Kestävyysharjoittelu

Ilkka Heinonen: Alamäkijuoksua ja muuta oppia Norjasta

Suomessakin ymmärretään urheiluharjoittelun päälle, mutta miten norjalaiset voivat olla niin hyviä ja suorastaan ylivoimaisia niin monissa lajeissa, etenkin kestävyysurheilussa?

Painon optimointi urheilussa

Kehonkoostumus ja paino saattavat pohdituttaa urheilijaa, mutta kannattaako painoa optimoida, ja miten se kannattaisi tehdä terveellisesti?

Hallitse kuormitus ja kehity

Kun tunnet harjoituskuormituksen periaatteet, voit turvallisesti hakea kehittävää progressiivista ylikuormitusta.

Ota uni osaksi treeniohjelmaa

Selvitimme, miten unen tunteminen ja vaaliminen voi parantaa suorituskykyä, tarkkaavaisuutta ja elämisen iloa.

Sauvarinne tuo suorituskykyä

Rullahiihdon yleistyminen kesäharjoittelussa on nakertanut turhaan sauvarinteen arvostusta. Hiihtäjän monipuolinen täsmätreeni kannattaa tuntea. Sauvarinteellä parannat hiihdossa tarvittavia ominaisuuksia ja helpotat siirtymää lumelle.

Harjoittele fiksusti tavoitteesta toiseen

Mikä nousee tärkeimmäksi suunnitellessa kisakautta tai sitä muuttaessa? Vastaus löytyy tekemiseen kestävyydestä. Voitko edetä kilpailuihin johdonmukaisesti ylikuormitusta välttäen ja hyvin harjoitelleena?

Palloilija, eikö peli kulje? Käy myös lenkillä

Tiesitkö että juoksuharjoittelulla on monia vaikutuksia palloilijan suorituskykyyn ja palautumiseen.

Kovaa, vai sopivan kovaa? Mestarivalmentajakaksikon kokemukset ja näkemykset

Kestävyysurheiluvalmennuksen ikuisuuskysymys on, miten kovaa pitkät intervallivedot kannattaa tehdä, jotta kunto nousee parhaiten.

Blokkiharjoittelulla uusi askel ylöspäin

Kymmenisen vuotta sitten kestävyysurheilussa nousi esille termi blokkiharjoittelu, jota varsinkin norjalaisten ja ruotsalaisten suunnistajien ja maastohiihtäjien kerrottiin suosivan.

Tutkittua: Tulisiko harjoitella kuin esihistoriassa?

Eliittiurheilijankin harjoittelu on tehokkainta, jos se noudattaa esihistoriallisen ihmisen liikkumisaktiviteettia. Onkohan näin?

Onnistu oheislajeilla

Oikeaan aikaan ja tarkoitukseen sovitetuista oheislajeista saatat löytää huvin lisäksi huomattavia hyötyjä. Valotamme oheislajien myönteisiä puolia ja suunnittelemme monilajisen juoksukauden kulmakiviä. 

Oona Kettusen kolumni: Ei kipuu, silti hyötyy

Menestyvästä kestävyysurheilijasta tulee monelle mieleen armoton harjoittelija, joka tekee uuvuttavan pitkiä harjoituksia tai intervalleja, joissa veren maku suussa lisääntyy veto vedolta. Mitä väsyneempänä urheilija palaa harjoituksestaan, sitä enemmän kello tykkää. Ei kipuu, ei hyötyy, sanotaan.

Hidas juoksu on nyt trendikästä – näin asiantuntija kommentoi hyödyt ja haitat 

Slow running, eli hidas juoksu, on uusi kansainvälinen trendi, joka on syntynyt ikään kuin vastapainona tavoitteelliisuudelle. Tavoitteena on nauttia juoksusta, vauhdista riiippumatta. 

Lainaa treenisi huipuilta

Miten kuntoilija hyötyy huippujuoksijoiden valmennusmenetelmistä? Piristä treeniäsi tehoharjoituksilla, mutta sovella niitä omaan ajankäyttöösi ja kykyihisi.

Korvaava harjoittelu kannattaa

Korvaava harjoittelu on monen juoksijan kauhu. Oikein hyödynnettynä se voi kuitenkin nostaa juoksukuntoa ja ennaltaehkäistä rasitusvammoja. 

Nuoren kestävyys ennakoi terveyttä aikuisena 

Matala kestävyyskunto nuorena lisää riskiä sydän-, verisuoni- ja aineenvaihduntasairauksille keski-iässä. Naisilla matala kunto nostaa verenpainetaudin, miehillä keskivartalolihavuuden riskiä.

Mistä tunnistat onnistuneen peruskestävyysharjoituksen?

Tutkimukset kertovat selkeää kieltä: peruskestävyyslenkit ovat avain kehittymiseen. Vältä niissä yleinen virhe.

Kynnystermit vaihtoon?

Aerobinen ja anaerobinen kynnys pitää unohtaa. Jos kynnystermejä halutaan käyttää, tilalle on otettava uudet.

Laktaatti – hormoninkaltainen ihmeaine

Uudet tiedot laktaatista tekevät siitä lähes ihmemolekyylin, jolla on paljon positiivisia ja myös terveyttä edistäviä ja jopa syöpää torjuvia vaikutuksia.

Hormonimittauksesta apua ja ymmärrystä harjoitteluun

Sykkeen ja laktaatin mittaukset ovat jo pitkään olleet tuttuja ja helppoja menetelmiä kestävyysurheilussa ja kuntoilussa, kun halutaan seurata elimistön reagointia harjoitteluun. Pian myös elimistön hormonitasojen mittaus voi olla arkipäivää.

Peruskestävyys kehittyy hitaasti

Tiedätkö miten peruskestävyyttä voi mitata? Tai miten se parhaiten kehittyy? Näihin kysymyksiin paneuduin alkuvuodesta yhteistyökumppaneideni kanssa julkaistussa tutkimuksessa.

Kynnysharjoittelu tehoaa – tupla-VK suosittua

Suomessa on miellytty Pohjoismaiseen malliin, jonka keskiössä on vauhtikestävyyden kehittäminen intervallien avulla. Suosittua on myös ns. tupla-VK, eli kaksi vauhtikestävyysharjoitusta päivässä, aamulla ja illalla.

Kadonneen kestävyyden metsästys

Suomen kestävyysjuoksussa on runsaasti ilonaiheita, mutta heikko taso on suuri uhka lajille. Minne on kadonnut kestävyys?

Milloin harjoituksen kuormittavuus kasvaa?

Harjoituksen keston määrittelyssä auttaa pituuskynnys. Ikävä kyllä sen mittaaminen ei ainakaan toistaiseksi onnistu helposti.

1 Comments

Ensimmäiset askeleet juoksijaksi

Missä iässä juoksu ja määrätietoinen harjoittelu kannattaa aloittaa? Saavatko nuoret riittävästi perusliikuntaa, entä tuleeko tehoharjoittelua liikaa?

Arkiston helmiä: ”Harjoittelua ei kannata aina koventaa”

Urheilulääkäri Ilkka Tulikoura oli 30 vuotta sitten huolestunut vinoutuneesta kovan harjoittelun vaatimuksesta ja perusnopeuden säilyttämisestä. Samaa mieltä hän on aiheista edelleen.

Kunto hukassa – mitä tapahtui?

Moni urheilija mutta myös paljon harjoitteleva kuntoilija saattaa kohdata tilanteen, jossa suorituskyky heikkenee nopeasti ja odottamattomasti. Nykyään suorituskyvyn heikentymisen syitä selvitetään mahdollisimman kokonaisvaltaisesti.

Nopeudesta uutta ärsykettä kestävyyteen

Onko juoksukuntosi jämähtänyt paikalleen? Et saa kisoissa itsestäsi kunnolla irti? Syynä voi olla, ettet ole treenannut nopeita lihassolujasi, vaan ne nukkuvat passiivisina. Rytminvaihto harjoittelussa voi nostaa sinut uudelle kuntotasolle.

Liikunta vahvistaa aivoja

Liikunta on parasta mahdollista aivodopingia. Erityisesti kestävyystyyppinen liikunta tehostaa oppimiskykyä, suojaa stressiperäiseltä masennukselta sekä ennaltaehkäisee ikääntymiseen usein liittyvää toimintakyvyn rappeutumista.

Hiihdä itsesi juoksukuntoon

Liukkaat talviolosuhteet ovat juoksijalle haaste. Maamme laajat latuverkostot ovat kuitenkin oiva mahdollisuus kehittyä juoksijana, sillä hiihtäen pystyt kehittämään kestävyysominaisuuksiasi määrällisesti enemmän kuin juosten. 

Janne Holménin tietoisku kynnysharjoittelusta

Kynnysharjoittelu, anaerobinen kynnys, vauhtikestävyyden tehokkain alue … tärkeällä kestävyysominaisuudella on monta nimeä. Janne Holmén selvitti kynnysharjoittelun periaatteita Pajulahden kestävyysseminaarissa marraskuun lopulla.

Mitä tavoitteellinen treenaaminen vaatii?

Kestävyyden rakentaminen vie vuosia. Realistiset tavoitteet ja harjoittelun kokonaisuuden hahmottaminen kehittävät juoksijaa pitkäjänteisesti. 

Tarvitseeko hiihtäjä kovaa hapotusharjoittelua?

Hiihdossa maksimihapenoton taso ylittyy hetkittäin reippaasti, jolloin syntyy runsaasti happivelkaa ja voimakasta hapotuksen tunnetta.

Miten parantaa kestävyyskuntoa?

Juoksurinki-harjoituksissa painotan aina sitä, että on tärkeää erottaa toisistaan perus-, vauhti-, ja maksimikestävyysharjoitukset ja oppia myös kuulostelemaan, miltä minkäkin harjoituksen pitäisi tuntua. Näiden harjoitusmuotojen lisäksi tarvitaan nopeus-, tekniikka- ja voimaharjoittelua.

Näin sydän vahvistuu

Kestävyysharjoittelu on ylivoimaisesti paras tapa vahvistaa sydäntä. Dynaaminen lihastyö kierrättää verta tehokkaasti lihaksille ja takaisin sydämeen.

Janne Holmén: Luistelusankarin brutaali harjoittelu

Nils Van der Poel rikkoi vanhoja tottumuksia suurilla harjoittelumäärillään ja erikoisilla menetelmillään. Ruotsalainen Nils van der Poel, 25, voitti Pekingin olympialaisissa kultaa 5 000 ja 10 000 metrin luistelussa.

Mitä on väsymisensieto?

Vaikka maksimikunto olisi kohdillaan ja kirijalka herkkä, voi matkanteko tyssätä kilpailussa yllättäen, mikäli et jaksa ylläpitää perusmatkavauhtia riittävän pitkään. Tällöin väsymisensietoa kannattaa parantaa.

Tutkittua: Voiko harjoittelemalla saada ylikuormitustilaa?

Vaikka intuitiivisesti tuntuisi järkevältä, että ylikuormitustila johtuisi nimenomaan liiallisesta harjoittelusta, tämän monisyisen tilan ydinsyy näyttäisi olevan ennemmin energiavaje ja alipalautuneisuus kuin liika harjoittelu.

Tutkittua: Polarisoitu vai pyramidiharjoittelu

Harjoittelun niin sanottu polarisaatio on nykyään suosittua. Mutta onko se välttämättä juoksijalle optimaalisin tapa harjoitella?

Hapenottokyky – VO2 max

Kerromme artikkelissa Pitkää vetoa & hapenottoa maksimaalisen kestävyyden ja sen rinnakkaisominaisuuden maksimaalisen hapenottokyvyn, VO2 max, kehittämisestä. Maksimaalista hapenottokykyä pidetään parhaana aerobisen kestävyyskunnon mittarina.

Kommentti: Hyödynnä valmentajasi kunnolla

Aktiivinen vuorovaikutus valmentajan kanssa auttaa juoksijaa saamaan itselle täydellisesti räätälöidyn harjoitusohjelman, kirjoittaa juoksuvalmentaja Pasi Päällysaho.

Miten harjoitustauko vaikuttaa kuntoon ja terveyteen?

Harjoittelu nostaa kuntoa ja suorituskykyä. Mutta elimistö myös rapistuu nopeasti, jos lopetamme treenaamisen ja laiminlyömme arkisen liikunnan. Kuinka kannattaa toimia, jos vamma estää juoksuharjoittelun?

Opeta nopeat lihassolut kestäviksi

Kestävyysharjoittelun yksi tavoite on kouluttaa suuremmilla tehoilla käyttöön otettavia nopeita lihassoluja kestämään pitkäkestoista työskentelyä paremmin. Vielä ei tiedetä, millainen osuus kestävyyskunnon paranemisesta selittyy tällä mekanismilla.

Tutkittua: Arkiaktiivisuus nostaa harjoitusohjelman tehoa

Harjoitusten ulkopuoliset syyt vaikuttavat suorituskyvyn kehittymiseen. Ainakin säännöllisen harjoittelun alkuaikoina ja maltillisesti treenatessa arkiaktiivisuus parantaa kuntoa.

Hengitys- ja verenkiertoelimistön harjoittaminen

Suunnistajien ja muiden kestävyyslajien lajianalyysien näkökulmasta tutuimmat ja tärkeimmät yksittäiset ominaisuudet löytyvät hengitys- ja verenkiertoelimistön parista. Valmennuksessa puhutaan termeistä peruskestävyys, vauhtikestävyys, maksimaalinen kestävyys sekä nopeuskestävyys.

Juoksijan perusharjoittelu – tarkkuutta treeneihin

Kun juoksija kertoo tehostavansa harjoitteluaan, yleensä se tarkoittaa satsaamista tehoharjoituksiin. Suurin kehittymisen mahdollisuus löytyisi kuitenkin todennäköisesti perusharjoittelusta.

Aerobinen kynnys – tärkeä ja kiistelty

Suomalaisessa valmennusopissa kestävyysominaisuudet jaetaan aerobiseen perus- ja vauhtikestävyyteen sekä anaerobiseen maksimi- ja nopeuskestävyyteen.

Kunnon ylikuormitus – välttämättömyys vai huolenaihe?

Leireillä ja kovina harjoitusjaksoina kuormitus nousee merkittävästi, ja suorituskyky saattaa laskea hetkellisesti. Mikä on leireillä sopiva ylikuormituksen taso, ettei harjoittelu käänny tarkoitustaan vastaan ja heikennä kehitystä pidemmällä aikavälillä?  Kestävyysurheilussa ylikuormitukseen liittyy monia myyttejä.

Juoksu ja ikääntyminen – sopeuta harjoittelua kehon muutoksiin

Ikääntyminen heikentää fyysistä kuntoa. Juoksu läpi elämän on kuitenkin mahdollista.

Harjoittelun rytmittäminen – triathlonissa useita menestyskaavoja

Harjoittelun rytmittäminen on yksi tärkeimpiä, mutta samalla vaikeimpia asioita kestävyysurheilun valmennuksessa. Erilaisia tapoja vuoden rytmittämiseksi on lukuisia ja yksilölle toimivin malli riippuu aina monesta tekijästä.