Ravinto

Spirulina – vihreää voimaa

Spirulina on mikroskooppinen makean veden levä, jolla on erittäin korkea ravintoainetiheys. Spirulina sisältää runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, ja lisäksi sen painosta jopa 60–70 % on helposti imeytyvää proteiinia.

Ruokasooda soikoon!

Ruokakomeron arkinen aine voi parantaa juoksutuloksia sekuntikaupalla. Emästankkaus on kilpaurheilussa sallittu menetelmä, joka on tunnettu jo lähes 100 vuoden ajan.

1 Comments

Rajoitteita lautasella? Vältä ravintoainepuutokset

Puuttuuko ruokavaliostasi keskeisiä ruoka-aineita? Mikäli näin on, muista huomioida rajoitusten vaikutus eri ravintoaineiden saantiin, ja korjaa tilanne tarvittaessa.

Ravintorikkaat kasvimaidot

Kasvijuomien maku ja paras käyttötarkoitus vaihtelevat melko paljon, kokeilemalla selviää mikä kasvimaitotuote on omaan suuhun ja käyttöön sopivin.

Täysjyvä on toista maata

Kaihdatko leipää epäterveellisenä syötävänä? Kun vaihdat täysjyväviljoihin, saat kaikki leivän terveyshyödyt käyttöösi ja oikeanlaista energiaa treeneihin.

Eväät viileiksi!

Pienellä suunnittelulla myös retkieväistä voi saada terveellisiä ja täysipainoisia ateriakokonaisuuksia vaikkapa pyöräretkelle tai päivän juoksuvaellukselle.

Valmisruokien valiot

Kotiruokaa pidetään usein ylivertaisena valmisruokiin verrattuna, mutta nykyvalikoimien tarkempi tarkastelu paljastaa, että valmisruokien joukosta löytyy runsaasti laadukkaita vaihtoehtoja. 

Hyytymistä vastaan – neste ja energia takaavat tahdin

Pitkä juoksusuoritus edellyttää onnistuakseen hiilarien ja rasvojen käytön aineenvaihdunnallista sopusointua. Nesteen, energian ja natriumin saanilla on tässä yhtälössä valtava merkitys.

Shakshuka – tomaatista suojaa soluille

Urheilijan kannattaa popsia tomaattia, sillä sen punainen väri sisältää erityistä antioksidanttia, lykopeenia.

Pähkinämysli – sydämen asialla

Ravitsemuksessa kaksi tärkeintä asiaa sydämen ja verisuonien terveyden kannalta ovat ravintorasvojen sekä hiilihydraattien laatu.

Onko juoksija immuuni infarktille?

Runsaskaan liikunta ei anna täydellistä suojaa valtimosairauksia vastaan, joten urheilijankin on syytä satsata sydänystävälliseen ravintoon.

Urheilijan välipalat

Välipalat auttavat pitämään vireystilan korkealla aamusta iltaan ja tukevat urheilijan suorituskykyä ja palautumista.

Uskalla syödä riittävästi

Uusi suomalainen tutkimus korostaa riittävän energiansaannin merkitystä kilpahiihtäjien menestykseen. Myös harrastajan kannattaa muistaa säännöllinen ja monipuolinen ravitsemus osana urheilullista elämäntapaa.

Polttoaineena salaatti 

Salaatit toimivat mainiosti aktiivisen ja tehokasta treeniäkin sisältävän päivän polttoaineena, kun ne koostaa oikein.

Lihan tilalle kasvistuotteita

Jauhis, nyhtis, tempe, quorn... lihaa jäljitteleviä kasvipohjaisia elintarvikkeita on tullut markkinoille yhä enemmän. Opi tuntemaan erilaiset lihankorvikkeet ja hyödyntämään niiden proteiinit.

Ravintorikkaat superriisit

Riisit ovat kestävyysurheilijalle erinomainen hiilihydraattien lähde. Riisilajikkeita on yllättävän paljon, yli 40 000, ja muutamilla niistä on erityisen hyviä ravitsemuksellisia ominaisuuksia.

D-vitamiini – täydennystä ravinnosta ja purkista

D-vitamiini on urheilijallekin välttämätön vitamiini, jonka tärkeitä tehtäviä ovat muun muassa immuunipuolustuksen ja luuston terveyden ylläpito sekä osallistuminen lihaksiston toimintaan ja vammoista palautumiseen.

Tankkaa tarpeeksi ja palaudu

Mitä pidempi lenkki, sitä enemmän saa syödä ennen ja jälkeen, jotta palautuminen käynnistyy. Miten syödä lyhyen ja pitkän lenkin treenipäivinä? 

Syö oikein ja lisää vastustuskykyä

Flunssat jylläävät jälleen. Aina sairastumista ei voi välttää, mutta omaan sairastumisalttiuteen voi vaikuttaa monella tavalla. Vastustuskykyä voi tukea myös oikeanlaisen ravitsemuksen avulla. Mitä ruokavaliossa tulisi huomioida, jotta immuniteetti olisi vahvimmillaan? 

Sokerista lisäpotkua aktiiviliikkujalle 

Mitä aktiiviliikkujan on hyvä tietää sokerinkulutuksestaan?

Nuoret naishiihtäjät syövät liian vähän hiilareita 

Oona Kettunen selvitti liikuntafysiologian väitöstutkimuksessaan nuorten naishiihtäjien ravitsemuksen ja suorituskyvyn yhteyksiä.

Tofu – kasviproteiinia juoksijalle

Tofu on erinomaista urheilijan ravintoa, joka taipuu ruoanlaittoon alkupaloista jälkiruokiin.

Saako olla kahvia vai teetä?

Suomalaiset kuluttavat tunnetusti maailman eniten kahvia, ja teenjuojiakin piisaa. Mutta tukeeko näiden juomien nauttiminen urheilijan tavoitteita?

Linssit – kestävyyttä ja voimaa

Palkokasvit ovat urheilijalle mainiota ravintoa, sillä ne ovat kasvikunnan tuotteista yksi parhaista proteiininlähteistä.

Kasviproteiinit puntarissa

Kasviproteiinivalmisteiden terveellisyys ja riittävyys urheilijoille ja erittäin paljon harjoitteleville kuntoilijoille puhuttaa. Erilaisia proteiinilähteitä kannattaa yhdistellä riittävästi.

Uudet ravitsemussuositukset ohjaavat syömään ekologisesti

Uudet pohjoismaiset ravitsemussuositukset julkaistiin kesäkuussa. Ensimmäistä kertaa raportissa huomioidaan terveysnäkökulman lisäksi myös ravinnon vaikutus ympäristölle. Mutta sopivatko uudet ravitsemussuositukset liikkujalle?

Miksi liikkujan kannattaa popsia kasviksia?

Kasviksia ei juoksijan ruokavaliossa korvaa mikään. Runsaasti kasviksia sisältävän ruokavalion on todettu pienentävän riskiä sairastua useisiin erilaisiin sairauksiin, ja lisäksi kasvikset voivat nopeuttaa urheilusta palautumista.

Juoksijan terveelliset kesäherkut

Grillauskausi on parhaimmillaan! Grillaaminen on oikein toteutettuna terveellinen tapa valmistaa ruokaa ja sopii hyvin myös urheilijalle.

Vauhtilisää hiilihydraateista – juomat ja geelit vertailussa

Urheilujuomat ja energiageelit tarjoavat työskenteleville lihaksille nopeasti imeytyvää lisäenergiaa, joka ylläpitää suorituskykyä erityisesti kovien suoritusten loppupuolella.

Pidä huolta mikrobeistasi

Meillä jokaisella on reilun maitopurkillisen verran mikrobimassaa ruoansulatuskanavassamme. Mikrobisto vaikuttaa esimerkiksi vastustuskykyyn, aineenvaihduntaan ja aivojen toimintaan – ja jopa urheilusuorituskykyyn sekä liikuntamotivaatioon.

Nokkonen – urheilijan superyrtti

Pihanperällä ja ojanpientareilla kasvaa villivihannes, jonka ravintoaineet kannattaa todellakin poimia talteen! Nokkosta voidaan luonnehtia jopa Suomen merkittävimmäksi luonnonvaraiseksi ravintokasviksi.

Parsakaali – vihannesmaailman vihreä tähti

Jos vihanneksista pitäisi terveellisyytensä puolesta valita vain yksi, moni asiantuntija valitsisi luultavasti parsakaalin.

Kasviperäiset ravintolisät syynissä

Markkinoiden mielenkiintoisimmat ravintolisät tarjoavat tehoaineita ja monimuotoisen ravintoainekattauksen tiivistetyssä muodossa. 

Siemenet – terveyttä tiiviissä paketissa

Siemenet hellivät vatsaa ja ovat huipputerveellisiä. Niissä on paljon kuituja, proteiinia, hyviä rasvahappoja ja runsaasti vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita sekä antioksidantteja.

Ehkäise vammoja ja tue paranemista syömällä oikein

Rasitusvammat ja loukkaantumiset piinaavat juoksijoita etenkin näin keväällä, kun juoksumäärät ja vauhdit lisääntyvät. Treenin ja levon tasapainon sekä hyvän lihaskunnon rakentamisen lisäksi ravitsemuksella on merkittävä rooli vammojen ennaltaehkäisyssä ja niistä toipumisessa.

Miksi kisavauhti hyytyy?

Tuore tutkimustieto vahvistaa hiilihydraattien merkityksen palautumiseen ja suorituskyvyn ylläpitoon. Solutason näyttö selittää, miksi kisavauhti hiipuu ennen kuin glykogeenivarastot tyhjenevät. 

Vihersmoothie – vihreä vitamiinipommi

Vihersmoothie on mainio ravintorikas välipala, ja siihen saa uppoamaan suurimman osan päivän suositellusta puolesta kilosta kasviksia.

Rakenna ruokavaliosi porras portaalta

Ravitsemuksessa tärkeintä on panostaa perusasioihin – aivan kuten harjoittelussa on tärkeää kehittää riittävästi peruskestävyyttä. Hio ravitsemuksesi perusta kuntoon askel kerrallaan, yhtäkään porrasta ohittamatta.

Energiasta terveyttä ja suorituskykyä

Sokerille ja herkuille on hieman tilaa kovaa harjoittelevan hiihtäjän ravinnossa eikä proteiininsaantia kannata liioitella. Terveelliset rasvat varmistavat osaltaan riittävän energiansaannin. 

Kofeiini parantaa suorituskykyä

Kofeiini parantaa suorituskykyä ja väsymyksen sietoa kestävyyslajeissa. Kahvittelussa kannattaa kuitenkin pysyä kohtuudessa, sillä liika kofeiini ei tutkimusten mukaan enää nosta suoritustasoa ja siitä voi olla jopa haittaa. 

Liikkuja, mitä tiedät verensokerista?

Terveellinen ravinto ja liikunta tukevat elimistön verensokerin hallintaa. Mutta miten kestävyysliikkujan tulisi ajoittaa ruokailuja, jotta verensokeri olisi harjoitteluun optimaalisella tasolla?

Ruoalla on väliä!

Hyvin suunniteltu ruokavalio parantaa suorituskykyä monin tavoin. Hifistelylle, tiukoille dieeteille tai perfektionismille ei kuitenkaan ole tarvetta, sillä hyvä perussyöminen riittää huipulle asti. 

Ehkäise matala-asteinen tulehdus – syö oikein

Sairastumiset ja rasitusvammat ovat liikkujan painajaisia. Toisaalta pitkittynyt matala-asteinen tulehdus on monen länsimaisen kansansairauden taustalla.

Juoksijan edulliset ruokavalinnat

Ruoka on kalliimpaa kuin koskaan. Terveellistä kestävyysliikkujan ruokaa saa kuitenkin kohtuuhinnalla, kun suunnittelee viikon ruokalistan hyvin.

Oona Kettusen kolumni: Sokeria, kiitos! 

Jokainen urheiluun vähänkään perehtynyt on varmasti kuullut, että kehittyminen tapahtuu silloin, kun harjoittelu, ravinto ja lepo ovat tasapainossa.

Metsäsienet – aarre ruokapöytään

Metsissämme piileskee todellinen aarre ruokapöytään: lukuisat metsäsienet. Valinnanvaraa Suomessa riittää, sillä syötäviä sienilajeja on puolentuhatta.

Välipalapatukka, proteiinipatukka, energiapatukka – valitse itsellesi sopivin patukka!

Pelkästään käärepaperia vilkaisemalla kaikki patukat vaikuttavat samanlaisilta. Ulkonäkö kuitenkin hämää, sillä sisällöissä on suuria eroja. 

Kala – liikkujan ruokaa

Suositusten mukaan kalaa tulisi syödä vähintään kaksi kertaa viikossa. Kala sisältää monia arvokkaita ravintoaineita. Kun kiinnität huomiota lajin valintaan, on kala myös erittäin ekologista ravintoa. Liikkujan kannalta on mielenkiintoista, että kalan syöminen saattaa tukea terveyden lisäksi myös palautumista ja suorituskykyä.

Etappijuoksun ravinto ja energia – millaista energiaa viikoksi reppuun?

Viikon etappijuoksun ruoat kulkivat alusta asti mukana juoksurepussa. Racing the Planetin vaatima minimi oli 2 000 kcal päivää kohden, mutta otin 4 000 kcal. Mistä kalorit koostuivat?

Päivä alkaa hyvästä aamupalasta

Tuskin on liioiteltua sanoa, että hyvä aamiainen on liikkuvan ihmisen tärkein ateria. Erityisen tärkeä se on urheileville nuorille, jotka tarvitsevat energiaa läpi päivän ja joutuvat olemaan koululounaan varassa.