Hiihtoharjoittelu

Hiihtoharjoittelu nostaa monipuolisesti kuntoa. Treenivinkkejä kaiken tasoisille hiihtäjille.

Mainos
Mainos
Liikkuvuus -faskiat
Hyvä kunto

Miksi jumi tekee kömpelöksi?

Tuntuuko siltä, ettei venyttelystä ole mitään apua? Voisiko syy olla lihaskalvojen kireydessä? 

hiihtotreenit
Hiihtoharjoittelu

Junnujen ja kuntohiihtäjien sydäntalven parhaat treenit

Vaikka sydäntalvella pitää hiihtää mahdollisimman paljon, älä sorru kilometrien keräilyyn. Lajitaitoja ja tekniikkaa kannattaa kehittää jokaisessa harjoituksessa.

hapotus
Hiihtoharjoittelu

Tarvitseeko hiihtäjä kovaa hapotusharjoittelua?

Hiihdossa maksimihapenoton taso ylittyy hetkittäin reippaasti, jolloin syntyy runsaasti happivelkaa ja voimakasta hapotuksen tunnetta.

selkä
Hiihtoharjoittelu

Säästä selkää!

Hiihdon dynaaminen ja pumppaava liike tekee hyvää selälle ja vilkastaa välilevyjen aineenvaihduntaa, mutta alaselkä voi myös kipeytyä yksipuolisesta ja liian raskaasta harjoittelusta. Näillä vinkeillä estät selän turhaa kuormittumista.

Hiihtoharjoittelu

Maratonhiihto vaatii myös voimaa

Hiihtovalmentajat ovat varsin yksimielisiä siitä, että voima ja lihaskuntoharjoittelu on tärkeä osa pitkiin hiihtoihin valmistautuvan kuntohiihtäjän ohjelmaa myös talvella. Pitkä hiihto vaatii kestävyyden lisäksi myös hyvää lihaskuntoa.

Lapponia
Hiihtoharjoittelu

Hiihtonuotteja Lapponiaan

Kolmesta matkasta koostuva Lapponia-hiihto haastaa hiihtäjää paitsi matkojen pituudella ja kovilla nousuilla niin myös siksi, että palautumiselle jää vähän aikaa.

Hiihtoharjoittelu

Treenit kohti joulua

Jos oikuttelevat säät ovat häirinneet harjoittelua, mielikuvitus ja maltti hiihdon annostelussa auttavat pitkälle.

Hiihtoharjoittelu

Lapponia-hiihto haltuun

Kolmen matkan Lapponia-hiihto on kiehtova haaste kuntohiihtäjälle. Pitkä matka vaatii rautaista peruskuntoa ja hyvää lihaskestävyyttä. Vaikka taival taittuu luistelemalla, vahva ylävartalo auttaa jaksamaan ja tuo vauhtia menoon. 

Hiihtoharjoittelu

Allastreeneistä piristystä rospuuttokauteen

Rospuuttokaudella vesitreeneillä voi huoltaa lihaksia, kehittää kestävyyttä ja vahvistaa ylävartaloa. Uinti sopii hyvin yhdistelmäharjoitteen loppuun. Juokset ensin salille, teet voima- tai lihaskuntoharjoituksen ja pulahdat altaaseen.

ensilumi
Hiihtoharjoittelu

Samin treenivinkit: Loppusyksystä ensilumien kautta kohti talvea

Jos hiihtäjä haluaa rakentaa kuntopiikkiä heti alkukauteen, tarvitaan selkeää panostusta myös hyviin hiihto-oloihin. Vauhtia ja väljyyttä suoritukseen on haettava harjoittelemalla ja hiihtämällä mahdollisimman optimaalisissa olosuhteissa koko marraskuu.

Ensilumenlatuja
Hiihtoharjoittelu

Ensilumenladuilla ei kannata ahnehtia kilometrejä – välikaudella monipuolisuus palkitsee

Ensilumenlatuja on avattu Suomessa yhä useammalla paikkakunnalla jo lokakuun puolivälissä, mutta hiihtoinnostuksesta huolimatta harjoittelu kannattaa pitää monipuolisena vielä pitkälle marraskuuta.

Hiihtoharjoittelu

Samin treenivinkit: Näin huipensin kunnon

Valmistauduin lähes kaikkiin aikuisten arvokilpailuihini samalla virittelykaavalla. Tämä malli perustui Eero Mäntyrannan oppeihin, joita hän oli omalla urallaan 1960-luvulla tehnyt.

Hiihtoharjoittelu

Sami Jauhojärvi: Miten virität huippukunnon

Huippukunnon virittämistä kannattaa opetella koko uran ajan. Kirjaa ylös ja analysoi jokainen muutos harjoittelussa.

Hiihtoharjoittelu

Teho kohdalleen joka treeniin

Norjassa harjoittelutehot jaetaan 8 alueeseen. Suomessa tasoja on 5 ja Ruotsissa 4. Tehoasteikot helpottavat harjoittelun suunnittelua ja toteutusta. 

Tarkkuutta tuttuihin voimaliikkeisiin
Hiihtoharjoittelu

Tarkkuutta tuttuihin voimaliikkeisiin

Helppojenkin voimaliikkeiden yksityiskohdissa riittää hiomista, jos haluat saada niistä mahdollisimman suuren hyödyn hiihtoon. 

Seuraa palautumista
Hyvä kunto

Seuraa palautumista ja kerää dataa – mutta älä muutu mittarimadoksi

Sopivan kuormituksen ja riittävän palautumisen tasapainottelu on tuttua jokaiselle harjoitusohjelman laatijalle. Teknologia mahdollistaa entistä tarkemman palautumisen mittaamisen. Onko kyse datauskovaisten hypestä vai onko mittauksista myös todellista hyötyä? 

Luisteluun tehoa
Hiihtoharjoittelu

Luisteluun tehoa polkemalla

Talvi lähestyy, mutta polkemalla saat vielä lokakuussakin luistelutehoja jalkoihin pitkiä hiihtoja varten. Pyöräily kehittää jalkojen lihaskestävyyttä, voimaa ja puristuskykyä. Rennolla työmatkapyöräilyllä voi rakentaa myös peruskestävyyttä. 

Kuntohiihtäjän syksyn
Hiihtoharjoittelu

Kuntohiihtäjän syksyn avainharjoitukset

Monipuoliset jalkalenkit, rullahiihto ja voimatreenit. Siinä kuntohiihtäjän syksyn kolme kulmakiveä. Näitä harjoitustyyppejä soveltamalla voit rakentaa itsellesi 3–6 harjoituksen viikon.

hiihtäjän harjoitusohjelma
Hiihtoharjoittelu

Miten hiihtäjän harjoitusohjelma rakennetaan?

Viikon harjoitusohjelman laatiminen voi tuntua haastavalta palapeliltä, mutta yksinkertaisia periaatteita noudattamalla pääsee jo pitkälle. Samat pääajatukset pätevät myös pidemmän aikavälin harjoittelua suunnitellessa ja toimivat kaikentasoisille hiihtäjille.

Hiihtoharjoittelu

Hyvä suorituskyky vaatii voimaa

Ota tavoitteeksi voimatasojen parantaminen normaalin lihaskuntoharjoittelun rinnalle. Perus- ja maksimivoiman kehittämiseen riittää muutama sama liike, jolloin toistoja suurille lihasryhmille tulee paljon.

Hiihtoharjoittelu

Täsmätreenejä rullasuksilla

Jos harrastat kesällä monipuolisesti eri lajeja, lyhyehköt täsmätreenit rullasuksilla täydentävät harjoittelun.

Hiihtoharjoittelu

Hallitse lantio! – Paranna tekniikkaa rullahiihdolla

Rullaharjoittelulla on mahdollista parantaa hiihtotekniikkaa. Avainasemassa ovat lantion hyvä hallinta ja pakaralihasten aktivointi.

lantio hallintaan
Hiihtoharjoittelu

Lantio hallintaan lihaskuntotreeneillä 

Alaraajojen ja lantion antama hyvä tuki varmistaa, että hiihtoasento pysyy hyvänä ja potkun voima välittyy tehokkaasti. Näillä liikkeillä kehität lantion hallintaa.

Hiihtoharjoittelu

Virkisty ja vahvistu vedessä 

Kesähelteillä vedessä puljaaminen nopeuttaa palautumista ja huoltaa lihaksia. Avovesiuinnissa myös peruskestävyys kehittyy, vaikka syke olisi paljon matalampi kuin jalkalenkeillä. Uinti on yksi parhaita sydäntä vahvistavia lajeja. 

Hiihtoharjoittelu

Peruskestävyystehot kohdalleen kenttätestillä

Sauvarinteessä tehty kenttätesti tarkentaa harjoittelua. Pienikokoinen laktaattimittari yhdessä sykemittarin kanssa antaa arvokasta tietoa kesätreenien tueksi. 

Hiihtoharjoittelu

Rakenna lihaskestävyyttä rullahiihdolla

Jos haluat hiihtää Pirkan Hiihdon tai Vasaloppetin kaltaisen pitkän hiihdon mahdollisimman hyvin, aloita ylävartalon ja jalkojen lihaskestävyysharjoittelu jo kesällä rullasuksilla. Näin pääset aloittamaan syksyn harjoittelun uudelta tasolta.

Hiihtoharjoittelu

Sami Jauhojärven treenivinkit: Nopeutta säännöllisesti

Nopeuden kehittäminen antaa väljyyttä hiihdon tekniikkaan ja kaikkeen muuhunkin harjoitteluun. Nopeus on kaikkein nopeimmin ilman säännöllistä harjoittelua katoava ominaisuus, ja sen olen itsekin kokenut viime vuosina. Nopeat solut kestävät huonosti käyttämättömyyttä.

Hiihtoharjoittelu

Luonnon kuntosaleilla

Unohda alkukesästä turha suorittaminen ja nauti luonnosta. Kekseliäillä lajivalinnoilla kuormitat koko kehon lihaksistoa ja vesiliikunnalla nopeutat palautumista. 

rullahiihtoon
Hiihtoharjoittelu

Vinkit aloittelijalle – innostu rullahiihtoon

Rullahiihto kivituhkalla on monen kuntohiihtäjän haave. Hiihtämään pääsee metsän keskelle kauas liikenteestä ja samalla voi kuunnella lintujen liverrystä.

Hiihtoharjoittelu

Tutkimuksista tukea kesäharjoitteluun

Miksi maailman huiput eivät voita perinteisen maratonhiihtoja? Olisiko pidemmistä vapaan sauvoista hyötyä? Kuinka paljon kuntoa on mahdollista nostaa kahdessa kuukaudessa? Ovatko ylä- ja alavartalo eri paria hapen hyödyntämisessä?

pyöräily
Hiihtoharjoittelu

Sami Jauhojärven treenivinkit: Kuntohiihtäjän kesä

Tee kesäksi selkeä suunnitelma eri ominaisuuksien kehittämisestä ja jaa harjoittelu erilaisiin jaksoihin. Tämä tehostaa myös kuntohiihtäjän kesätreenejä merkittävästi.

Sprintti
Hiihtoharjoittelu

Sprintin anatomia

Toivottavasti Joni Mäen taktisesti viisaat hiihdot ja neljäs sija olympialaisten vapaan sprintissä avaavat latua Suomen sprinttiharjoittelukulttuuriin.  Katri Lylynperä on peräänkuuluttanut aiheellisesti sprintin arvostuksen nostamista Suomessa. Sprinttiin erikoistuvia hiihtäjiä on vain vähän.

Laske rohkeasti!
Hiihtoharjoittelu

Laske rohkeasti – opi hyvä laskutaito!

Hyvän laskutaidon merkityksen huomaa karuimmin maratonhiihdoissa, jos edellä oleva hiihtäjä kaatuu. Nopea väistöliike voi pelastaa kolarilta.  Hyvä laskutaito kehittyy hiihtolenkeillä tekemällä askelluksia, painonsiirtoja ja erilaisia tasapainoharjoituksia.  Hyvä laskutaito on aina tärkeää.

Sami Jauhojärvi: Analysoi
Hiihtoharjoittelu

Sami Jauhojärvi: Analysoi, kokeile, uskalla – hyödynnä kevätkausi!

Omaa tekemistä ja harjoittelua kannattaa opetella analysoimaan myös tutun ja turvallisen laatikon ulkopuolelta. Hyödynnä kevään hienoja hiihtokelejä, kirjaa samalla ylös kisakauden tuntemuksia ja unohda ”olisiko sittenkin pitänyt”-ajattelu.

Aerobinen kynnys
Hiihtoharjoittelu

Malttia pitkille lenkeille

Huolimattomasti tehdystä matto- tai kenttätestistä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä, jos aerobinen kynnys määritetään liian korkeaksi, muistuttaa liikuntafysiologi Matti Jääskeläinen.

Liikkuvuusharjoittelu
Hyvä kunto

Liikkuvuudesta lisävauhtia

Liikkuvuusharjoittelun ja venyttelyn hyödyllisyydestä on viime aikoina esitetty mielipiteitä, jotka usein edustavat kategorisesti kyllä/ei-vaihtoehtoja. Viisaasti kohdennettuna ja toteutettuna liikkuvuusharjoittelusta eri muodoissaan on hyötyä lähes kaikissa urheilulajeissa.

maratonhiihtokausi alkaa
Hiihtoharjoittelu

Maratonhiihtokausi alkaa – katse kohti kisoja

Maratonhiihtokausi alkaa toden teolla helmikuussa. Aloita valmistautuminen ajoissa niin mielikuvien kuin käytännön ratkaisujen tasolla.

5 vinkkiä juoksijan hiihtoharjoitteluun
Hiihtoharjoittelu

5 vinkkiä juoksijan hiihtoharjoitteluun

Hiihto on yksi parhaista aerobisen harjoittelun lajeista. Sydän ja verenkiertoelimistö eivät tee eroa siitä, minkälaisesta työstä kehittävä rasitus syntyy.

Hiihtovauhti
Hiihtoharjoittelu

Estä vauhtien puuroutuminen

Kunnon kohotessa vaarana on, että kaikki lenkit muuttuvat puolikoviksi. Pitkät lenkit kulkevat liian kovaa, ja lyhyet vauhtiharjoitukset käsijarru päällä.

Harjoitusohjelma Finlandiaan
Hiihtoharjoittelu

Sami Jauhojärven kahden tason harjoitusohjelma Finlandiaan osa 4: Viimeisten viikkojen viritys

Hyvällä harjoittelulla ehdit vielä virittää kuukaudessa hiihtokuntoa, vaikkei kilometrejä olisikaan kertynyt toivotusti. Parilla viimeisellä viikolla maltti on valttia. 

hapenottokyky
Hiihtoharjoittelu

Huipenna hapenottokykysi!

Hyvä hapenottokyky kertoo kestävyydestä, mutta se on tärkeä ominaisuus myös yleisen terveyden kannalta. Vetoharjoittelun lisäksi sprinttiä pidemmät kisat ovat parasta harjoitusta hapenottokyvyn kehittämiseksi.

seuraa sykettä
Hiihtoharjoittelu

Seuraa sykettä, vaihtele vauhteja

Sykeohjatun harjoittelun idea on monilta kuntoilijoilta hukassa, vaikka käytössä olisi hieno sykemittari ja siinä hyviä rasitusta arvioivia ohjelmia.

Tasapaino
Hiihtoharjoittelu

Tärkeääkin tärkeämpi tasapaino

Tasapaino on hyvin tärkeä taito, ja sen merkitys kasvaa iän myötä. Pitkä kahden suksen liuku vuorohiihdossa ja vapaalla pelkkään perusluisteluun tyytyminen estävät tasapainon kehittymistä.

Sami Jauhojärven harjoitusohjelma Finlandia-hiihtoon
Hiihtoharjoittelu

Sami Jauhojärven harjoitusohjelma kuntoilijoille osa 3: Perusharjoittelu kohti Finlandiaa

Peruskestävyyslenkit riittävän rauhallisesti, vauhteihin selkeää vaihtelua, määräintervalleilla helppoutta hiihtoon, välineet kuntoon ja saliharjoittelulla sekä jalkalenkeillä monipuolisuutta tekemiseen. Siinä resepti pitkiin hiihtoihin tähtäävän kuntoilijan joulukuun ja tammikuun alun perusharjoitteluun. 

Määrätietoisesti keskittyen
Hiihtoharjoittelu

Sami Jauhojärvi: Määrätietoisesti keskittyen kohti huippua

Tuloksentekijäksi ja menestyjäksi voi nousta monia eri polkuja pitkin. Menestyvillä urheilijoilla tärkeät laatutekijät toteutuvat harjoittelussa jo ennen kansainvälisiä tuloksia – joko suunnitelmallisesti tai sattumalta.

sami jauhojarven vinkit
Hiihtoharjoittelu

Sami Jauhojärven treenivinkit: Määrätietoisen harjoittelun kulmakivet

Ruotsalainen psykologi K. Anders Ericsson on listannut teoksessa Peak: Secrets from the New Science of Expertise (2016) muutamia asioita, jotka määrittävät harjoittelun määrätietoiseksi. Jos nämä laatutekijät eivät toteudu harjoittelussa, harjoittelun tuottavuus kärsii väistämättä.

Vantaan Hiihtoseura
Hiihtoharjoittelu

Vantaan Hiihtoseura valmentaa kuntoilijoita

Tekniikka paranee ja kunto kohoaa Vantaan Hiihtoseuran aikuisten hiihtokoulussa yhteisharjoittelun ja hauskanpidon merkeissä. Samalla valmennus on tarkkaa ja ammattimaista.  Vantaan Hiihtoseura on vetänyt vuosia aikuisten hiihtokouluja.

Hyvä hiihtokunto rakentuu ajatellulla perusharjoittelulla.
Hiihtoharjoittelu

Hyvä hiihtokunto vaatii taitavaa perusharjoittelua

Hiihdossa tehotreenien osuus on alle kymmenen prosenttia, joten myös kuntoilija voi parantaa harjoittelun laatua eniten huolellisella perusharjoittelulla. Hyvä hiihtokunto rakentuu parhaiten, kun ajatus on mukana joka lenkillä.

Sami Jauhojärven harjoitusohjelma Finlandia-hiihtoon
Hiihtoharjoittelu

Sami Jauhojärven harjoitusohjelma osa 2: Ensilumilta kohti Finlandiaa

Loppusyksy ja alkutalvi ovat monelle kuntoilijalle hankalinta aikaa lajinomaiseen harjoitteluun. Vaihtelevalla ja monipuolisella harjoittelulla ja luovuudella selviät vaikean vaiheen yli kunnialla.

Juoksu

Voimaa ja venyvyyttä lonkan koukistajiin

Niin juoksussa kuin hiihdossa kiristävät lonkan koukistajat saattavat lisätä selän kipuilua. Kireys lantion etupuolella estää myös lantiota ojentavaa isoa pakaralihasta toimimasta aktiivisesti ponnistusvaiheessa.