Voima

Väistä vammat täsmätreeneillä

Riskitekijöiden tunnistaminen ja kehon heikkoja kohtia vahvistavat harjoitukset vähentävät loukkaantumisriskiä.

Kuntopiiristä kestävyyttä ja nopeutta

Kuntopiirit saavat sykkeen nousemaan ja hien lentämään. Juoksijalle ne ovat myös lajinomaista voimaharjoittelua.

Voimaan on monta mahdollisuutta

Voimaharjoittelu monipuolistaa juoksuharjoittelua, mutta kehitys ei ole aina suoraviivaista. Voiman hyödyntäminen vaatii kokeilua ja kokemusta, mutta onnistunut lopputulos lisää juoksijan suorituskykyä. 

Juoksua ja voimaa

Kestävyysharjoittelun ohella juoksija tarvitsee voimaa. Voimaharjoituksen ja juoksutreenin voi yhdistää samalle päivälle tai jopa samaan treeniin.

Räjähtävää treeniä – plyometrinen harjoittelu

Loikat ja hyppelyt vahvistavat luustoa ja edistävät liikehermoston työskentelyä. Ota plyometrinen harjoittelu haltuun! 

Burpee – monipuolinen yleisliike

Burpee on suosittu kuntopiiriliike, ja siitä on useita erilaisia suoritustapoja. Tärkeää on keskittyä suoritustekniikkaan, jotta loistavasta harjoitteesta on mahdollisimman paljon hyötyä, ei pelkästään sykkeen nousua.

Keskikeho kuntoon voimapyörällä

Voimapyörä-vatsarutistus on hyvä perusliike keskikropalle, niin vatsalle kuin selälle. Se kuormittaa monipuolisesti myös ylävartalon ja lihaksia. Liike sopii kaikille sen tehon säädettävyyden ansiosta.

Vahvaksi kotona

Juoksijan voimaharjoittelussa toiminnallisuus ja tarkoituksenmukaisuus ovat avainasemassa. Lihaskuntoa voi kehittää mainiosti myös kotona. Hyvä lihaskuntotreeni kehittää yhtaikaa lihasvoimaa, liikkuvuutta, nostattaa sykettä ja kohdistuu useisiin lihasryhmiin.

1 Comments

Vaali testosteronia

Ihmisen elämänkaarta säätelevät hormonit. Yksi niistä, testosteroni, antaa voimaa, kestävyyttä, hyvää mielialaa ja itsevarmuutta. Miessukupuolihormonina se pitää yllä miesten suvunjatkamiskykyä.

Ylävartalo liikkeelle!

Juoksun harrastajan kroppa on kokonaisuus, jossa hyvä lihaskunto on tärkeää päästä varpaisiin.

Vahvana poluille

Vaihtelevat maastot sekä mutkikkaat polut ylä- ja alamäkineen haastavat kehon liikeradat.

Ylämäet tekevät juoksijan

Keväiset maantiet aukeavat, ja samalla juoksijan harjoittelumahdollisuudet monipuolistuvat. Ylämäkijuoksu pitävällä alustalla on paras harjoittelun tehokeino. Mäkijuoksulla voit kehittää melkeinpä kaikkia ominaisuuksiasi.

Tehokas kuntopiiri

Oman kehon painolla tehtävään kuntopiiriin ei tarvita välineitä, eikä erikoisia tiloja. Tehokas treeni onnistuu vaikka kotona tai pihalla.  Näillä liikkeillä kehität lihaskestävyyttä, räjähtävyyttä sekä liikkuvuutta.

Voimaharjoittelun ohjelmointi

Monet juoksijat painivat voimaharjoittelua koskevien kysymyksien kanssa. Minkä tyyppisiä harjoitteita tulisi tehdä ja kuinka paljon? Mitkä ovat sopivat toistomäärät, kuinka suuri vastuksen tulisi olla ja kuinka monta sarjaa täytyisi tehdä? Erilaisia lähestymistapoja on lukuisasti.

Hyödynnä voimaharjoittelu!

Jokainen juoksija hyötyy voimaharjoittelusta. Juoksun taloudellisuutta edistävää ja vammoja ehkäisevää voimaharjoittelua voit tehdä myös matalalla kynnyksellä tavanomaisen juoksuharjoittelusi ohessa. 

Voimaa ja venyvyyttä lonkan koukistajiin

Niin juoksussa kuin hiihdossa kiristävät lonkan koukistajat saattavat lisätä selän kipuilua. Kireys lantion etupuolella estää myös lantiota ojentavaa isoa pakaralihasta toimimasta aktiivisesti ponnistusvaiheessa.

Valakyykky – liikkuvuutta kehoon

Valakyykky on erinomainen koko kehon liikkuvuusliike. Välineeksi riittää pitkä keppi, lisäpainoja ei tarvita.

Näin kunto nousee – juoksu vaatii pohjatyötä

Aloitatpa tuloksiin tähtäävän harjoittelun mihin aikaan vuodesta tahansa, ensimmäinen tavoite on nostaa peruskuntoa. Tehoharjoittelu ilman kunnollista pohjatyötä ei tuota parasta lopputulosta.

2 Comments

Junnuja kannustetaan monipuoliseen pomppimiseen – ”Silloin oppii hallitsemaan omaa kehoaan”  

Urheilun ilo ja monipuolinen pomppiminen olivat keskiössä, kun kolmiloikan, pituushypyn ja korkeushypyn harrastajia kokoontui Hyppykarnevaaleille heinäkuun alussa. Iloa ja yhteisöllisyyttä koettiin muillakin karnevaaleilla, ja samaa fiilistä on yleisurheilevalle nuorisolle tarjolla tällä viikolla heinäkuun toisessa huipputapahtumassa eli Youth Athletics Gamesissa.

Spiraalistabilaatio pidentää ja vapauttaa kehoa

Spiraalistabilaation tarkoitus on tasapainottaa lihasketjujen työtä. Oikein tehdyllä harjoittelulla voit parantaa kehonhallintaasi ja vähentää selkälihasten ylikireyttä.

Juoksijan voimaharjoittelu – 5 vinkkiä treeneihin

Kestävyysurheilija saa lisäpotkua voimaharjoittelusta, sillä se vahvistaa lihaksia, jänteitä ja sidekudoksia, josta on hyötyä rasitusvammojen ehkäisyssä ja taloudellisen juoksutekniikan kehittämisessä. Voima on oleellinen tekijä myös nopeudessa.

Nopeus ja voima pitävät uusista ärsykkeistä

Nopeus ja voima kehittyvät kesällä portaissa tai lyhyillä ylämäkivedoilla. Rennot juoksuspurtit ja loikat antavat hermostolle uusia ärsykkeitä.

Tukilihakset iskuun kumppareilla (liikeohjeet + video)

Tukilihasten voimaa ja elastisuutta voi kehittää vastuskuminauhojen avulla. Juoksuliike on monotoninen ja toistoja askeltaessa tulee hyvin paljon.

Potkusta voimaa!

Mikä ihmeen kikkari? Jalkoja säästävä ja keskivartaloa aktivoiva potkupyöräily on potentiaalinen oheisharjoittelumuoto juoksijoille ja hiihtäjille. – Se on rehti ja tasaveroinen laji kaikille.

Voimaharjoittelu parantaa juoksun taloudellisuutta ja ehkäisee rasitusvammoja

Voimaharjoittelusta on monta hyötyä myös kestävyysjuoksijalle. Juoksutekniikka ja kimmoisuus paranevat ja nopeus kehittyy.

Voimaa jalkateriin

Jalkaterien ja nilkkojen hyvä lihaskunto on tärkeää oikean juoksuasennon ylläpitämiselle ja vammojen ennaltaehkäisemiselle. Hyvä juoksuasento ja vammojen ennaltaehkäisy koostuu monesta asiasta.

Vesijuoksu – vedestä juoksukuntoa

Kaipaatko lenkeille vaihtelua tai lisää kestoa? Apu löytyy läheltä, uimahallista. Vesijuoksu on jo pitkään ollut juoksijoiden oheisharjoite, mutta sellaiseksi sopii myös uinti, kenties jopa tehokkaamminkin.

Juoksijan pilates

Pilates-harjoittelusta voi olla hyötyä myös juoksijalle. Näillä ohjeillamme pääset pilateksen avulla kohti virtaavaa askelta.

Nosta painoja, laske painoja

Myytti: Myös painojen laskeminen kehittää voimaa ja jaksamista tehokkaasti, joten jarrutusvaiheessa ei tarvitse kiirehtiä. Monissa harjoitusohjeissa kehotetaan tekemään esimerkiksi etunojapunnerruksen tai jalkakyykyn laskuvaihe korostetun rauhallisesti.

Liikettä nilkkaan!

Koko kehon toiminta vaikuttaa jalkaterän ja nilkan liikkuvuuteen. Hyväryhtisen juoksijan askel rullaa oikein.

Swissball-vatsarutistus – hyvää kotitreeniä

Vatsarutistus on erinomainen syvien vatsalihasten lihaskuntoliike. Se kuormittaa myös tasapaino- ja kehonhallintalihaksistoa.