää, kun arvostat itseäsi ja juokset itsellesi sopivalla tavalla. 

palautumisen seuranta
Hyvä kunto

Palautumisen seuranta vaatii pitkäjänteisyyttä

Teknologian hyödyntäminen palautumisen ja harjoitusvasteen seurannassa on nykyään helppoa ja monille arkipäiväistä. Kuten harjoittelussakin, myös palautumisen seurannassa oleellisinta on pitkäjänteisyys.

Päiväunet
Hyvä kunto

Tutkittua: Päiväunet tukevat iltaharjoitusta

Riittävä uni on yksi onnistuneen harjoittelun peruspilareista. Yöunien ohella iltapäivätorkut voivat parantaa suorituskykyä ja iltaharjoituksen laatua. 

Kylmähoidolla
Hyvä kunto

Kylmää – mutta milloin?

Kylmähoidolla tehostetaan palautumista, mutta asiantuntijat suosittelevat välttämään sitä harjoitustilanteessa.

Seuraa palautumista
Hyvä kunto

Seuraa palautumista ja kerää dataa – mutta älä muutu mittarimadoksi

Sopivan kuormituksen ja riittävän palautumisen tasapainottelu on tuttua jokaiselle harjoitusohjelman laatijalle. Teknologia mahdollistaa entistä tarkemman palautumisen mittaamisen. Onko kyse datauskovaisten hypestä vai onko mittauksista myös todellista hyötyä? 

ylikuormitustila
Hyvä kunto

Tutkittua: Voiko harjoittelemalla saada ylikuormitustilaa?

Vaikka intuitiivisesti tuntuisi järkevältä, että ylikuormitustila johtuisi nimenomaan liiallisesta harjoittelusta, tämän monisyisen tilan ydinsyy näyttäisi olevan ennemmin energiavaje ja alipalautuneisuus kuin liika harjoittelu.

urheilusuorituksen jälkeen
Ravinto

Syö oikein urheilusuorituksen jälkeen – buustaa palautumistasi

Tasainen ateriarytmi, riittävä juominen sekä sopiva hiilihydraattien ja proteiinien nauttiminen nopeuttavat palautumisen käynnistymistä treenin jälkeen.

Sykevälivaihtelu
Hyvä kunto

Sykevälivaihtelu vihjaa levon tarpeesta

Palautuminen on aina harjoittelun keskiössä. Superkompensaatio vaatii palautumista – keho sopeutuu ärsykkeisiin ja kunto kehittyy. Se onkin usein valmennuksen hankalin osa.

Ruokaa treenin mukaan
Ravinto

Ruokaa treenin mukaan

Energiansaantia voi säädellä harjoitusohjelman kuormittavuuden mukaan. Myös treenien aikana kannattaa nauttia sopivaa energiaa, jotta varmistat harjoituksen onnistumisen ja nopeutat palautumista.

Uni ja palautuminen
Juoksu

Janne Holmén: Uni on urheilijan tärkein tehokeino

Kovan harjoittelun rinnalle tarvitaan myös hyvää palautumista. Unesta ei vielä tunneta kaikkea, mutta se toimii palautumisjaksona, jolloin keho voi levätä ja toipua.

palautumisen perusta
Hyvä kunto

Palautumismenetelmät puntarissa: Lenkin jälkeen sauna vai avanto?

Hyvä palautuminen harjoituksista ja kilpailuista on oleellista, jotta suorituskyky kehittyy ja laadukas harjoittelu on mahdollista. Hyvä uni ja ravitsemus ovat palautumisen perusta, mutta mitä muista palautumiskeinoista ja menetelmistä tiedetään?

suhteellinen energiavaje urheilussa
Hyvä kunto

Suhteellinen energiavaje urheilussa – vältä matalan painon ansa

Epäsäännölliset kuukautiset ovat usein ensimmäinen vakava signaali siitä, että keho ei saa tarpeeksi energiaa. Naisurheilijoiden ongelmaksi koettu liian vähäinen energiansaanti vaivaa myös osaa kestävyyslajien miesurheilijoista ja jopa tavoitteellista kilpakuntoilijoista.

Juoksu

Tutkittua: Optimaalinen kuormitus solutyypin mukaan?

Lihassoluja on kahta päätyyppiä, hitaita ja nopeita. Suurempi osuus hitaita soluja ennustaa parempia kestävyysominaisuuksia, mutta myös harjoittelun sietokykyä.

palauttava harjoittelu
Juoksuharjoittelu

Muista palauttava harjoittelu myös kesällä

Kesä on juoksijalle kisojen ja tehoharjoittelun aikaa. Ja vauhtijalkaa kutittaa muutenkin jatkuvasti hyvien olosuhteiden ansiosta.

Ravinto

Rytmitä arjen ruokailut oikein

Arjen aikataulut asettavat haasteensa kuntojuoksijan harjoittelulle. Oikea-aikaisella ruokailulla jaksat paremmin ja kehityt enemmän.

Suhteellinen energiavaje
Terveys

Suhteellinen energiavaje – syötkö varmasti tarpeeksi?

Suhteellinen energiavaje eli RED-S voi olla turmiollinen terveydelle. Juokseminen ja muu kestävyysliikunta kuluttaa runsaasti energiaa.

Arja Uusitalo Polkuporinat ylirasitustila -podcastissa
Juoksuharjoittelu

Miten välttää ylirasitustila? – Arja Uusitalo vastaa

Ylirasitustila on ikävä ja pahimmillaan vuosia vaivaava tila. Syksyn tullen uutta harjoituskautta suunnitellessa kannattaa tarttua heti käsijarruun ja ottaa huomioon myös elämän muut osa-alueet.

Voima

Tutkittua: Lämpö palautumisen tehostajana

Peräkkäiset kisapäivät tuovat haasteen palautumiseen. Uutta kilpailuvirettä haetaan yleisesti juoksun jälkeisellä kylmähoidolla.

Terveys

Tutkittua: Voiko unta tankata varastoon?

Univaje vaikuttaa kestävyyssuorituskykyyn erityisesti pidemmillä juoksumatkoilla. Unenpuutteeseen voi kuitenkin varautua etukäteen, jos tietää nukkumisen kärsivän esimerkiksi matkustamisen tai kilpailujännityksen vuoksi.

Hyvä palautuminen edesauttaa mm. kunnon kehittymistä, yleistä terveyttä ja harjoittelun mielekkyyttä.

Palautuminen on edellytys kehittymiselle. Palautumisen aikana energiavarastot täyttyvät, hormonitoiminta palautuu ja fyysinen suorituskyky nousee superkompensaation myötä. Myös henkinen vireys vaatii palautumista.