Ilkka Heinonen: Alamäkijuoksua ja muuta oppia Norjasta

Suomessakin ymmärretään urheiluharjoittelun päälle, mutta miten norjalaiset voivat olla niin hyviä ja suorastaan ylivoimaisia niin monissa lajeissa, etenkin kestävyysurheilussa?

Kovaa, vai sopivan kovaa? Mestarivalmentajakaksikon kokemukset ja näkemykset

Kestävyysurheiluvalmennuksen ikuisuuskysymys on, miten kovaa pitkät intervallivedot kannattaa tehdä, jotta kunto nousee parhaiten.

Kehitä kuntoa vauhtikestävyydellä!

Huippujuoksijat saattavat tehdä vauhtikestävyysharjoituksen jopa kaksi kertaa päivässä. Kuntoilijan kannattaa sen sijaan keskittyä tekemään yksi onnistunut tehoharjoitus viikossa. Mutta miksi VK-harjoitus on hyvä juoksukunnon kohottaja? 

Tupla-VK – norjalainen malli

Nykyään muodissa oleva tupla-VK on alkujaan norjalainen keksintö. Myös Topi Raitanen hyödyntää harjoittelussaan Norjasta peräisin olevaa kahden vauhtikestävyysharjoituksen yhdistelmää eli tupla-vk:ta.

Kynnystermit vaihtoon?

Aerobinen ja anaerobinen kynnys pitää unohtaa. Jos kynnystermejä halutaan käyttää, tilalle on otettava uudet.

Miksi Norja jyrää?

Kestävyyslajien valmennustietous on Suomessa korkealla tasolla, ja hiihdossa toimii paljon osaavia valmentajia. Tätä taustaa vasten herää kysymys, miksi norjalaiset voivat olla niin hyviä ja suorastaan ylivoimaisia etenkin hiihtolajeissa?

Ota oppia Paavo Nurmen harjoittelusta

Paavo Nurmen luomasta harjoitusohjelmasta kannattaa ottaa oppia. Nurmi haki kunnolleen terän pitkistä kävelylenkeistä.

Laktaatti – hormoninkaltainen ihmeaine

Uudet tiedot laktaatista tekevät siitä lähes ihmemolekyylin, jolla on paljon positiivisia ja myös terveyttä edistäviä ja jopa syöpää torjuvia vaikutuksia.

Paremmaksi hiihtäjäksi televisiota katsomalla

Hyvää hiihtotekniikkaa voi oppia televisiota katsomalla ja asiantuntijoita tarkalla korvalla kuunnellen. Monet hiihtoa harrastavat suomalaisnuoret ja innokkaat kuntohiihtäjät imevät oppia asiantuntijoiden kommenteista TV-lähetyksissä, ja lisävinkkejä haetaan YouTubesta.

Liikunta ja vastustuskyky – onko kova rasitus pahasta?

Kovan rasituksen ajateltiin aikaisemmin olevan haitaksi elimistön immunologiselle toiminnalle, mutta ymmärrys aiheesta on lisääntynyt.

Juokseminen lisää vuosia elämään

Juoksijat elävät yli kolme vuotta pidempään kuin juoksua harrastamattomat ihmiset. Juokseminen on terveyden kannalta ylivertainen liikuntamuoto. Parhaan hyödyn saa juoksemalla 2-4 tuntia viikossa.

Parhaat sydäntreenit – näin saat sydämesi iskuun!

Kestävyysurheilijan sydän on suuri, vahva ja seinämiltään venyvä. Monipuolinen ja kaikkia lihasryhmiä sekä raajoja kuormittava kestävyysharjoittelu vahvistaa sydän parhaalla tavalla.

Voiko raskaana liikkua reippaasti?

Sopivan kuormittava liikunta raskausaikana on hyväksi niin äidille kuin lapselle. Kuinka reippaasti kestävyyslajeja harrastanut odottaja voi liikkua turvallisesti? Mitä tutkimukset kertovat sopivasta rasitustasosta?

Hemoglobiinin kokonaismäärä ratkaisee – lapsuuden liikunta lisää hemoglobiinia

Veren punasolujen rautaa sisältävä hemoglobiini kuljettaa tehokkaasti happea lihaksille. Pelkkä hemoglobiiniarvo ei kerro paljoakaan sen kokonaismäärästä.

Vältä muuri maratonilla – vaihtele vauhteja harjoituksissa!

Maraton tyhjentää kehon energiat viimeistä pisaraa myöten, vai tyhjentääkö? Monen kuntojuoksijan lihaksissa on runsaasti energiaa vielä maalissa. Tämän voi välttää harjoittelemalla tarpeeksi vaihtelevilla vauhdeilla.

Näin sydän vahvistuu

Kestävyysharjoittelu on ylivoimaisesti paras tapa vahvistaa sydäntä. Dynaaminen lihastyö kierrättää verta tehokkaasti lihaksille ja takaisin sydämeen.

Huipenna hapenottokykysi!

Hyvä hapenottokyky kertoo kestävyydestä, mutta se on tärkeä ominaisuus myös yleisen terveyden kannalta. Vetoharjoittelun lisäksi sprinttiä pidemmät kisat ovat parasta harjoitusta hapenottokyvyn kehittämiseksi.

Kylmä käy keuhkoihin

Suomen leveysasteilla pakkanen tekee luonnolle hyvää, mutta kovaa harjoittelevien hiihtäjien keuhkot ovat kovilla. Pakkasella ilma on kylmyyden lisäksi usein myös kuivaa. Keuhkoputket rasittuvat, kun hengitys kiihtyy kilpaa hiihtäessä tai harjoitellessa. 

Haaveena hevosen kunto!

Haaveena hevosen kunto! Kilpahevosia tutkimalla on mahdollista saada tietoa myös urheilijoiden kestävyysharjoittelun tueksi. 

Joustava aiheenvaihdunta – ei vain maratonin valtti

Kestävyysharjoittelu parantaa kykyäsi hyödyntää erilaisia ruoka-aineita energiaksi, mikä auttaa niin kilpailuissa kuin laajemmin elämässä. Hyvä aineenvaihdunnan joustavuus takaa, että nälkä ei koskaan yllätä yhtäkkiä.

Painonpudotus liikunnalla naisille haastavampaa

Ruokahalua säätelevät hormonivasteet vaikeuttavat painon pudottamista pelkästään liikunnan avulla. Harjoittelu lisää naisilla ruokahalua enemmän kuin miehillä.

Keuhkot ja kestävyys

Terveet keuhkot eivät yleensä rajoita kestävyyssuorituskykyä, mutta niiden muovautuvuudesta ei vielä tiedetä tarpeeksi, jotta harjoitteluvaikutuksista voisi sanoa keuhkoihin liittyen varmoja faktoja. Vuoristoharjoittelussa nuorten urheilijoiden kannattaa pitää maltti matkassa, jotta keuhkojen kalvot eivät paksune kovasta tehoharjoittelusta korkealla.

Paranna hapenoton nopeutta

Hiihdossa, maastojuoksussa, suunnistuksessa ja vaihtelevavauhtisessa ratakisassa on tärkeää saada nostettua mahdollisimman nopeasti hapenotto riittävän korkealle tasolle. Mitä nopeammin saavutat aerobisen maksimitasosi, sitä vähemmän syntyy happivelkaa rytminvaihdoksissa, kiihdytyksissä tai ylämäissä.

Helleharjoittelu kehittää kuntoa – kuumaa ja kylmää sopivasti

Kuumassa harjoittelu kehittää kuntoa, mutta naiset tarvitsevat miehiä enemmän aikaa sopeutuakseen helteeseen. He myös reagoivat kylmään miehiä herkemmin, mutta kylmäaltistus erityisesti hellelenkin jälkeen on hyödyksi kaikille.

Räväkkää voimaa ja kimmoisuutta

Nykyhiihtäjän pitäisi olla hyvin kestävä ja melko voimakas, mutta myös räjähtävä ja kimmoisa. Nopeassa voimantuotossa hermoston rooli on keskeinen.

Naisten lihasten hapenottokyky on parempi kuin miesten!

Absoluuttinen maksimaalinen hapenottokyky on eri asia kuin kyky hyödyntää lihaksiin päätynyttä happea. Naisten absoluuttinen ja koko kehon painoon suhteutettu maksimaalinen hapenottokyky on usein pienempi kuin miesten.

Intervalliharjoittelu kehittää hiussuonistoa

Matalatehoisen harjoittelun sanotaan kehittävän tehokkaimmin lihasten hiussuonitusta. Myös nopeiden lihassolujen ympärille tarvitaan lisää hiussuonia, mutta rauhallinen peruskestävyystreeni ei kuormita nopeita soluja riittävästi.

Optimoi energiankäyttö – Rasvaa, hiilihydraattia vai molempia?

Pitäisikö aamulenkille lähteä ennen aamiaista rasvanpolton tehostamiseksi? Kannattaako pitkillä lenkillä välttää urheilujuomaa ja juoda vain vettä? Liiallisten ravintokikkailujen sijaan huomio kannattaa kuitenkin kiinnittää harjoittelun perusasioihin. Hiilihydraatit ja rasva ovat tärkeitä polttoaineita kestävyysurheilussa.

Älä vanhene varhain – juokse!

Vanhenemisen nopeuteen voi vaikuttaa valinnoillaan yllättävän paljon. Karu totuus on, että fyysinen epäaktiivisuus johtaa kehon ennenaikaiseen rapistumiseen.

Verryttelyllä viimeinen silaus suoritukseen!

Riittävä, aktiivinen alkuverryttely on tärkeää hyvän suorituskyvyn varmistamiseksi etenkin kilpailuissa, mutta myös harjoituksissa. Loppuverryttelykin kannattaa tehdä parhaalla mahdollisella tavalla.

Hiihto on tehokasta terveysliikuntaa – insuliiniherkkyys puntarilla

Maastohiihto aktivoi lähes kaikkia kehon lihaksia. Se on tärkeää kunnon kehittymisen kannalta, mutta samalla myös terveysliikunta hoituu tehokkaasti.