Tapering

Tapering  – viimeistely ennen kilpailua. Kilpailua edeltävien viikkojen tärkein tavoite on varmistaa, että lähtöviivalla olet palautunut ja valmis kilpailuun.

Kaikki Vain artikkelit
Arkiston helmiä

Eväät ennätysjahtiin

Harjoituskesän päätteeksi oman ennätysajan parantaminen on kiehtova tavoite. Hyvän pohjakunnon rakentanut juoksija voi viimeisten viikkojen oikeilla valinnoilla viilata ennätyksestään pois jopa minuutteja.

kunnon huipennus - tapering
Juoksuharjoittelu

Kunnon huipennus

Harjoittelu on tärkeää, mutta vasta hyvä valmistautuminen kilpailuun tuo parhaan mahdollisen tuloksen. Kuntosi huipentuu harjoittelua keventämällä. Liian kova rääkki viimeistelyvaiheessa voi sen sijaan pilata koko vuoden työn. Tuloskunnon terävöittämisestä hyödyt olitpa kilpa- tai kuntojuoksija.

Juoksuharjoittelu

Mailerin kunto kypsyy hitaasti

Huippukunnon löytyminen 800–1 500 metrille on tarkkaa hienosäätöä. Pelkkä harjoittelun keventäminen ei riitä, vaan tarvitaan myös kovaa nopeuskestävyystreeniä.

Juoksuharjoittelu

Starttaa kevein jaloin

Ennen kisaa jännittää, kuinka juoksu kulkee. Ovatko jalat keveät vai hiipiikö raskaus lihaksiin? Voit vaikuttaa siihen, kuinka valmiina olet lähtöviivalla.

Juoksuharjoittelu

Kisakausi ovella – oletko valmis?

Oikeanlaisella kilpailukauteen valmistautumisella saat enemmän irti talven harjoittelustasi. Laadukkaat viimeistelyharjoitukset, henkinen valmistautuminen ja tankkauksen suunnittelu varmistava onnistuneen kisasuorituksen.

juoksukilpailuun valmistautuminen
Juoksu

Pitkään juoksukilpailuun valmistautuminen – avausveto virittää kisakunnon

Voiko kuntojuoksija hyötyä kilpajuoksijoiden tavasta tehdä avausveto 2–3 päivää ennen tärkeää kisastarttia? Pitkään juoksukilpailuun valmistautumisessa harjoittelu kevenee niin määrällisesti kuin teholtaan. Kevennys palauttaa elimistöä ja nostaa suorituskykyä.

Kisat

Kisajännitys on kannustava kaveri

Sopiva kisajännitys antaa suoritukselle viimeisen silauksen ja kuuluu asiaan. Myös kisatapahtumiin kuuluu paljon henkisesti tiukkoja paikkoja, joihin auttaa rutiinin lisäksi luottamus omaan tekemiseen.

Valmistautuminen maratonille
Juoksu

Maraton tai puolimaraton edessä: Viimeisten viikkojen viritys

Maraton tai puolimaraton odottaa kuukauden parin päästä. Mitä voin vielä tehdä kuntoni eteen? Muutama viikko on varsin lyhyt aika pitkään kestävyyssuoritukseen valmistautumisessa.

tankkaus
Ravinto

Oikealla tankkauksella onnistut

Kisaravitsemusta kannattaa miettiä ja harjoitella ennen kilpailua. Kehoa voi myös harjoittaa runsaampaan energian nauttimiseen.

Hiihto

Punajuuri ja kofeiini parantavat kestävyyttä

Riittävä hiilihydraatin nauttiminen ennen pitkää kisaa varmistaa, että lihasten ja maksan hiilihydraattivarastot ovat täynnä. Jos haluat vielä optimoida jaksamista ja suorituskykyä, voit nauttia ennen kilpailua kofeiinia ja nitraattia ja kisan aikana vielä kofeiinia.

Kilpailuun valmistautuminen auttaa hyvään suoritukseen. Varaudu kuitenkin siihen, että kaikki asiat eivät aina mene suunnitelmien mukaan juoksutapahtumassa, mutta tämä ei yleensä vaikuta itse suoritukseen.
Juoksuharjoittelu

Kilpailuun valmistautuminen – lue 5 vinkkiä

Korona on tuonut päänvaivaa isojen juoksutapahtumien järjestämiseen, mutta niitä on silti pystytty järjestämään suhteellisen hyvin Suomessa, kun vertaillaan tilannetta muualle maailmalle. Vielä tällekin syksylle kalenterista löytyy juoksutapahtumia, joten kokosin tähän kirjoitukseen viisi vinkkiä kilpailuun valmistautumista varten.

Juoksuharjoittelu

Tutkittua: Aamu- vai iltalenkille?

Monilla työ, opiskelu tai perhe sanelevat harjoitusajat, mutta etätyöaikana yhä useampi voi vapaammin valita juoksemiselle mieluisimman ajankohdan. Sillä voi olla merkitystä, harjoitteleeko heti aamulla vai iltapäivällä tai illalla.

Kisaan valmistautuminen
Voima

Avaa kehosi kisaan! (video)l

Keho kannattaa herätellä huolellisesti ennen kilpailua tai kovaa harjoitusta. Näillä liikkeillä se onnistuu! Juoksijan numerossa 5/2020 käydään läpi liikkeitä, jotka kohentavat liikkuvuuttasi ja avaavat kehoasi ennen kovetehoista treeniä tai kilpailua.

intervalliharjoittelu
Juoksuharjoittelu

Intervalliharjoittelu – tutustu huippujuoksijoiden malleihin

Intervalliharjoittelu tarjoaa monia mahdollisuuksia. Tässä muutamia huippujuoksijoiden malleja, joita myös kuntoilijan on helppo käyttää hyödykseen.

Sini Alusniemi - valmistautuminen pitkään kisaan
Maastopyöräily

Valmistautuminen pitkään kisaan – kevennä sopivasti

Valmistautuminen pitkään kisaan kuten usean tunnin mittaiseen maratonajoon tai etappikilpailuun eroaa minulla lyhyemmästä kilpailusta erityisesti etukäteisherkistelyssä. Lyhyehköön 1–1,5 tunnin maastopyöräkilpailuun herkistelen enemmän kuin pitkään XC-kisaan.

Juoksuharjoittelu

Verryttelyllä viimeinen silaus suoritukseen!

Riittävä, aktiivinen alkuverryttely on tärkeää hyvän suorituskyvyn varmistamiseksi etenkin kilpailuissa, mutta myös harjoituksissa. Loppuverryttelykin kannattaa tehdä parhaalla mahdollisella tavalla.

Ravinto

Onko ylitankkausta olemassa?

Myytti: energian yletön tankkaaminen ennen pitkää suoritusta heikentää suorituskykyä ja voi vaikeuttaa nesteen ja energian imeytymistä suorituksen aikana. Sami Jauhojärvi kirjoittaa uudessa Hiihto-lehdessä (5/2018) ylitankkauksen riskeistä.

Juoksuharjoittelu

Tuloksen takana on muutakin kuin pelkkä hyvä kunto

Jalat lähtivät alta, vatsakramppi, nestehukka, energian loppuminen. Tai vain huono päivä ja epäonnea.

Juoksuharjoittelu

Vatsakipujen välttäminen pitkässä juoksussa

Ruoansulatuskanavan kivut ovat yleisiä pitkillä kilpailumatkoilla. Ravintoasiantuntija Olli Ilander neuvoo, kuinka juoksusi sujuu paremmin ilman vatsapuruja.

Juoksuharjoittelu

Juoksunautintoa oikealla neste- ja energiatankkauksella

Pitkä juoksukisa on edessä, kuinka kannattaa juoda ja tankata? Kysyimme asiasta ravintoasiantuntija Olli Ilanderilta.

Venyttely ennen kilpailua
Juoksuharjoittelu

Venyttely ennen kilpailua

Dynaaminen venyttely valmistaa lihaksia kovaa suoritusta varten. Venyttelyn vaikutusta suorituskykyyn on tutkittu runsaasti.

sopeutuminen kuumaan
Pyöräily

Sopeutuminen kuumaan parantaa kisasuoritusta – vinkit helteeseen

Miten sopeutat kehosi lämpimään, jotta suoritus helteisenä kisapäivänä olisi onnistunut? Suomessa vierailleen huippututkijan ohjeet auttavat, kun sopeutuminen kuumaan on tärkeää vaikkapa triathlon- tai pyöräilykilpailun takia.

Punajuuri ja suoirtuskyky ovat yhdistelmä, joka on kiinnostanut jopa tutkijoita.
Ravinto

Punajuuri valmistaa kisaan

Punajuurimehu on viime vuosina noussut kestävyysurheilijoilla jonkinmoiseksi superdrinkiksi. Punajuuri tarjoaa reilusti nitraatteja, joista käynnistyvä reaktioketju laajentaa verisuonia ja vaikuttaa lihaksiin.

Energiageeli tuo kaivattua jaksamista pitkään kestävyyssuoritukseen kuten maraton, triathlon, hiihto tai polkujuoksu.
Juoksu

Energiageeli auttaa maratonilla – ohjeet geelin valintaan ja määrään

Onnistunut energian nauttiminen pohjustaa onnistumisen pitkissä kestävyyssuorituksissa olipa laji sitten perinteinen maraton, polkujuoksu, triathlon tai hiihto. Lue vinkkimme ja valitse energiageeli oikein.