Hiihtoharjoittelu

Hiihtoharjoittelu nostaa monipuolisesti kuntoa. Treenivinkkejä kaiken tasoisille hiihtäjille.

Seuraa palautumista

Seuraa palautumista ja kerää dataa – mutta älä muutu mittarimadoksi

Sopivan kuormituksen ja riittävän palautumisen tasapainottelu on tuttua jokaiselle harjoitusohjelman laatijalle. Teknologia mahdollistaa entistä tarkemman palautumisen mittaamisen. Onko kyse datauskovaisten hypestä vai onko mittauksista myös todellista hyötyä?

Luisteluun tehoa

Hiihtoharjoittelu

Luisteluun tehoa polkemalla

Talvi lähestyy, mutta polkemalla saat vielä lokakuussakin luistelutehoja jalkoihin pitkiä hiihtoja varten. Pyöräily kehittää jalkojen lihaskestävyyttä, voimaa ja puristuskykyä. Rennolla työmatkapyöräilyllä voi rakentaa myös peruskestävyyttä.

Kuntohiihtäjän syksyn

Hiihtoharjoittelu

Kuntohiihtäjän syksyn avainharjoitukset

Monipuoliset jalkalenkit, rullahiihto ja voimatreenit. Siinä kuntohiihtäjän syksyn kolme kulmakiveä. Näitä harjoitustyyppejä soveltamalla voit rakentaa itsellesi 3–6 harjoituksen viikon.

hiihtäjän harjoitusohjelma

Hiihtoharjoittelu

Miten hiihtäjän harjoitusohjelma rakennetaan?

Viikon harjoitusohjelman laatiminen voi tuntua haastavalta palapeliltä, mutta yksinkertaisia periaatteita noudattamalla pääsee jo pitkälle. Samat pääajatukset pätevät myös pidemmän aikavälin harjoittelua suunnitellessa ja toimivat kaikentasoisille hiihtäjille.

Hiihtoharjoittelu

Hyvä suorituskyky vaatii voimaa

Ota tavoitteeksi voimatasojen parantaminen normaalin lihaskuntoharjoittelun rinnalle. Perus- ja maksimivoiman kehittämiseen riittää muutama sama liike, jolloin toistoja suurille lihasryhmille tulee paljon.

Hiihtoharjoittelu

Täsmätreenejä rullasuksilla

Jos harrastat kesällä monipuolisesti eri lajeja, lyhyehköt täsmätreenit rullasuksilla täydentävät harjoittelun.

Hiihtoharjoittelu

Hallitse lantio! – Paranna tekniikkaa rullahiihdolla

Rullaharjoittelulla on mahdollista parantaa hiihtotekniikkaa. Avainasemassa ovat lantion hyvä hallinta ja pakaralihasten aktivointi.

lantio hallintaan

Hiihtoharjoittelu

Lantio hallintaan lihaskuntotreeneillä

Alaraajojen ja lantion antama hyvä tuki varmistaa, että hiihtoasento pysyy hyvänä ja potkun voima välittyy tehokkaasti. Näillä liikkeillä kehität lantion hallintaa.

Hiihtoharjoittelu

Virkisty ja vahvistu vedessä

Kesähelteillä vedessä puljaaminen nopeuttaa palautumista ja huoltaa lihaksia. Avovesiuinnissa myös peruskestävyys kehittyy, vaikka syke olisi paljon matalampi kuin jalkalenkeillä. Uinti on yksi parhaita sydäntä vahvistavia lajeja.

Hiihtoharjoittelu

Peruskestävyystehot kohdalleen kenttätestillä

Sauvarinteessä tehty kenttätesti tarkentaa harjoittelua. Pienikokoinen laktaattimittari yhdessä sykemittarin kanssa antaa arvokasta tietoa kesätreenien tueksi.

Hiihtoharjoittelu

Rakenna lihaskestävyyttä rullahiihdolla

Jos haluat hiihtää Pirkan Hiihdon tai Vasaloppetin kaltaisen pitkän hiihdon mahdollisimman hyvin, aloita ylävartalon ja jalkojen lihaskestävyysharjoittelu jo kesällä rullasuksilla. Näin pääset aloittamaan syksyn harjoittelun uudelta tasolta.

Hiihtoharjoittelu

Sami Jauhojärven treenivinkit: Nopeutta säännöllisesti

Nopeuden kehittäminen antaa väljyyttä hiihdon tekniikkaan ja kaikkeen muuhunkin harjoitteluun. Nopeus on kaikkein nopeimmin ilman säännöllistä harjoittelua katoava ominaisuus, ja sen olen itsekin kokenut viime vuosina. Nopeat solut kestävät huonosti käyttämättömyyttä.

Hiihtoharjoittelu

Luonnon kuntosaleilla

Unohda alkukesästä turha suorittaminen ja nauti luonnosta. Kekseliäillä lajivalinnoilla kuormitat koko kehon lihaksistoa ja vesiliikunnalla nopeutat palautumista.

rullahiihtoon

Hiihtoharjoittelu

Vinkit aloittelijalle – innostu rullahiihtoon

Rullahiihto kivituhkalla on monen kuntohiihtäjän haave. Hiihtämään pääsee metsän keskelle kauas liikenteestä ja samalla voi kuunnella lintujen liverrystä.

Hiihtoharjoittelu

Tutkimuksista tukea kesäharjoitteluun

Miksi maailman huiput eivät voita perinteisen maratonhiihtoja? Olisiko pidemmistä vapaan sauvoista hyötyä? Kuinka paljon kuntoa on mahdollista nostaa kahdessa kuukaudessa? Ovatko ylä- ja alavartalo eri paria hapen hyödyntämisessä?

pyöräily

Hiihtoharjoittelu

Sami Jauhojärven treenivinkit: Kuntohiihtäjän kesä

Tee kesäksi selkeä suunnitelma eri ominaisuuksien kehittämisestä ja jaa harjoittelu erilaisiin jaksoihin. Tämä tehostaa myös kuntohiihtäjän kesätreenejä merkittävästi.

Sprintti

Hiihtoharjoittelu

Sprintin anatomia

Toivottavasti Joni Mäen taktisesti viisaat hiihdot ja neljäs sija olympialaisten vapaan sprintissä avaavat latua Suomen sprinttiharjoittelukulttuuriin. Katri Lylynperä on peräänkuuluttanut aiheellisesti sprintin arvostuksen nostamista Suomessa. Sprinttiin erikoistuvia hiihtäjiä on vain vähän.

Laske rohkeasti!

Hiihtoharjoittelu

Laske rohkeasti – opi hyvä laskutaito!

Hyvän laskutaidon merkityksen huomaa karuimmin maratonhiihdoissa, jos edellä oleva hiihtäjä kaatuu. Nopea väistöliike voi pelastaa kolarilta. Hyvä laskutaito kehittyy hiihtolenkeillä tekemällä askelluksia, painonsiirtoja ja erilaisia tasapainoharjoituksia. Hyvä laskutaito on aina tärkeää.

Sami Jauhojärvi: Analysoi

Hiihtoharjoittelu

Sami Jauhojärvi: Analysoi, kokeile, uskalla – hyödynnä kevätkausi!

Omaa tekemistä ja harjoittelua kannattaa opetella analysoimaan myös tutun ja turvallisen laatikon ulkopuolelta. Hyödynnä kevään hienoja hiihtokelejä, kirjaa samalla ylös kisakauden tuntemuksia ja unohda ”olisiko sittenkin pitänyt”-ajattelu.

Aerobinen kynnys

Hiihtoharjoittelu

Malttia pitkille lenkeille

Huolimattomasti tehdystä matto- tai kenttätestistä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä, jos aerobinen kynnys määritetään liian korkeaksi, muistuttaa liikuntafysiologi Matti Jääskeläinen.

Liikkuvuusharjoittelu

Liikkuvuudesta lisävauhtia

Liikkuvuusharjoittelun ja venyttelyn hyödyllisyydestä on viime aikoina esitetty mielipiteitä, jotka usein edustavat kategorisesti kyllä/ei-vaihtoehtoja. Viisaasti kohdennettuna ja toteutettuna liikkuvuusharjoittelusta eri muodoissaan on hyötyä lähes kaikissa urheilulajeissa.

maratonhiihtokausi alkaa

Hiihtoharjoittelu

Maratonhiihtokausi alkaa – katse kohti kisoja

Maratonhiihtokausi alkaa toden teolla helmikuussa. Aloita valmistautuminen ajoissa niin mielikuvien kuin käytännön ratkaisujen tasolla.

5 vinkkiä juoksijan hiihtoharjoitteluun

Hiihtoharjoittelu

5 vinkkiä juoksijan hiihtoharjoitteluun

Hiihto on yksi parhaista aerobisen harjoittelun lajeista. Sydän ja verenkiertoelimistö eivät tee eroa siitä, minkälaisesta työstä kehittävä rasitus syntyy.

Hiihtovauhti

Hiihtoharjoittelu

Estä vauhtien puuroutuminen

Kunnon kohotessa vaarana on, että kaikki lenkit muuttuvat puolikoviksi. Pitkät lenkit kulkevat liian kovaa, ja lyhyet vauhtiharjoitukset käsijarru päällä.

Harjoitusohjelma Finlandiaan

Hiihtoharjoittelu

Sami Jauhojärven kahden tason harjoitusohjelma Finlandiaan osa 4: Viimeisten viikkojen viritys

Hyvällä harjoittelulla ehdit vielä virittää kuukaudessa hiihtokuntoa, vaikkei kilometrejä olisikaan kertynyt toivotusti. Parilla viimeisellä viikolla maltti on valttia.

hapenottokyky

Hiihtoharjoittelu

Huipenna hapenottokykysi!

Hyvä hapenottokyky kertoo kestävyydestä, mutta se on tärkeä ominaisuus myös yleisen terveyden kannalta. Vetoharjoittelun lisäksi sprinttiä pidemmät kisat ovat parasta harjoitusta hapenottokyvyn kehittämiseksi.

seuraa sykettä

Hiihtoharjoittelu

Seuraa sykettä, vaihtele vauhteja

Sykeohjatun harjoittelun idea on monilta kuntoilijoilta hukassa, vaikka käytössä olisi hieno sykemittari ja siinä hyviä rasitusta arvioivia ohjelmia.

Tasapaino

Hiihtoharjoittelu

Tärkeääkin tärkeämpi tasapaino

Tasapaino on hyvin tärkeä taito, ja sen merkitys kasvaa iän myötä. Pitkä kahden suksen liuku vuorohiihdossa ja vapaalla pelkkään perusluisteluun tyytyminen estävät tasapainon kehittymistä.

Sami Jauhojärven harjoitusohjelma Finlandia-hiihtoon

Hiihtoharjoittelu

Sami Jauhojärven harjoitusohjelma kuntoilijoille osa 3: Perusharjoittelu kohti Finlandiaa

Peruskestävyyslenkit riittävän rauhallisesti, vauhteihin selkeää vaihtelua, määräintervalleilla helppoutta hiihtoon, välineet kuntoon ja saliharjoittelulla sekä jalkalenkeillä monipuolisuutta tekemiseen. Siinä resepti pitkiin hiihtoihin tähtäävän kuntoilijan joulukuun ja tammikuun alun perusharjoitteluun.

Määrätietoisesti keskittyen

Hiihtoharjoittelu

Sami Jauhojärvi: Määrätietoisesti keskittyen kohti huippua

Tuloksentekijäksi ja menestyjäksi voi nousta monia eri polkuja pitkin. Menestyvillä urheilijoilla tärkeät laatutekijät toteutuvat harjoittelussa jo ennen kansainvälisiä tuloksia – joko suunnitelmallisesti tai sattumalta.

sami jauhojarven vinkit

Hiihtoharjoittelu

Sami Jauhojärven treenivinkit: Määrätietoisen harjoittelun kulmakivet

Ruotsalainen psykologi K. Anders Ericsson on listannut teoksessa Peak: Secrets from the New Science of Expertise (2016) muutamia asioita, jotka määrittävät harjoittelun määrätietoiseksi. Jos nämä laatutekijät eivät toteudu harjoittelussa, harjoittelun tuottavuus kärsii väistämättä.

Vantaan Hiihtoseura

Hiihtoharjoittelu

Vantaan Hiihtoseura valmentaa kuntoilijoita

Tekniikka paranee ja kunto kohoaa Vantaan Hiihtoseuran aikuisten hiihtokoulussa yhteisharjoittelun ja hauskanpidon merkeissä. Samalla valmennus on tarkkaa ja ammattimaista. Vantaan Hiihtoseura on vetänyt vuosia aikuisten hiihtokouluja.

Hyvä hiihtokunto rakentuu ajatellulla perusharjoittelulla.

Hiihtoharjoittelu

Hyvä hiihtokunto vaatii taitavaa perusharjoittelua

Hiihdossa tehotreenien osuus on alle kymmenen prosenttia, joten myös kuntoilija voi parantaa harjoittelun laatua eniten huolellisella perusharjoittelulla. Hyvä hiihtokunto rakentuu parhaiten, kun ajatus on mukana joka lenkillä.

Sami Jauhojärven harjoitusohjelma Finlandia-hiihtoon

Hiihtoharjoittelu

Sami Jauhojärven harjoitusohjelma osa 2: Ensilumilta kohti Finlandiaa

Loppusyksy ja alkutalvi ovat monelle kuntoilijalle hankalinta aikaa lajinomaiseen harjoitteluun. Vaihtelevalla ja monipuolisella harjoittelulla ja luovuudella selviät vaikean vaiheen yli kunnialla.

Voimaa ja venyvyyttä lonkan koukistajiin

Niin juoksussa kuin hiihdossa kiristävät lonkan koukistajat saattavat lisätä selän kipuilua. Kireys lantion etupuolella estää myös lantiota ojentavaa isoa pakaralihasta toimimasta aktiivisesti ponnistusvaiheessa.

harjoitusohjelma Finlandia-hiihtoon

Hiihtoharjoittelu

Sami Jauhojärven kahden tason harjoitusohjelma Finlandia-hiihtoon osa 1: Syksyn askelmerkit

Suomen suurin massahiihto Finlandia on säilyttänyt asemansa, vaikka viime talvet ovat tuoneet Etelä-Suomessa haasteita hiihtoharjoitteluun. Tällä juttusarjalla ja näillä viikko-ohjelmilla haluan innostaa mahdollisimman monia kuntoilijoita mukaan ladulle, olitpa sitten ensikertalainen tai kokenut konkari!

Tehokas tasatyöntö

Hiihtoharjoittelu

Tehokas tasatyöntö vaatii taka- ja etuketjuun voimaa

Tehokas tasatyöntö vaatii voimaa koko vartaloon ja varsinkin yläselkään. Keskivartalon ja lantion alueen hyvä suorituskyky tehostaa tasatyöntöä ja voi vähentää alttiutta selkäoireisiin.

tasatyönnön kehittäminen

Hiihtoharjoittelu

Tasatyönnön kehittäminen vaatii monipuolista harjoittelua

Petteri Koiviston tasatyönnön kehittämisprojekti alkaa tuottaa tuloksia. Jaksamista on rakennettu monipuolisilla harjoituksilla, ja työntötekniikkaa on hiottu.

Syksyn hiihtoharjoittelu

Hiihtoharjoittelu

12 vinkkiä syksyn hiihtoharjoitteluun

1.Helpota lumille siirtymistä rullahiihdolla Rullaharjoittelusta on paljon hyötyä vielä lokakuussa. Jo muutama tasatyöntölenkki helpottaa hyppyä sulan maan treeneistä suksille.

Hiihtäjän etsikkoaika alkaa nyt

Syyskuu on etsikkoaikaa hiihdon harrastajalle. Jos lajinomainen harjoittelu esimerkiksi rullasuksin ja sauvarinteessä on jäänyt vähiin, syyskuussa ehdit tehdä täsmäharjoituksia rullahiihtäen, sauvarinteessä loikkien ja kävellen sekä ylävartalon voimaa kehittäen.

Hiihtoharjoittelu

Sami Jauhojärven treenivinkit: Ota mallia yleisurheilusta!

Kokeile Samin kilpa-uransa aikana käyttämiä, mm. yleisurheilusta peräisin olevia loikka- ja nopeusharjoituksia sekä hermotusta aktivoivaa anaerobista kuntopiiriä!

keuhkot ja kestävyys

Keuhkot ja kestävyys

Terveet keuhkot eivät yleensä rajoita kestävyyssuorituskykyä, mutta niiden muovautuvuudesta ei vielä tiedetä tarpeeksi, jotta harjoitteluvaikutuksista voisi sanoa keuhkoihin liittyen varmoja faktoja. Vuoristoharjoittelussa nuorten urheilijoiden kannattaa pitää maltti matkassa, jotta keuhkojen kalvot eivät paksune kovasta tehoharjoittelusta korkealla.

Hapenoton-nopeus

Hiihtoharjoittelu

Paranna hapenoton nopeutta

Hiihdossa, maastojuoksussa, suunnistuksessa ja vaihtelevavauhtisessa ratakisassa on tärkeää saada nostettua mahdollisimman nopeasti hapenotto riittävän korkealle tasolle. Mitä nopeammin saavutat aerobisen maksimitasosi, sitä vähemmän syntyy happivelkaa rytminvaihdoksissa, kiihdytyksissä tai ylämäissä.

Hiihtäjän juoksuharjoittelu

Hiihtoharjoittelu

Hiihtäjän juoksuharjoittelu

Juoksu on hiihtäjän kesäharjoittelun kulmakivi. Koska se ei ole lajinomainen harjoitusmuoto, peruskestävyysharjoittelussa teho voi olla reilusti alle aerobisen kynnyksen.

Tasapainolauta

Hiihtoharjoittelu

Tasapainolauta kehittää työntötekniikkaa

Epävakaa alusta pakottaa pitämään painon keskellä ja asennon ryhdissään. Vaikka tasatyönnön tekniikka ei vetolaitteella täysin vastaa rullilla tai lumella hiihtämistä, kauden alussa voit tehdä tekniikkakontrollia vetolaitteen ja tasapainolaudan avulla.

Hiihtoharjoittelu

Pidetään juniorivalmentajat mukana

Suomessa on suuri määrä osaavia ja koulutettuja juniorihiihtovalmentajia. Heidän työnsä on se pohja, jolle koko suomalainen kilpahiihto rakentuu.

vuoroloikka

Hiihtoharjoittelu

Yleisurheilutreeneillä hiihtovauhtia

Yleisurheilusta tutut koordinaatioliikkeet, hypyt ja loikat ovat hiihtäjille hyvä lisä kesätreeneihin. Fysioterapeutti Marko Rossi korostaa, että nämä harjoitteet tukevat juoksutekniikkaa ja parantavat lantion hallintaa.

hiihtokausi

Hiihtoharjoittelu

Sami Jauhojärvi: Rytmiä ja vauhtia kesään

Kiinnitä kesäharjoittelussa huomiota rytmitykseen, monipuolisuuteen ja painopisteiden suunnitteluun ja vältä liian kaavamaista kausijakoa. Kesän alusta lähtien on tärkeää saada kynnykset vahvoiksi.

loikkaharjoittelu

Hiihtoharjoittelu

Räväkkää voimaa ja kimmoisuutta

Nykyhiihtäjän pitäisi olla hyvin kestävä ja melko voimakas, mutta myös räjähtävä ja kimmoisa. Nopeassa voimantuotossa hermoston rooli on keskeinen.

Joni Mäki ja Ristoimatti Hakiola

Hiihtoharjoittelu

Vapaata hitailla rullilla ja 10 sekunnin juoksuvetoja [video]

Viime kesänä hiihtomaajoukkue teki leireillä teemaharjoituksia MM-hiihtoja varten. Kysyimme parisprintin MM-hopeaa yhdessä Joni Mäen kanssa hiihtäneen Ristomatti Hakolan kokemuksia viime kauden kahdesta harjoituksesta.

1
2
3