Harjoitusohjelmat

Juoksuohjelma aloittelijalle: Harjoitusviikko 1/12

Ohjelman ensimmäisellä viikolla totutellaan juoksuun ja lähdetään rakentamaan kuntoa nousujohteisesti maltilla.

Blokkiharjoittelulla uusi askel ylöspäin

Kymmenisen vuotta sitten kestävyysurheilussa nousi esille termi blokkiharjoittelu, jota varsinkin norjalaisten ja ruotsalaisten suunnistajien ja maastohiihtäjien kerrottiin suosivan.

Mistä koostuu onnistunut polkujuoksun harjoitusohjelma? 

Polkujuoksussa menestyminen vaatii enemmän kuin pelkän pitkän matkan juoksutaituruuden. Tässä jutussa pureudumme polkujuoksuvalmennuksen perusperiaatteisiin. Jutun lopusta löydät kaksi Juoksijan lukijoille laadittua harjoitusohjelmaa. 

Mikä kausijako toimii parhaiten: pyramidi, nuoli – vai moderni pohjoismainen malli?

Harjoittelun jaksottaminen eri ominaisuuksien mukaan ja aikataulullisesti on harjoittelun ohjelmoinnin tärkeimpiä työkaluja. Myös kuntoilijat voivat soveltaa kilpaurheilijoiden käyttämiä kausimalleja. Tarjolla on rappusia ominaisuus kerrallaan, tai vauhdin pitämistä läpi vuoden.

Topi Raitasen avainharjoitukset Euroopan mestariksi

Vuosia kestänyt nousujohteinen ura juniorisuunnistajasta kestävyysjuoksijaksi sekä huolellinen harjoitussuunnitelma ja sen toteutus ilman pahoja ylilyöntejä olivat Topi Raitasen polku Euroopan mestariksi 3000 metrin estejuoksussa viime kesänä. Juoksijan lahjakkuutta ja kovia kilpailijahermoja unohtamatta.

Maratoniskuun!

Maratonille valmistavan viimeistelyjakson tulisi olla noin 2–3 kuukautta. Pyrkimys on johdonmukaisesti valmistaa kehoa maratonvauhtiin. 

Nathalie Blomqvistin harjoittelu – valmentaja Tom Andtbacka viitoittaa määrätietoisen urheilijan urapolkua

Nathalie Blomqvist on ollut tänä vuonna yksi suurimmista kehittyjistä Suomen kestävyysjuoksussa.

Maratonkoulu osa 4 – kilpailuun valmistautuminen

Juoksijan 4-osaisessa maratonkoulussa on edetty viimeiselle, kilpailuun valmistavalle jaksolle. Viimeisen 2–3 viikon aikana huipennetaan kunto kisaa varten!

Maratonkoulu osa 3 – erikoisharjoittelun kausi

Tällä jaksolla kehitetään pitkäaikaista kestävyyttä. Nämä ovat tärkeimmät viikot ennen maratonia.

Kolme askelta hyvään juoksukuntoon

Talvi sopii erityisen hyvin kestävyysprojektin aloitusajaksi. Aseta kesään tavoite – vaikkapa kisa tai tietyn reitin tai ajan juokseminen.

Puolimaratonin harjoitusohjelma – pitkäjänteisyydellä onnistut

Selkeä puolimaratonin harjoitusohjelma auttaa onnistuneeseen juoksuun tapahtumassa. Poimi kolmesta harjoitusohjelmasta sinulle sopivin. 

Maratonkoulu osa 2 – monipuolista vauhtia

Toisella peruskuntojaksolla juoksuvauhdit monipuolistuvat. Ensimmäisellä 4–8 viikon peruskuntojaksolla loimme pohjaa tulevalle harjoittelulle.

Arkiston helmiä: Tom Flemingin neljän tason harjoitusohjelmat

Aloittelijan tärkein tavoite: Maraton on juostava läpi. "Jotta tulisi paremmaksi juoksijaksi, on juostava enemmän."

Maratonkoulu osa 1 – peruskuntokausi

Tavoitteellisella harjoittelulla kohti maratonin haastetta. 4-osaisen maratonkoulun ohjeilla voit valmistautua haluamallesi maratonille.

Saucony Run Club innostaa juoksemaan

Oletko vasta aloittamassa juoksuharrastusta ja kaipaisit harjoitteluusi säännöllisyyttä ja kehittäviä harjoitteita? Oletko jo kokeneempi juoksija ja haluat mitata tuloskuntosi kilpailuissa?

Polkujuoksun harjoitusohjelma – kahdessa kuukaudessa polkupuolikkaalle

Harkitsetko ensimmäistä puolimaratonia poluilla? Maija Oravamäen harjoitusohjelman ja tietojen avulla opit säännöllisen ja kehittävän treenin, jolla rasitusvammojen todennäköisyys pysyy kurissa. Otsikosta huolimatta en lupaa kenellekään pikakuntokuuria, jonka avulla puolimaraton taittuisi poluilla suit sait höyhenen kevyin jaloin.

Janne Holménin maratonohjelmat – kolmella viikkotreenillä kovaan kuntoon

Maratonin Euroopanmestari Janne Holmén laati maratonille yksinkertaisen, kovan ja tehokkaan harjoitusohjelman – ja vain kolmella viikkotreenillä. Viiden kuukauden juoksuohjelma siivittää kiireisenkin juoksijan uudelle tasolle.

4 Comments

Kolmen tason juoksuohjelmat 10 kilometrille

Valmentaja ja ex-huippujuoksija Janne Ukonmaanahon kolmen tason juoksuohjelmat 10 kilometrille: 35, 42 ja 50 minuuttia. Kympistä on moneksi.

Näin parannat Cooperin testin tulosta

Harjoitusohjelmat 12 minuutin Cooperin testiin: Tavoitteena 2500, 3000 ja 3500 metriä sekä 6 viikon Cooper-kuuri kuntomaratoonarille. Kun amerikkalaisen Kenneth Cooperin teos Aerobics ilmestyi vuonna 1968, se merkitsi kestävyyskuntoilun vallankumousta.

2 Comments

Monipuolisella harjoittelulla lisää kestävyyttä

Sanotaan, että juoksija kehittyy juoksemalla. Se onkin totta, mutta on myös jaksoja, jolloin harjoittelun monipuolistamisesta voi olla hyötyä.

Mäkijuoksuharjoitus

Juoksurinkiharjoitus Kevät on hyvää aikaa hankkia lajivoimaa mäkivetojen avulla. Mäkivedot voivat olla pitkiäkin, mutta tämän päivän vedoissa keskitytään teräviin ja lyhyisiin vetoihin.

Kurkistus harjoituspäiväkirjaan – Elmo Lakka

Elmo Lakka on Juoksijan 1/2020 laajassa henkilöjutussa. Ohessa Jyväskylän Kenttäurheilijoiden pika-aiturin harjoitusviikko tammikuun etelänleiriltä Teneriffalta.

Yksinkertaista treeniäsi – harjoittelun 3 kulmakiveä

Tutuvatko julkisuudessa esitettävät harjoitusohjelmat liian monimutkaisilta? Termit kynnyksistä ja eri tehoalueista voivat sekoittaa monen pään. Ohjelman yksinkertaistaminen voi olla viisasta kuntoilijoille, ja hyvää se saattaisi joskus tehdä myös kilpajuoksijalle.

Janne Holmén: Oikeaa harjoittelua kuntoilijoille

Pohdi oman juoksuharrastuksesi taustoja ja löydä itsellesi parhaiten sopivat harjoitusmetodit. On myös hyödyllistä kokeilla ja vaihdella tavoitteita kuntoilijaryhmästä toiseen.

Arkiston helmiä: Nopeutta Steve Ovettin tapaan

Juoksija-lehti järjesti vuonna 1985 Nuori juoksija -seminaarin Helsingissä yhteistyössä Lasse Virén -säätiön kanssa. Tilaisuus sai suurta huomiota, sillä suomalaisten kestävyysjuoksulegendojen lisäksi paikalla oli nimekkäitä ulkomaisia luennoitsijoita kuten Arthur Lydiard, Steve Ovettin valmentaja Harry Wilson.

Janne Ukonmaanahon ohjelma kuntojuoksijalle

”Juoksuharjoittelussa kaikkein tärkeintä on maltillinen aloitus ja säännöllinen lenkkeily. Kun tavoitteet kovenevat, tarvitaan myös vauhtikestävyyden kehittämistä.

Arttu Vattulaisen harjoittelu

Juoksija-lehdessä 9–10/2018 valmentaja Tuomo Lehtinen kertoo suojattinsa Arttu Vattulaisen harjoittelusta. Artikkeliin liittyvät kurkistukset treenipäiväkirjaan voit lukea tästä:

Janica ja Matti Rauma [video]

Juoksija 8/2018 laajassa henkilöjutussa tutustumme Berliinin EM-kisoissa huippuonnistumisen saavuttaneeseen estejuoksija Janica Raumaan ja hänen maratoonariaviomieheensä Matti Raumaan. Videolla Raumat vastaavat moniin urheilukysymyksiin, ja lisäksi he saavat arvioida toistensa parhaita luonteenpiirteitä.

Matti Rauman harjoitusviikko

Juoksijan 8/2018 henkilöjutussa tutustuimme turkulaiseen Rauman juoksijapariskuntaan. Artikkelissa julkaisimme jo Matti Rauman harjoitusviikon Espanjan treenileiriltä, joulukuun lopusta vuodelta 2016.

Janica Rauman harjoitusviikko

Juoksijan 8/2018 henkilöjutussa tutustuimme turkulaiseen Rauman juoksijapariskuntaan. Artikkelissa julkaisimme jo esimerkin Janica Rauman harjoitusviikosta Flagstaffista huhtikuulta 2018.

Polkujuoksun harjoitusohjelma – rakenna juoksuvauhtisi pitkään kisaan

Onko tavoitteenasi pitkä polkujuoksu kuten Nuts Karhunkierros, Ylläs-Pallas-Hetta, Nuuksio Classic tai Vaarojen maraton? Harjoitusohjelma varmistaa onnistuneen kokemuksen. Polkujuoksun harjoitusten jaksotukseen pätee sama logiikka kuin muutoinkin juoksuun.