Terveellinen ravinto

Urheilijan ruokapankki

Mainos
All Vain artikkelit
sovella ravitsemussuosituksia
Ravinto

Laillistettu ravitsemusterapeutti: ”Sovella ravitsemussuosituksia!”

Ravitsemussuositusten noudattaminen ei ole kaikille mahdollista. Ravitsemusterapeutti kannustaakin soveltamaan suosituksia. Jutussa esitellään kolmen kuvitteellisen henkilön esimerkkiruokavaliot.

Ravinto

Vastustuskykyä ruokavaliolla

Kestävyysurheilijan keho joutuu jatkuvasti kovalle rasitukselle, mikä voi hetkellisesti heikentää elimistön immuunijärjestelmää.

Matala ferritiini
Ravinto

Rautaista energiaa

Matala ferritiini voi olla kinkkinen terveysvaiva. Miten urheilija voi koota rautavalmisteen ottamisen rinnalle mahdollisimman rautarikkaat ateriat?

Ravinto

Spirulina – vihreää voimaa

Spirulina on mikroskooppinen makean veden levä, jolla on erittäin korkea ravintoainetiheys. Spirulina sisältää runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, ja lisäksi sen painosta jopa 60–70 % on helposti imeytyvää proteiinia.

ravintoainepuutokset
Ravinto

Rajoitteita lautasella? Vältä ravintoainepuutokset

Puuttuuko ruokavaliostasi keskeisiä ruoka-aineita? Mikäli näin on, muista huomioida rajoitusten vaikutus eri ravintoaineiden saantiin, ja korjaa tilanne tarvittaessa.

kasvimaidot
Ravinto

Ravintorikkaat kasvimaidot

Kasvijuomien maku ja paras käyttötarkoitus vaihtelevat melko paljon, kokeilemalla selviää mikä kasvimaitotuote on omaan suuhun ja käyttöön sopivin.

Täysjyvä leipä
Ravinto

Täysjyvä on toista maata

Kaihdatko leipää epäterveellisenä syötävänä? Kun vaihdat täysjyväviljoihin, saat kaikki leivän terveyshyödyt käyttöösi ja oikeanlaista energiaa treeneihin.

Parhaat valmisruoat
Ravinto

Valmisruokien valiot

Kotiruokaa pidetään usein ylivertaisena valmisruokiin verrattuna, mutta nykyvalikoimien tarkempi tarkastelu paljastaa, että valmisruokien joukosta löytyy runsaasti laadukkaita vaihtoehtoja. 

Ravinto

Onko juoksija immuuni infarktille?

Runsaskaan liikunta ei anna täydellistä suojaa valtimosairauksia vastaan, joten urheilijankin on syytä satsata sydänystävälliseen ravintoon.

salaatti
Ravinto

Polttoaineena salaatti 

Salaatit toimivat mainiosti aktiivisen ja tehokasta treeniäkin sisältävän päivän polttoaineena, kun ne koostaa oikein.

lihankorvikkeet
Ravinto

Lihan tilalle kasvistuotteita

Jauhis, nyhtis, tempe, quorn... lihaa jäljitteleviä kasvipohjaisia elintarvikkeita on tullut markkinoille yhä enemmän. Opi tuntemaan erilaiset lihankorvikkeet ja hyödyntämään niiden proteiinit.

ravitsemussuositukset
Ravinto

Uudet ravitsemussuositukset ohjaavat syömään ekologisesti

Uudet pohjoismaiset ravitsemussuositukset julkaistiin kesäkuussa. Ensimmäistä kertaa raportissa huomioidaan terveysnäkökulman lisäksi myös ravinnon vaikutus ympäristölle. Mutta sopivatko uudet ravitsemussuositukset liikkujalle?

Metsäsienet
Ravinto

Metsäsienet – aarre ruokapöytään

Metsissämme piileskee todellinen aarre ruokapöytään: lukuisat metsäsienet. Valinnanvaraa Suomessa riittää, sillä syötäviä sienilajeja on puolentuhatta.

kala
Ravinto

Kala – liikkujan ruokaa

Suositusten mukaan kalaa tulisi syödä vähintään kaksi kertaa viikossa. Kala sisältää monia arvokkaita ravintoaineita. Kun kiinnität huomiota lajin valintaan, on kala myös erittäin ekologista ravintoa. Liikkujan kannalta on mielenkiintoista, että kalan syöminen saattaa tukea terveyden lisäksi myös palautumista ja suorituskykyä.

minttu
Ravinto

Parantaako minttu kuuman sietoa?

Minttua on perinteisesti käytetty esimerkiksi piristämään ja terävöittämään mieltä sekä rauhoittamaan vatsaa. Sillä voi kuitenkin olla myös urheilusuorituskykyä parantavia ominaisuuksia.

Jäätee
Ravinto

Jäätävän hyvää teetä!

Itse tehty jäätee maistuu mahtavalta, virkistää paremmin kuin virvoitusjuoma ja tarjoaa lisäksi superhyvän kattauksen elimistön toimintaa tukevia tehoaineita.

hummus
Ravinto

Hummus – leivälle ja dipiksi

Hummus on jauhetuista kikherneistä eli besan-jauhoista, seesaminsiementahnasta eli tahinista, oliiviöljystä, valkosipulista, sitruunamehusta ja mausteista tehtyä tahnaa.

Vaihtelua pastalle ja riisille
Ravinto

Vaihtelua pastalle ja riisille

Monipuolisuus on yksi hyvän ruokavalion kulmakivistä. Esimerkiksi arvostettu ravitsemusasiantuntija James Morton kertoi eräällä luennollaan, ettei Liverpool FC:n pelaajille ikinä tarjota samaa pääruokaa toistamiseen kahden viikon jakson aikana, sillä monipuolisuutta pidetään niin tärkeänä ravintoaineiden riittävän saannin kannalta.

Ravinto

Mistä ovat hyvät myslit tehty?

Laadukas mysli on puuroaamiaista monipuolisempi vaihtoehto. Vertailemalla tuotteita voit löytää kaupasta hyvän valmisvaihtoehdon, mutta yhdistelemällä eri tuotteita on mahdollista räätälöidä mysli juuri omien toiveiden mukaiseksi.

Kiivi vitamiinit
Ravinto

Ota kaveriksi kiivi!

Kiivissä, niin vihreässä kuin keltaisessa, on erinomainen ravintoainetiheys, ja sen myötä myös kiivin terveysvaikutukset saattavat olla useimpiin muihin yleisesti käytettyihin hedelmiin verrattuna paremmat.

sushi
Ravinto

Sopiiko sushi juoksijalle?

Sushi sai alkunsa, kun muinaisessa Aasiassa kalaa alettiin säilöä siten, että se käärittiin fermentoituneeseen riisiin. Kun kala sitten haluttiin syödä, heitettiin riisi pois.

Terveyttä kasvisruoasta
Ravinto

Terveyttä kasvisruoasta

Kasvisruoka on tutkitusti terveellistä. Lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen, metabolisen oireyhtymän, sepelvaltimotaudin ja syövän ehkäisyssä vegaaniruokavalio ja sallivammat kasvisruokavaliot ovat sekaruokaa parempia vaihtoehtoja.

Glögi
Ravinto

Glögi – lämmittävä ja terveellinen

Mukillinen glögiä lämmittää ja rauhoittaa kylmänä talvi-iltana.

D-vitamiini
Ravinto

D-vitamiini optimoi immuunivasteen – mikä on kuntoilijalle sopivasti?

Riittävästä D-vitamiininsaannista huolehtiminen kuuluu keskeisimpiin flunssaa ehkäiseviin ravitsemustoimenpiteisiin. 

kurpitsa
Ravinto

Kurpitsa – värikäs ja monipuolinen

Vihreitä kesäkurpitsoita on totuttu käyttämään grilliruoan lisukkeena, ja oranssinkeltaisista Halloween-kurpitsoista on tapana kovertaa irvistäviä lyhtyjä. Kurpitsalajikkeita on kuitenkin kymmeniä pienen pienistä koristekurpitsoista jopa yli tuhat kiloa painaviin jättikurpitsoihin.

Kaakao-lakritsipallerot
Ravinto

Energiaa lenkille! Testaa kaakao-lakritsipallerot ja mustikka-banaanismoothie

Testaa Kaisa Salin kaksi energistä reseptiä. Kovan treenin päätteeksi saattaa vaikuttaa tehokkaammalta pistää palautuminen käyntiin teollisella palautusjuomalla kotitekoisen marjasmoothien sijaan.

RRuoka peittoaa ravintolisät
Ravinto

Ruoka peittoaa ravintolisät

Laadukas ja monipuolinen ruokavalio varmistaa tarpeellisten ravinto- ja kivennäisaineiden riittävän saannin. Teolliset vitamiinivalmisteet ja palautusjuomat voivat toki olla hyödyllisiä sopivasti käytettyinä, mutta muista aina: food first!

marjat vitamiinit
Ravinto

Korjaa talteen marjojen hyödyt

Marjat ovat parhaimmillaan tuoreina, mutta terveellisyyttä voi säilöä talteen talveksi pakasteena, mehuna, hillona ja jauheena. Marjojen kuidut, kivennäisaineet, vitamiinit ja fytokemikaalit muodostavat hyvän koktailin.

vegaani huolehdi luustostasi
Hyvä kunto

Vegaani, huomioi luustosi

Kasvispainotteinen ruokavalio on suositeltavaa niin terveyden kuin ilmastonkin kannalta, kunhan varmistat riittävät ravintoaineet luustosi terveydelle. Ravinnolla on merkittävä vaikutus terveyden ja hyvinvoinnin lisäksi myös loukkaantumisriskiin.

terveellinen ravinto
Ravinto

Juoksija ruokakaupassa – näin teet fiksuja valintoja

Ruokakaupassa tehdyt hyvät valinnat tekevät ruokavaliostasi monipuolisen ja terveellisen. Ruokakaupassa käyminen saattaa nykypäivänä tuntua varsinaiselta viidakkoseikkailulta, sillä elintarvikevalikoima on melkoinen.

juomaveden suodatin
Polkujuoksu

Juomaveden suodatin toimii polkujuoksussa

Pienikokoinen ja ilman kemikaaleja toimiva juomaveden suodatin helpottaa nestehuoltoa polkujuoksussa ja pitkillä vaelluksilla. Juomatäydennys onnistuu luonnon vesistä ilman pelkoa vatsavaivoista tai suolistoloisista.

Valitse oikea kivennäisvesi
Hyvä kunto

Valitse oikea kivennäisvesi

Maku miellyttää, kuplat hellivät kurkkua ja keho saa hikoillun suolan takaisin – tai sitten ei. Sopiiko kivennäisvesi tyrehdyttämään kestävyysliikkujien janoa lenkin jälkeen?

Ravinto

Smoothie nopeuttaa palautumista

Itse valmistettu smoothie on herkullinen ja kätevä eväs heti lenkin jälkeen nautittavaksi. Nopeasti nautitut hiilihydraatit ylläpitävät myös vastustuskykyä.

bataatti
Ravinto

Bataatti – arvokkaita hiilihydraatteja 

Bataatti muistuttaa meille tuttua perunaa, vaikka itse asiassa bataatti ja peruna eivät edes ole läheistä sukua toisilleen. Perunan sukulaisiin kuuluvat esimerkiksi tomaatti ja munakoiso, kun taas bataatin sukulaisia ovat esimerkiksi päivänsini ja monet muut kukat ja puut.

Avokado
Ravinto

Avokado – hyvän rasvan hedelmä

Suomalaisille jo varsin tuttu ja juoksijalle mainiosti sopiva avokado on teknisesti hedelmä. Toisin kuin useimmat muut hedelmät ja vihannekset, avokado ei kuitenkaan ole kevyttä syötävää.

talkkuna
Ravinto

Talkkuna – älä unohda perinneruokaa

Suomalaiset ovat saaneet talkkunasta energiaa jo vuosisatojen ajan. Tänä päivänä talkkunaa näkee kuitenkin lautasilla ja resepteissä vain harvoin, vaikka toisin voisi luulla; suositaanhan nykyään juuri talkkunan kaltaisia vähähiilidioksidipäästöisiä kasvispohjaisia perinne- ja lähiruokia.

Ravinto

Terveyttä ja kestävyyttä omenasta?

Suomalaiset omenat ovat alkusyksyllä parhaimmillaan. Vanha sanonta ”omena päivässä pitää lääkärin loitolla” ei ole tuulesta temmattu, sillä omenat ovat erittäin terveellistä ravintoa.

Ravinto

Kombucha – raikas teejuoma

Kombucha on kylmänä nautittava pirskahteleva teejuoma. Juoma on alun perin lähtöisin Pohjois-Kiinasta, missä sitä juotiin jo noin 2 000 vuotta sitten.

Ravinto

Chili – tulinen terveyspommi?

Chili on puhekielen nimitys tulisille paprikoille. Chilejä on lukuisia erilaisia ja ne poikkeavat toisistaan muun muassa makeuden sekä tulisuuden suhteen.

Ravinto

Peruna – edullista ja ekologista

Peruna on arkiruokaa parhaimmillaan. Se on paitsi terveellistä, myös erittäin ympäristöystävällistä syötävää, sillä perunan kasvatukseen tarvittavan veden määrä on kohtuullisen pieni, peruna ei vaadi paljoakaan prosessointia ennen lautaselle päätymistä ja lisäksi peruna on suomalaisissa kaupoissa lähes aina kotimaista.

Ravinto

Rooibos – Juoksijan iltajuoma

Kenialaiset huippujuoksijat juovat enemmän teetä ja teen kaltaisia juomia kuin vettä, kertoo aihetta selvittänyt tutkimus. Rooibos puolestaan on Afrikassa suositumpi kuin yksikään varsinainen teelaatu.

Ravinto

Tumma suklaa sopii urheilijalle

Suomalainen syö keskimäärin lähes 20 grammaa suklaata päivittäin. Olennaista on, miten suklaansa valitsee.

Ravinto

Kaali – edullinen superruoka

Kaalit sopivat juoksijan päivittäiseen ruokavalioon, sillä kaalit ovat erittäin ravintorikkaita, ja niitä voi käyttää moniin lämpimiin ja kylmiin ruokiin. Kaalikasveja on monenlaisia.

Kahvi
Ravinto

Aiheuttaako kahvi nestehukkaa?

Kahvi on siitä mainio nautintoaine, että tutkimuksissa löydetään suosikkijuomalle jatkuvasti uusia terveyshyötyjä.

Ravinto

Rautaiset ruokayhdistelmät

Tavanomaisia ruoka-aineita sopivasti yhdistelemällä voit edistää raudan imeytymistä elimistöön. Myös joidenkin ruoka-aineiden nauttimisen ajoitus tehostaa raudan imeytymistä.

Ravinto

Appelsiinista aurinkoista energiaa

Appelsiini on herkullista sekä sellaisenaan että osana erilaisia makeita ja suolaisia ruokia.  Myös appelsiinin kuori on syötävä ja varsin terveellinen, joskin ruiskutettujen säilöntäaineiden vuoksi kuoret voi käyttää vain huolellisen pesun jälkeen. Yksi iso appelsiini sisältää sata kilokaloria energiaa, mikä on pääosin peräisin hiilihydraateista.

oliiviöljy
Ravinto

Oliiviöljy – vihreä superöljy

Hyvien ominaisuuksiensa ansiosta oliiviöljy sopii loistavasti juoksijan ruokavalioon. Öljyn väri ja maku riippuvat puristustavasta ja käytetyistä oliiveista.

Ravinto

Poweria pinaatista

Pinaatin popsiminen saa Kippari-Kallen hauikset kasvamaan. Juoksijan lihakset tuskin turpoavat pinaattia syömällä, mutta monessa muussa mielessä pinaatti voi tuoda voimaa liikkujan arkeen.

Ravinto

Karpalo – kirpeitä terveyshyötyjä

Karpalo on yksi terveellisimmistä marjoista. Suomen soilla kasvaa kahta kauniin punaista karpalolajia, isokarpaloa ja pikkukarpaloa.

Ravinto

Härkäpavut – proteiinirikas papu ruokavalioon

Mikäli haluat syödä edullisesti, ekologisesti ja terveellisesti, ovat pavut mitä parhainta ruokaa. Papuihin kuuluu noin 80 köynnöstävää ruohovartista lajia, joten valinnanvaraa riittää.